Dëse Kierper kann vu villen Dingen verursaacht ginn, dorënner eng knapp, schwaach Mësstrauung ( Adduktoren ) oder d'Stralung oder d'Belaaschtung. Eng gutt ronderëm Workout Routine déi Adressen vum Muskelbalancen oder virdrun Verletzungen ass déi bescht Approche fir Behandlungsprobleemer.
Obwuel et recommandéiert ass datt Dir mat engem qualifizéierten Sportinstitut oder Trainer sidd, fir déi perfekt Routine fir Är Konditioun ze entwéckelen, ett e puer Präventiounsmoossnamen déi Dir maache kënnt fir Iech mat der Dichtbarkeet vu Iech selwer ze halen. Eng konsequent waarmt a post-workout Stretching Programm kann e gutt Platz sinn. Déi folgend Serie vu Viregkeete kann no enger Ausdehnung programméieren no sämtlech Workout-Sessiounen, fir Hëllef ze leiden Schwaarzen ze verhënneren an zukünfteg Gréng ze zéien.
Standing Groin Stretch Exercise
Wéi eng Stéck Strümpfe maachen
- Stand mat den Been breet breet.
- Äert Gewiicht lénks eropklëmmt.
- Gitt Ären lénksen Kniet ze béien, bis et iwwer de lénke Fouss kënnt. Dir wäert d'Stretch an der richtiger Gréisst drénken.
- Haalt Är Féiss um Buedem vir mat vir.
- Maacht fir 20 bis 30 Sekonnen.
- Wiederholen d'Stretch op der entgéint Säit, dann widder dräi Stréck op all Säit.
Seated Groin Stretch
Dëse einfache Stretch, déi heiansdo den Däischteren ausgefouert gëtt , erlaabt d'Mailli an den Héchsten. Hei ass wéi et richteg ass.
Wéi gesitt Dir d'Seat Stretch
- Gitt an eng Sitzplanz.
- Biede den Knéien a bréngen d'Sole vun de Féiss zesummen.
- Bleift Är Féiss mat Hänn a réit Är Ellbogen op den Knéien.
- Wann Dir Äert Réck direkt (no schlofen) hällt, zitt den Knéien op den Terrain zréck. Dir kënnt en zimlech Drock op den internen Oberschenkel applizeieren andeems Dir onbedengt op d'Knéien mat den Ellbogen dréckt. Dir sollt süchteg Zuch a Spann an der Laach fillen. Béischt net (léieren d' Regelen vum Stretching ). Dréckt net mat grousser Kraaft.
- Halt d'Stretch fir 20 bis 30 Sekonnen. Verëffentlechung a widderhuelen dräi Mol.
- Fir d'Ofdreiwung ze vergréisseren, bréngen d'Féiss méi no bei der Kräizung ze bréngen.
Wéi Dir méi flexibel ass, kënnt Dir e méi déifsten Ausdehnen vun den Hëpp an enger Réck halen wann Dir an der Taille leet. Ausgeriichtend a leet no vir, hält Äre Floss an erlaabt datt Är Këscht méiglech ass wéi am Buedem wéi méiglech.
Squatting Groin Stretch
Dëst ass e bësse méi fortgeschrittener Stéck Stréck, déi d'Ausübung intensiv erwierkt, andeems se zwou Säiten unzeginn.
Wéi Dir de Squatting Groin Stretch maachen
- Stand mat de Féiss breet ewech.
- Lues séier zréck bis den Knéien direkt iwwer de Knöchel a biegen no 90 Grad.
- Lleft Är Hänn op de bannen an den Äert Schëlleren a lues no baussen dréinen fir Är Hëfte opzemaachen. Dir wäert e Stretch an der Muesmusekier an de Beem spueren.
- Halt fir 20 bis 30 Sekonnen, entspanen an dräi Mol ze widderhuelen.
Dir kënnt och d'Hënnerextuktuer Stretch maachen.
Hip Opener a Groin Stretch
Dës Bewegung hëllt d'Muskelen vun den Hëfte, der Gréin a manner zréck.
Wéi Dir den Hip Opener a Groin Stretch mécht
- Fänkt eng weider Réckgréisst op a fällt Ären lénksen Knier op de Buedem.
- Plazéiert Äert recht Ellbahn op der Innere vun Ärem richtegen Kniet wéi d'Bild.
- Dréckt Ären richtege Ellbog an e klenge Knie a dréckt den Torso no lénks.
- Gitt ären lénksen Aarm hannert Iech, bis Dir Iech eng zäitlech Streck an der ënneschterer richteger a rietser Häerz fillt.
- Halt d'Stretch fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen, verëffentlechen et an de anere Been.
Dir kënnt dës Stretch op Äert Anatomie, Flexibilitéit an Aschränkungen baséieren. Vergewëssert Iech Äert Fréije Kniotecher virun oder hannert Är Knöchel a net virun der Knöchel.