10 Core Verstäerkung Reegele fir Leefer

E staarkt Core ass néideg fir d'Performance vu Lächer a Verhënnerung ze verléieren. Wéi Dir Är Kernkraft baut, fänkt Är Run Form an d'Effizienz sech verbesseren an Dir fillt all Joer besser. Plus, e Trimmer Mëttelschnëtt ass ëmmer e gudde Bonus.

Hei sinn zéng Bewegung runner kënnen ze maachen fir hir Kär ze verstäerken.

Superman (Back Extension) Ausübung

Dës Bewegung stäerkt Ären ganzen Kär (Bauch, Obliques, ënnen zréck) andeems se se isoléieren wéi Dir Är Schëlleren an Been aus de Bockel hëlt. Et ass wierklech eng Ganzkierzübung, well Dir Ären ganzen Kierper e gewësse Mooss fir d'Stabiliséierung benotze kënnt.

Wéi et maache kann:

1. Lie gesiicht op eng Matte an erweidert Är Arécken erof, Palmen erof, an Är Been fir raus. Halt Äre Hals an enger neutraler Positioun an halen Äre Bauch Kontrakter.
2. Erweidert Är Waffen, Kapp, Broscht, a Beem sou héich wéi Dir kënnt aus der Matte goen. De Mouvement ass komplett, wann Dir Är Waffen a Been net méi wäit kënnt.
3. Halle Knätsch direkt.
4. Kontrakt Äre Bauch.
5. Halt d'Positioun fir 3-5 Sekonnen.
6. Lues Äert Glouser op d'Startplaz
7. Ënnert der Startplatz a verspriechen 5-10 Mol.

Virdeeler:

• Fir dës Übung méi Erausfuerderen ze maachen, kënnt Dir Äre Kierper méi an enger "X" Form setzen, sou datt Är Glieder méi wäit aus Ärem Kierper erauskucken.
• Aner Méiglechkeeten fir d'Schwieregkeet ze erhéijen d'Gewierz ginn oder d'Ennpositioun fir méi laang Zäit an all Rep.

Méi

Opposite Arm an Leg Raise Exercise

Dee lénksen Aarm a Beem erhéijen kann dozou bäidroen datt Äert iewescht a klengt Réck ze verstäerken. Dir kënnt et direkt no der Superman Bewegung maachen, well Dir schonn an der Positioun op der Mataarbecht steet.

Wéi et maache kann:

1. Lie op Ärem Mier mat der Stier op de Buedem ophalen, d'Arme verlängert nieft den Kapp a Beem verlängert. Är Féiss sollten op de Säiten vun de groussen Ziedelen ruhen.
2. Lues a lues oppassen Äert richtege Arm an Äert lénksen Been fir zwee Zuelen an dann ënnen fir zwee Zuelen.
3. Wiederhuelend de lénksen Aarm a riets Bee ginn, alternéierend Säiten.
4. Komplett am ganzen 10 Represents (5 mat all Arm / Oppositioun) a Fortschrëtt op 3 Setzer vun 10 Wiederhol.

V-Sit Ab Exercise

D'V-Sit ab Ausübung wäert Äert Kär, Uewer-, Mëttel- an Ënner-Bauer, wéi och Är schräichen Muskelen. Et hëlleft och Äert Kräfteverhältnis.

Wéi et maache kann:

1. An enger Sëtzplaz op enger Matte platzert Är Hänn flaach op der Uewerfläch, hannert Äert Réck an d'Hipplen.
2. Wéi Dir Är Muskelen a Kär ofginn, lues a lues op e 45-Grad-Wénkel hänke.
3. Lues séier probéiert d'Hand an d'Hand gleewen.
4. Probéiert Iech selwer ze vergläichen an dës Positioun op e puer Sekonnen ze halen. Kuckt wéi laang Dir et kann halen. Dir sollt d'Positioun méi laang halen wéi Dir virukommen.
5. Widderhuel dës Bewegung 5-6 Mol.

Méi

Hip Bridge Exercise

D'Hip-Bréck-Übung ass e super Wee fir d'Fuuss an d'Muskelen ze verstoppen. Dir wäert och Är Abs absichten an hëllefen d'Haaptstabilitéit ze bauen.

Wéi et maache kann:

1. Lie op der Réckflucht mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss op de Buedem. Halt Är Arécken entspaant an Är Säiten.
2. Vun der Startplaz ze zéien an Är Bauchmuskelen. Är Muskelen oppassen.
3. Lift Är Hëfte op d'Plafong fir eng richteger Linn vu Äert Knéien op d'Këscht ze kreéieren.
4. Halt d'Kontraktioun mat Ären Gluten fir 5 Sekonnen a gitt duerno zréck bis op d'Startplaz. Wéi Dir Fortschrëtter leet an Är Kraaft bauen, probéiert et méi laang ze halen, bis zu 30 Sekonnen ze schaffen. Wann Är Hëfte begleeden a widderruffen a verléiert Dir déi richteg Form, ënnen zréck bis op d'Startplaz.
5. Wiederhol dës Übung fir 10-15 Wieder mat.

Hip Bridge Variatioun: Dir kënnt och Hënn Brécke op engem Fitness-Këscht maachen. Lie op de Ball op der ieweschter Réck an de Réck vun Ärem Kapp. Lift Är Hëfte wéi héich wéi Dir kënnt an d'Balance op de Ball behaalen.

Wann d'Basis Hëpp Bréck ze einfach ass, kënnt Dir déi eenzeg Leg Bréck probéieren.

Méi

Single Leg Bridge

D'One-Leg Bridge baséiert op der selwechter Positioun wéi déi Basis Hütt Bréck awer e bëssche méi schwéier.

Wéi et maache kann:

1. Lie op der Réckflucht mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss op de Buedem. Halt Är Arécken entspaant an Är Säiten.
2. Vun der Startplaz ze zéien an Är Bauchmuskelen. Är Muskelen oppassen.
3. Lift ee Bein direkt erop, da dréit Är Hëckel aus dem Buedem mat de Géigendeel.
4. Halt d'Kontraktioun mat Ärem Glute 10 Sekonnen a gitt duerno zréck bis op d'Startplaz. Wéi Dir Fortschrëtter leet an Är Kraaft bauen, probéiert et méi laang ze halen, bis zu 30 Sekonnen ze schaffen.
5. Wiederhol dës Übung fir 10-15 Wieder mat.

Méi

Front Plank

Plank-Übungen sinn e exzellente Wee fir Äert Kär Muskelen ze stäerken. Hei ass wéi Dir eng Front Plack maachen.

1. Bleift op Är Fäegkeeten a versich, datt Är Schëlleren direkt iwwer den Ellbogen ausgeriicht sinn. Är Hänn kënnen palm down or thumbs up, egal wéi d'Positioun méi komfortabel ass.
2. Verlängert Är Been direkt hannert Äis a riicht op den Zänn, wéi wann Dir sidd iwwer e Push-up. Dir kënnt Är Beem naass berouen oder Schëllerbreed unzehuelen.
3. Vergewëssert Iech datt Dir Äre Kierper an enger neutraler Positioun hält an Är Bauchmuskelen engagéiert. Däin Zil soll fir eng richteger Linn tëscht den Schëlleren an den Zäiten erreechen. Huet Är Hips oder Butt net erreecht.
4. Hold Plank Positioun fir 30 Sekonnen. Vergiesst net ophalen. Atleet an a lues loosst a stänneg wéi Dir d'Plank hält.

Beginner: Wann dës Exercice ze schwiereg ass, versicht Äert Knéien op de Buedem ze reduzéieren, sou datt Ären ënneschte Kierper vun Äre Knéien anstatt Ären Zänn benotzt gëtt.

Fortgeschridden: Wann Dir méi staark gëtt, behalen och nach weider 15 Sekonnen op Är Haltegrënn. Dir kënnt e ganzt Been an d'Loft héiren wann Dir an der Plaatz Plaz virkënnt.

Méi

Side Plank

En staarkt Kär hëlleft Iech méi staark ze maachen an ze vermeiden Leeferen a Plankübungen sinn e exzellente Wee fir dës Haaptmuskelen ze verstäerken. Hei ass wéi eng Säitplack richteg ass:

1. Fänkt un mat Äre Been ze riicht un der richteger Säit. Gidd Äre Kierper op Äert riets a Gnod a Ellbog.
2. Positiounen Äert Ellbog ënnert Ärem Schëller. Är Féiss, Knien a Schräg gëtt eent op der anerer Säit gestapelt.
3. Huelt Är Hëfte bis datt Äre Kierper e richtege Lin vun engem Schëlleren bis Knöchel bildet. Vergewëssert Iech Äert Kapp op Aklang mat Ärem Kierper.
4. Gitt d'Abs a Gluten fest wéi Dir 30 Sekonne gedauert.
5. Atleet an a lues loosst a stänneg wéi Dir d'Plank hält.
6. Repetéiert op der lénkser Säit.

Beginner: Wann dës Exercice zevill schwéier ass, kënnt Dir mat Bussen knéien.

Fortgeschridden: Wann Dir méi staark gëtt, behalen och nach weider 15 Sekonnen op Är Haltegrënn. Dir kënnt och Äert Top-Been hiewen a manner wéi an der Plankpositioun bleiwen. Lues a lues un den Owend um 5 bis 10 Zuelen unzehuelen.

Méi

Bird Dog

De Vugelhond (oder alternativ Bee an Aarm) uste stäerkt Äert Bauch, Ärt gerénge Réck, Hënn a Kraider. Hei ass wéi et maacht:

1. Start op de Buedem, op Hänn a Knéien, mat Hänn mat der Schëllerbreedung un.
2. Är Muskulatur z'erhalen.
3. Huelt een engem Been vum Buedem an hält se direkt riicht aus. Maacht vläicht net léiwer eng Hütt drop méi niddereg wéi déi aner, fir datt Dir Äert Koffer net verdreift.
4. Sidd Dir Iech stabil mat dengem Been gezeechent, huelt Är eegene Arme direkt virun Iech bei der selwechter Zäit erop (kuck Foto).
5. Halt fir 5 Sekonnen, da fänke Är Beem an den Aarm.
6. Schalten op déi aner Been an Aarm.
7. Wieder 8 bis 12 Mol op all Beem / Aarm erëmfannen, fir all Rep du fir 5 Sekonnen ze halen.
8. Maacht fir all Rep no 10 bis 30 Sekonnen opzehuelen.

Méi

Bicycle Crunch

De Vëlo (oder Kniebeugel um Knie) ass eng gutt Versioun fir ze hëllefen d'Bauchmuskelen ze verstäerken. A wann Dir mat regelméissegen Crunches gelant ass, ass et eng spannend Manéier fir et ze vermëschen. Hei ass wéi et maacht:

1. Start op de Buedem (op engem Yoga Mat oder Handtuch), op der räicher Säit, mat den Knéien erhéicht an Är Hand fir ären Kapp opgelackt.
2. Féiert Äert riets Ellbahn no riets an den lénksen Knéi un ze bréngen zesumme mam Zentrum vun Ärem Kierper.
3. Zréck op Är Startplaz a widderhuelen mat Ärem lénksen Ellbog zu engem richtege Knéi.
4. Vergiesst net datt ech alldeeglech an der Ausféierung respektéiert ginn.
5. Bleiwen alternéierend nonstop fir eng Minutt. Maacht Iech bis 90-120 Sekonnen un, wéi Dir weider geet.

Reverse Crunch

De Reverse Crunch ass eng exzellente Kärkraaft Verstäerkung. Hei ass wéi et richteg ass:

1. Start op de Buedem (op enger Yoga Mat oder Handduch), op Ärem Réck, mat Äere Waffen an Är Säiten.
2. An enger Bewegung, bréngen Är Féiss op de Buedem erop a knéien d'Knien op der Broscht an dréckt Är Hänn op de Buedem.
3. Zéit ären Knéien wäit genuch fir Är Hëfte vum Buedem opzemaachen.
4. Bann Är Hëf zréck op de Buedem an huelt Är Been un, wann se riicht sinn. Bleift de Féiss eent oder zwee Zoll méi wéi de Buedem an dann fuert en anere Crunch.
5. Wiederholen nonstop fir eng Minutt.