Flexibilitéit, déi als Beweegungsreiestessioun bezeechent gëtt, wat Dir iwwer eng gejagt ass, ass eng vun de fënnef gesondheetlech Komponente vun der Fitness , an et ass e kriteschen Element vun der funktioneller Gesondheet . Wann Är Band vu Bewegung fir jiddem Grond begrenzt ass, ass et méi schwéier, Aktivitéiten vum Alldag ze erliewen, wéi Dir Är Waffen iwwergoung fir Elementer aus héich Regaler ze hiewen oder ze biegen, eppes aus der Stuff ze wielen.
Aarm Flexibilitéit ass och verknäppt mat dem Risiko Risiko an Resultater Verletzungen, wat d'Wichtegkeet vun der gudder Wichtegkeet vun der Bewegung während der Alterungsprozedur ënnersträicht.
Et gi vill Méiglechkeeten fir de Wee vu Bewegung ze erhaalen, ënnert anerem Yoga , Pilates, verschidde Zorte Stärkeformatioun, a souguer Schlauchwalzung , mee Standard-Dehnverletzung bleiwt e Go-to Approche fir d'Flexibilitéit ze féieren. De Fanger ass natierlech datt et vill verschidde Typen vu Stretching gëtt, a wéi d'Fuerschung weider am Feld féiert, ginn d'Experten méi iwwer wann a wéi a jidder Aart vun Dehren agebonne sinn an ob verschidde Forme vu Stretching fir verschidden Zäite passen, Aktivitéiten oder spezifesch Populatiounen.
Wat Iech iwwerraschen däerf sinn datt zwou Stiler vu Stretching déi traditionell als Go - Approche fir Flexibilitéit trainéiert hunn ugefaangen hunn aus Stil ze goen. Dëst bedeit net, datt et keng Zäit ass oder Plaz fir entweder Approche, awer einfach datt Dir süofsfäeg wäert ze denken, wéi se se op Ärer eegen Ausbildung applizéieren an wann se am meeschten passend sinn.
Hei ass wat Dir musst wëssen iwwer statesch Stretching a balistesche Stretching.
Statesch Stretching Basics
De Stretching vum Statis ass typesch wat d'Leit soen, wa se d'Wuert "Stretch" héieren. Dir sidd an e bestëmmten Stretch hänke bliwwen, hëllt se 10 bis 60 Sekonnen a léisst et dann ewechhuelen, ier Dir an d'nächste Stréck réckgängeg sidd.
Zum Beispill, wann Dir e stännegen Quadriceps Ausdehnung do brengt , brengt een Knie a fänkt Är Fouss op den Terrain an hëlt de gehoften Fouss mat der Hand op de Wee an zitt de Fick op d'Gesiicht an ze halen d'Stellung amplaz wann Dir e schéinen Stretch fillt den Daub vun Ärem gehoften Been.
Et ass näischt iwwer d'falsch statesch Stretching, an et ass en effektive Wee fir d'Beweegungsreihe ze verbesseren an ze verbesseren. Dat huet gesot, d'Studie 2015, déi an der Zäitschrëft Applied Physiology, Ernährung an Metabolismus verëffentlecht gouf , festgestallt, dass, am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen, eng statesch Ausdehnung vun engem Training ass net onbedéngt d'Wahrscheinlechkeet vun enger Verletzung reduzéiert. Zousätzlech gouf eng 2014 Studie publizéiert am Journal of Strength and Conditioning Research , datt statesch Stretching virun der Ausübung kann d'Performance limitéieren wann se deelhuelen an Stäerkt Ausbildung oder aner Formen vun Bewegung, déi explosive Muecht erfëllt, wéi Sprint oder Sprangen. Dat maacht e Pre-Workout statesch Stretch manner wéi ideal fir vill Populatiounen, besonnesch Athleten an Individuen, déi mat der kierchlecher Ausbildung fokusséiert sinn.
Dat heescht net datt statesch Dehnunge keng Plaz hunn - et mécht; mä fir den gréissten Virdeel - nämlech fir de Wee vu Bewegung ze respektéieren oder ze erhéijen - Dir sollt statesch Ausdehnung no engem Workout oder als eegene Routine maachen, no engem kuerzen Warm up.
An all deem Fall ginn dës Approche Iech d'Chance, op Flexibilitéit ze fokusséieren, während Är Muskele waarm a méi béislech sinn, besser bereet ze sinn, am Ende (oder der Vergaangenheet) Är typesch Beweegungsreihe op kontrolléierter a sécherer Manéier ze bewegen.
Ballistic Stretching Basics
Ballistic Stretching ass eng aner Form vu Stretching déi duerch modernst Fuerschung erausgefuerdert gouf duerch säi Potenzial fir Verletzungen ze verursaachen. Dat gesagt, d'Chancen, Dir hutt wahrscheinlech balistesch Detailer an engem gewëssen Zäitpunkt an Ärem Liewen gemaach. Just denken Iech just an d'Grondschoul fir e Moment. Wann Dir jeemools e kierperlechen Enseignement léiert, fuert Dir iwwer d'"Schmetterlingsstreck", hutt Dir wahrscheinlech et ballistesch.
Während d'Praxis ufänkt ze changéieren, hunn vill PE-Léierpersonal benotzt fir hir Studenten opzehuelen:
- Sëtzt op de Buedem an bréngen d'Sole vun de Féiss zesummen.
- Öffne de Knéie wäit, also ären äusseren Oberscheneër erreecht un de Buedem.
- Huelt Är Fersepele fir Äre Kierper souwäit wéi Dir kënnt.
- Loosst Äert Knéien up a down wéi e Päiperlaf fléien d'Flilleken fir Äert Gesiicht ze strecken.
Et ass dës lescht Ausgab, "sprint de Knien up and down", déi dat eng ballistesch Ausdehnung maachen.
Den essentiellen, balistesche Stretching ass eng Form vu Stretching wou Dir Boun oder Äert Kriibs iwwert Ärt natierlecht Beweegungssproch duerch Dréiung, Kraaft oder Schwéierkraaft dréit. Op der Uewerfläch, kléngt effektiv, an d'Athleten an d'Danzeren benotzen d'Method fir hir Flexibilitéit ze verbesseren. Dat huet gesot, et gëtt als méi fortgeschratt Methodik, déi am beschte lénks op High-Level Athleten, déi néideg sinn an d'Feinheit hunn eng ballistesch Bewegung z'erreechen ouni Risiko Verletzung.
Fir den Duerchschnëttsüberschreiwer sinn ett e puer bedeitendst Virdeeler (vergläicht mat anere Forme vu Stretching), an e méi grouss vergläichende Risiko vum Muskel zitt an d'Tränen wéinst der ballistescher Natur vun der Methode. Et sollt et selten (wanns de jeemools) an enger Standard-Stretching Routine gehéieren.
Ballistic Stretching ass net déi selwecht wéi aktiv Stretching
Et ass wichteg ze beachten datt balistesch Dehnung an aktive Stretching net déi selwecht Saach sinn. Dës zwee Forme vu Stretching huele meeschtens verwirrt, well keng Versioun involvéiert fir e längere Frist ze halen. Dat gesot, et ginn Schlëssel-Differenzen tëscht de Methoden.
Aktive Stretching (heiansdo bezeechent gëtt dynamesch Stretching) ass eng Form vu Stretching, wou Dir Är Gelenker duerch hir voll Koméit vu Bewegung an kontrolléierter Manéier ze huelen ouni d 'Stretch am Enn vum Beräich ze halen. Zum Beispill, d'Aarmkreesseren, d'Been Schaukelen, d'Tounsträng vu Lénger oder d'Loftklappen, ier Dir Äre Workout gestart huet, ginn als Form vun aktiver Stretchung betraff.
Aktive Stretching ass ënnerschiddlech vun der balistescher Ausdehnung, well d'Bouncing- a Ruckmotiounen, déi Är Gelenker virun hirem natierleche Beweegungsmouvement gedréckt dréien, ginn net gemaach; Éischter, Dir fuert einfach Äre Kierper a seng Grenze mat enger kontrolléierter a kontinuéierter Manéier. Aktive Stretching ass populär gewiesselt, well Studien, wéi déi 2015 iwwerpréifte Studie zitéiert, weisen datt et méi effektiv ass fir Äert Kierper ze maachen fir d'Bewegung ze maachen, d'Performance verbessert an d'Verännerung vun der Verletzung reduzéieren, wéi d'statesch Stretching. Dëst ass speziell zimmlech richteg wann Dir aktiv Aktivitéiten erleedegt, déi d'Beweegungsform vun der Aarbecht während Ärer Trainingsroutine mimikéieren. Zum Beispill, d'Hënn op Knéien a Fuert anzeféieren fir eng laanger Routine.
Statesch Stretching vs. Ballistesch Stretching
Wann et vergläicht statesch a balistesch Ausdehnung, sinn d'Haapthierden ze vergiessen datt all Form a verschiddene Situatiounen an Populatiounen angemoossen. De statesche Stretching kann ugemoossen sinn fir all Individuum, och äert Erwuessener, wéinst senger kontrolléierter Natur an seng Effizienz bei der Erhaalung an der Verbesserung vu Bewegungsrang, virun allem wann Dir eng Ausübungstrayon gemaach hutt.
Ballistic Stretchung, op der anerer Säit, ass net allgemeng fir d'Populatioun duerch seng méi fortgeschratt Methodologie. Als sougenannte muss et op méi fortgeschrattene Sportler oder Tänzer begrenzt ginn, oder déi mat vill Praxis bewäert hunn déi Method. Wann Dir net sécher sidd, ob Dir an d'Kategorie falen, hiert Äert Äert Äert Wetten a stëll mat stateschem Stretching.
Best Practices
Déi 2008 Physikalesch Aktivitéiten Guidelines, déi vum American College of Sports Medicine (ACSM) verëffentlecht ginn, weist datt d'Erwuessener op d'mannst zwou bis dräi Ausnam vun Flexibilitéit trainéieren all Woch. Dës Ënnerlagen sollen all déi grouss Muskelgruppen zielen, Äre Gelenker duerch eng ganz Bewegungsreihe ze huelen. Obwuel et dech ass, fir ze entscheeden wéi d'Flexibilitéit trainéiere kënnt an Är wëchentlech Routine, hei sinn e puer ville sécher an efficace Suggestiounen:
- Engagéiert sech aktiv géint d'Cardio an d'Stäerkt-Training als Deel vun Ärer Wärterroutin. Wielt aktiv Detectioun déi d'selbe Muskelgruppen a Gelenker déi Dir während Ärer Cardio oder Stärktroutin anzeginn. Zum Beispill, wann Dir op gewiessene Knuewe schwätzt, kënnt Dir eng Serie vu tiefem Loftklatsch këmmeren fir Äre Kierper virzebereeden.
- Eng passeg Stretchung no Ären Cardio oder Stäerkt-Training. Target all Är grouss Gelenker an Muskelgruppen. Bleift all Stretch 10 bis 30 Sekonnen. Widerhuelen all Stretch, bis Dir e totale 60 Sekonnen pro gemeinsamen an Muskelgrupp accumuléiert. Zum Beispill, wann Dir e Quad Stretch fir 30 Sekonnen hält, liesen d'Stretch eraus, dann widderhuelen se e zweet Zäit, fir insgesamt 60 Sekonnen ze accumuléieren. Eng Standard-Ganzkierperroutine, déi all déi grouss Muskelgruppen hitt, soll ongeféier 10 Minuten fäerdeg sinn.
- Während statesch an aktive Stretching, bewegt Är Gelenker duerch hir ganz Bewegungsreiwe, awer ze vermeiden datt se an hir Grenzen hannerlooss ginn. Dir sollt e klengt Unerkennungsniveau am Ende vun Ärem Beweegungssinn fillen, awer et sollt net schmerzhaf sinn. Wann Dir Schmerzen erliewt, zréck un e bësschen.
- Probéiert Formen vun der Bewegung, déi Flexibilitéitstudio z. B. Yoga, Tai Chi, Pilates oder Stuer.
- Vermeit de Ballistie sech an Äre Routine ze integréieren, ausser Dir sidd héichqualifizéiert Sportler oder Performer mat Erfahrung, déi sech selwer bewäerten fir d'Methode sécher ze maachen. Wann Dir Zweifel hutt, mat aktiver a statescher Dehnung bleiwen.
A Wuert From
Am Schluss vum Dag ass d'Realitéit datt meescht Leit einfach net ausdehnen. Wann Dir ënnersträicht iwwer wann a wéi Dir Äert Hektikplang ze strecken follegt, einfach ze halen. Fänkt un mat der Versucht, d'Recommandéirung vun der Woch viru recommandéiert 150-minütiger Intensitéit vum Kardiovaskulär un all Woch ze accumuléieren. No zwou vun Ären alldeeg 20 oder 30-minütigen Cardio-Sessiounen addieren 10 Minutte statesch Stretching. Hei ass e richtege Guide fir dech matzemaachen.
> Quell:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akute Effekter vum Muskelkomplex iwwer Kreativitéit, > Band > vu Bewegung, a Verletzungsfall bei gesondem aktiven Individuen: eng systematesch Iwwerpréiwung." Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Stabile Ausdehnung kann d'Explosiounskonflikt behindten fir am mannsten 24 Stonnen." De Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Säit P. "Aktuell Konzepter am Muskelzuch fir d'Bewegung an d'Rehabilitation." Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.