Dës Basis-Stretching Routine zielt d'Muskelen vun den Hëften, Been, Këscht a Réck. Dir wäert eng Widerstandsband oder e Röhm benotzen, wat Iech erlaabt Iech Äert Stretch ze vergréisseren an Är Flexibilitéit ze vergréisseren .
De Schlëssel fir dëst Workout effektiv ze maachen ass genuch genug Spannungen ze benotzen fir Är Stretch ze verdéihen ouni ze wäit. All Stretch soll gutt fillen. Wann Är Muskelen schüttelen, heescht dat datt Dir ze vill ze wäit.
Fir de richtege Flexibilitéitsniveau z'erreechen, musst Dir Iech justifiéieren, wou Dir d'Band hält. Wann Dir keng Band kritt hutt, kënnt Dir och e Handdoer benotzen, wann Dir net de Wee vu Bewegung kritt, déi Dir mat enger Resistenzband kritt hues.
1 - Workout Tipps
- Fëllt dës Ausdehnung no engem Workout oder am ganzen Dag fir verbesserte Flexibilitéit an Entspanung.
- Stretch op Äert Niveau vum Komfort - d'Strécke sollen gutt fillen.
- Bleift all Stretch fir op d'mannst 15 Sekonnen a verspriechen all Stretch wann Dir Zäit hutt.
- Et ass super fir dës Streck ze maachen, wann Är Muskele waarm si wann et méiglech ass. Wann Är Muskele kale sinn, huelt Är Zäit mat all Stretch, fir Verletzungen ze vermeiden.
2 - Hamstring Stretch
Lie op de Buedem an de Loop Band um richtege Fouss, an de Bande méi no bei de Fouss opkucken fir Spannungen ze kreéieren. Den richtege Been ze riicht wéi méiglech wéi Dir bequem kann an de lénksen Been sinn op de Buedem gebéit. Gin direkt un den richtege Been ze erreechen, an de Réck vum Been.
Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
3 - Bannenthoer Stretch
Lie op de Buedem an de Loop Band um richtege Fouss, an de Bande weidergeleet fir an d'Hänn ze spannen. Aangemengt de richtege Been mat der Säit an de Buedem ze reduzéieren, bis Dir e Spetch am Buedem gezeechent. Dir wëllt de Féiss mat der anerer Säit ënnerstëtzen, fir datt Dir net ze wäit ausdehnt.
Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
4 - Hip Stretch
Lie op de Buedem an de Loop Band ronderëm de richtege Fouss, an de Bande weidergeleet mat der Géigendeel. Fuerderen den lénksen Been op de Buedem riicht a liichtglecht de richtege Been op de Kierper a lénks wéi sou kleng wéi Dir kënnt e Sproch an der richteger Hütt an Glute fëmmen.
Halt fir 15-30 Sekonne gedauert an se geschnidden.
5 - Oeren Réck Stretch
Sëtzt op de Buedem mat Beem verlängert an d'Band ëm zwou Féiss ze schloen. Gitt d'Band an fuert op eng Säit mat béide Hänn un der Fouss. Dréckt d'Réck zréck, dréckt se op d'Réck vum Zëmmer a benotzt d'Bande fir Spannungen ze kreéieren an de Streck ze bidden. Halt d'Abs contracted an probéiert net ze iwwer d'Been ze briechen.
Halt fir 15-30 Sekonnen.
6 - Këscht Stretch
An enger kräfteg Been oder Sëtzplaz gitt d'Band mat Hänn e puer Zäiten aus. Gitt d'Arme déif a niddereg wéi esou kleng wéi Dir kënnt d'Këscht ze stretchen. Dir musst Iech Är Hänn änneren, fir d'Spannungen an der Band z'änneren, wann et ze eng knapp oder ze locker ass. Dëst sollt eng déck Stretch sinn. Wann Dir Schëllerproblemer hutt, kënnt Dir dës Ausféierung probéieren.
7 - Side Stretch
An enger kräfteg leggelter oder a Sitzstellung halen op eng Säit an der Riet mat der lénker Hand an de Hand vun der Aarm op der riet. Géi d'Fënster mat der richteger Hand an en anert ze zéien, Spannungen ze spannen an d'lénks Säit vun der Taille ze strecken. Probéiert net duerch d'Réck zréckzekréien, mee halen den Torso direkt.
Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.
8 - Quad Stretch
Sëtzt op de Buedem mat dem sougenannte riets Been virun Iech, lénksem Been beugrëfft hannert Iech. Loop d'Band ronderëm d'Spëtzt vum lénksen Fouss. Lean op der richteger Strooss op de riets Aarmen a benotzen d'Band unzegräifen d'Ferse hin an d'Gléck ze ziehen fir d'Viraussiicht vum Oberschenkel ze strecken. Gitt d'Gluten fir eng méi déif Stretch.
Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit.