Stretching Übungen fir Soleus a Calf Muscles

Calf Schmerz kann vill Ursaachen hunn, dorënner eng knapp an ënnerschiddlech Muskelen am ënneschte Been (Gastroknämius oder Soleus), oder e Kalbmuskelverloscht, wéi e Kalleveräin oder Ziehen. Heiansdo ass de Schmerz eppes, wat net intensiv genuch ass fir Iech en Dokter ze gesinn (oft an dësem Soleusmuskel), awer et ass nach ëmmer een deen d'Fitnessfähegkeet an d'Vergnügung beaflossen kann. Dëse Stretching Programm kann hëllefe fir den Kalle Schmerz ze reduzéieren an d'Kalb Stress ze vermeiden.

1 - Stand-Calf Stretch

Wéi de Stechmilk Stretch maachen

1. Stand vun der Arm-Längt vun der Mauer.
2. Ëlo riicht an zwee aarmt Hänn op der Mauer iwwer d'Schëllerbreedung un.
3. Verlängert een Fouss (déi Säit ausgedehnt) hannert Iech mat Fusioun um Terrain, an den aneren Fouss méi no bei der Mauer.
4. Lean an d'Mauer mat den Hüften, bis Dir e Stretch am Kalle vum erweidten Been fiert.
5. Bleift dës Ausdehnung fir ongeféier 30 Sekonnen a verännert sech se dann.
6. Fir eng méi grouss Ausdehnung fuert Är Fouss méi wäit.
7. Dëse Stretch ass gläicht mat der Achilles Stringstreck Stretch ; Allerdéngs, andeems Dir Äre Kniest direkt ze halen, konzentréiere mir d'Stretch op dem Kallef anstatt d'Achilles Sehong.

2 - Stand Soleus Stretch

Dëst ass eng ganz einfach Streck déi Dir maache kënnt. Dës Stréck zielt den Soleusmuskel wéi och d'Achilles Sehong am ënneschte Been.

Wéi Dir de Stand Soleus Stretch mécht

1. Huelt e halwe Schrëtt fir.
2. Halt Äre Gewiest gleichméisseg verdeelt op béide Féiss a lues biegen déng Knéien a si sielen op de Buedem.
3. Halt Äert Fersen um Buedem.
4. Dir wäert e Stretch am richtege Been spéit, just iwwer der Fiedel.
5. Fuert weider lues mat Ären Hëcken hin an d'Dehnung ze verstoppen.
6. Bleift dës Ausdehnung fir ongeféier 30 Sekonne gedauert an d'Säiten änneren.
7. Duerch d'Biege vum Knie gëtt dës Stross zielt d'Soleus an d'Achilles Spann anescht wéi den Gastrocnemius (Kalbs) Muskel.

3 - D'Achilles Tendon Heel Stretch

Dëse einfache Stretch, deen heiansdo den Achillessehong Stretch genannt gëtt, streckt d'Sehnen an d'Muskelen vum ënneschte Been.

Wéi Dir de Standing Achilles Tendon Heel Stretch maachen

1. Stand vun Arm d'Längt vun enger Mauer oder engem aneren staarke Objet.
2. Ëlo riicht an zwee aarmt Hänn op der Mauer iwwer d'Schëllerbreedung un.
3. Verlängert een Fouss (déi Säit ausgedehnt) hannert Iech mat Ärem Knie gebe gëtt an op der Uewerfläch.
4. Halt de Fouss méi no bei der Mauer.
5. Lean an d'Mauer an e bësse no den Kniet vum Fuuss ausgedehnt (de Fanger halen) bis du en Stretch an der Réck vum ënneschtege Been (just iwwer der Fiel) fillt.
6. Loosst Iech lues a lues mat den Hëcken ophalen, fir d'Dehnung ze verdéiwen.
7. Bleift dës Ausdehnung fir ongeféier 30 Sekonne gedauert an d'Säiten änneren.

Dëse Stretch ass ähnlech wéi de Kalle Streck , awer andeems du de Kniet béit, datt Dir d'Stretch op den Achilles anstatt de Kallef fokusséiert.

4 - Full Body Calf a Achilles Stretch

Dëst ass eng méi fortgeschratt Weeër, fir den Réck vum ganzen ënneschte Been ze sträichen, och de Kallef (Gastrocnemius), Soleus, Achilles a souguer d' Knaschschnëtt a gewëssen Mooss.

Wéi maachen de Full Body Calf an Achilles Stretch

1. Wann Dir mat Yoga vertraut bass, ass dës Streck ganz ähnlech wéi den Abildesinn .
2. Fänkt d'Stretch op den Hänn a Knéien.
3. Lues a lues Äre Knuet virun der Fiels erop an hänkt Är Hëfte erop.
4. Bleift een Knie sech ze béien, riicht de Knie erëm an dréckt d'Fersoen hin bis zum Buedem, bis Dir e Stretch am Kalle fillt.
5. Är Skelett kann oder d'Erhéigung vun Ärer Flexibilitéit net erreechbar sinn - d'Stretch net ze zwéngen.
6. Halt dës Streck 30 Sekonnen.
7. Wiederhëllt de Knäpp op den aneren Been.

5 - Foam Roller Ausübung fir de Kiew

Mat enger Schaumeräffel fir eng Selbstmassage ze maachen a myofascial Verëffentlechung net nëmmen Streidereien a Muskelen a Sehnen ze strecken, mee och breed mat weiche Gewier Adhäsiounen an Narbegewebe. Dës speziell Benotzung vun der Wahllapel zielt déi Muskelen a Softgewënn vum ënneschte Been.

Wéi benotzt Dir e Schaum Roller op d'Kéi

1. Positiv d'Walzen ënnert de Kälber.
2. Huelt Är Hänn fir d'Ënnerstëtzung, lues vu de Knie bis an d'Kniwwelping op enger dichter oder schlechter Plaz.
3. Experimentéiert mat Ärer Fielsäit (am / out oder spitz / flexéiert) fir déi ganz Muskelgruppe ze këmmeren.
4. Zousätzlech erhéijen oder ofhuelen, andeems een oder zwee Beem an der Zäit benotzt oder Plaz fir een nach méi dru fir e méi däitleche Stéck ze setzen.