Wann Dir eng laang Paus vun der Ausübung geholl oder du bass just beginn, ass dëse sechs Wochen Programm ganz perfekt. Dir fuert eng Trainingsroutin mat einfachen, einfache Workout, déi Fortschrëtter vu Woch bis Woch.
D'Workoutë gëtt nëmmen Suggestiounen a wäert net fir jiddereen schaffen, sou datt se geännert ginn wéi néideg fir Äert Fitnessniveau, Zäitplang a Virléiften ze passen.
Bereet fir Är Workouts
- Kuckt Ären Dokter, wann Dir Schued oder Konditioun hutt.
- Gitt Äre Liewensstil mat, wéi Dir de Gewiicht vun der Gewiicht verluer wëllt.
- Bereet fir Är Trainings . D'Cardio-Training ass entwéckelt fir op eng Cardio Maschinn oder dobaussen ze maachen. Wann Maschinnen net är Saach sinn, ersetzen Är eege Workoutë (Videoen, Klassen, Outdoor exercises, etc.) oder wielt eppes wat Dir genéissen kéint.
- Gitt Är Ausrüstung . Fir d'Trainingsstäerkt brauch Dir eng Rei vun Ausrüstung inklusive Hanteln , e Beweisball, Resistenzbands , e Medikamentekierp an eng Matte. Wann Dir nei Kräfte qualifizéiert sidd , vertraut Iech mat de Grondiddien a wéi Dir Äre Gewiicht auswielen.
1 - Week 1 of 6
Woch 1 Focus ... Iwwerwaachungsintensitéit
Intensitéit ass e wichtege Aspekt vun Ären Cardio-Trainings a léiert wéi een se iwwerwaache kann Iech leeën, wéi Äre Kierper an deenen verschiddenen Aktivitéiten fillt. Et gi verschidde Méiglechkeeten fir d' Intensitéit ze behalen :
Är Ziel dës Woch ass fir d'Intensitéit vun Ären Training ze konzentréieren. Während all Cardio trainéieren , benotzt een vun de Methoden hei uewen, fir ze spuren, wéi Dir Iech fillt an mat Ärem Virwëtz ass op déi Recommandéiert Niveaue passt. Déi meescht Trainingsaarte wäerten op mëttelméissegen Niveau sinn , wat heescht datt Dir just aus Ärem Komfortzonen sidd (awer net huffing a puffing). Aacht op dës Woch, fir e Sënn vun Ärer Bewegung Intensitéit ze kréien.
Daag 1: Kardio, Kraaft a Stretch
Dës Trainings koumen a simpel sinn a sollten Iech ongeféier 35-45 Minutten daueren.
- Workout 1 : Beginners Cardio
Dauer : 20 Minutten - Workout 2 : Basisstärkt
Dauer : 10-15 Minutten
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Stéierend Stretch
Dag 2: Walking and Stretch
Haut hutt Dir net eng strukturéiert Workout-Zäitplang fir ze verfollegen, awer een einfachen Walkout-Workout an e Sessiounstreck, fir Är Schëlleren, Hals a Réck ze relaxen.
- Workout 1 : Gitt op d'mannst 10 Minutten fir e roueg Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
Day 3: Kardio, Stärkt a Stretch
Haut ass Äre Spillplang déi selwecht wéi Day 1, awer mat engem neie Cardio Workout. Haut wärt Dir entweder e Workout iwwer 13 Minuten goen oder e Workout ausser 10 Minuten fueren, awer fille sech gratis fir d'Workout ze kombinéieren wann Dir eppes méi laang wëllt.
- Workout 1 : Beginner Walking oder Cycling
Dauer : 10-13 Minutten - Workout 2 : Basisstärkt
Dauer : 10-15 Minutten
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Stéierend Stretch
Dag 4: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert d'Aktivitéit esou zevill ze bleiwen wéi Dir kënnt, fir Pausen ze ginn, ze goen, ze strecken an ze plënneren. E puer Ideen:
- Benotzt d'Trap op d'mannst 3 mol haut
- Benotzt Är Mëttesstonn fir eng 10 Minutte Spazéiergang ze goen
- Sëtzt op e Bewegung Ball beim Fernseh kucken
- Gitt de Hond fir eng extra 5 Minutte
Dag 5: Walking and Stretch
- Workout 1 : Gitt op d'mannst 10 Minutten fir e roueg Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
Dauer : 5-10 Minutten
6. Dag: Kardio, Stärkt a Stretch
- Workout 1 : Beginners Cardio
Dauer : 20 Minutten - Workout 2 : Basisstärkt
Dauer : 10-15 Minutten
Equipement obligatoresch : Helle Hänn, e Bewegungskugel oder Stull an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Basis Stretch
2 - Week 2 of 6
Fir Woch 2 fannt Dir e puer Ännerungen, fir Iech ze lues virzegoen. Dir musst nei, méi lues Cardio-Training sinn an Dir maacht Iech eng hinzegestellte Serie vun all Bewegung während Ären Trainings Trainingseenheet.
Wéi ëmmer, ännert Äert Trainings modifizéiert fir Äert Fitnessniveau, Schema an Ziler z'entwéckelen an Äre Kierper ze héieren, andeems Dir extra Rescht Deeg brauch, wann Dir wëllt.
Woch 2 Focus op ... FITT
Dës Woch ass Äre Fokus op dem FITT Prinzip , deen eis an d'Ausbildungsprogrammer astellt. Dëst Prinzip beinhalt:
- Heefegkeet - Déi Woch mécht Dir Kardie 3-fach an d'Stäerkt vun der Stäerkt 3 Mol, wat de Grondausübungen fir d'Begleedung vun Ärer Gesondheet entsprécht. Mir ginn an dësem Programm progressiv duerch doduerch méi heefeg Bewegung.
- Intensitéit - An deierste Wochen wäerte Dir op enger moderéierter Intensitéit oder iwwer engem Level 5-6 op der Perceived Exertion Scale fokusséieren . Wéi Dir Fortschrëtter geännert hues, ännert grad all d'Intensitéit vum Training vun Ärem Training mat Intervalenz an aner Techniken.
- Zäit - Är Trainings hu mat ongeféier 10-20 Minutten ugefaangen. Jiddereen wärt all Dag Zäit fir Är Workouts ze bauen fir d'Ausdauer ze bauen an ze hëllefe méi Kalorien ze verbrennen.
- Type - Et ass wichteg fir mat Aktivitéiten ze begleeden, déi Dir hutt genéissen, awer et ass och wichteg, d'Zuch ze trennen a Saachen ze vermëschen fir Är Kierper a Verlaf ze halen. Spéit am Programm wäerte Dir nei Aktivitéiten auswielen fir Är Routin ze addéieren.
Wann Dir Workout mat enger ausreicher Intensitéit, Zäit a Härekost, kritt Dir ufänken Ännerungen an Ärem Gewiicht, Kierzlech Fett, Ausdauer a Kraaft ze gesinn. Wann Äre Kierper an Ären aktuellen FITT Niveauen ugepasst ass, ass et Zäit, ee vun e puer vun hinnen ze manipuléieren. Dëse Programm hëlleft Iech ze léieren wéi Dir et wëllt.
Daag 1: Kardio, Kraaft a Stretch
Äre Cardio-Training fir dës Woch baut op der vergaangten Funktioun vun der lescht Woch mat enger follege 5 Minutten. Är Kraaft-Workout ass déi selwecht, awer Dir wäert 2 Sets vun all Bewegung mat engem kuerzen Rescht zwëschen.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basisstärkt
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minutten
Equipement obligatoresch : hell Hännbäll, ee Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht - Workout 3 : Stéierend Stretch
Dag 2: Walking and Stretch
Haut wärt Dir Är Walkout-Workout, awer mat engem Zousatz 5 Minutten. Dir wäert mat der Sitzung Ausdrock fir den Réck, Hals a Schëlleren.
- Workout 1 : Fannt op mannst 15 Minutten fir e gudde Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
Day 3: Kardio, Stärkt a Stretch
Äre neie Cardio-Training ass haut d'Intervall-Formatioun mat enger Maschinn oder Aktivitéit vun Ärer Wiel.
- Workout 1 : Basisintervalle
Dauer : 21 Minutten
- Workout 2 : Basisstärkt
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minutten
Equipement obligatoresch : hell Hännbäll, ee Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht. - Workout 3 : Stéierend Stretch
Dag 4: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert d'Aktivitéit esou zevill ze bleiwen wéi Dir kënnt, fir Pausen, Walken, Déiere, ze plënneren. E puer Ideen:
- Huelt en aktive Spill, wéi Wii Fit Plus
- Maacht e puer Crunches oder Drénken während Dir Fernseh kucken
- Schreift de Fernsehens fréi an ze strecken fir e puer Minutten virum Bett
- Gitt de Hond fir eng extra 5 Minutte
Dag 5: Walking and Stretch
- Workout 1 : Fannt op mannst 15 Minutten fir e gudde Walk ze spillen.
- Workout 2 : Seided Stretch
6. Dag: Kardio, Stärkt a Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basisstärkt
Längt : 2 Sets vun all Bewegung, 10-20 Minuten
Equipement obligatoresch : hell Hännbäll, ee Bewegungskugel oder Stull, an eng Mataarbecht - Workout 3 : Stéierend Stretch
3 - Week 3 vun 6
Dës Woch kënnt Dir e puer grouss Verännerungen an Ärem Zäitplang aus fréiere Wochen gesinn. Mir stoussen d'Ante andeems Dir Är Cardio- a Kraaftwierk trainéiert andeems Dir Iech 3 Deeg Cardio an 2 Deeg Kraaft Training kritt. Duerch Trennung vun Ären Trainings kann Dir all Root méi Energie ginn, wat Iech erlaabt Iech Är Leeschtung ze verbesseren an méi mat Ärer Bewäertungszäit ze verbesseren.
Woch 3 Focus On ... Weiderliesen Progress
Ee vun de wichtegsten Saachen, déi Dir op Ärer Bewegung Rees maacht, ass fir Är Fortschrëtter ze verfolgen. Wësse wou Dir sidd a wéi Dir verbessert gëtt ass néideg fir motivéiert ze bleiwen a ze wëssen datt Dir op de richtege Wee ass. E puer Ideen:
- Gewiichtsverloscht - Gewiichtsverloscht ass e populär Wee fir ze geréieren wéi Dir et maacht, awer denk drun datt de Gewiichtsverloscht oft méi lues ass wéi mir erwaarden an et kann Wochen oder Méint daueren, fir wesentlech Ännerungen ze gesinn. Dir kënnt dëst beherriewen, andeems Dir selwer waacht, mat Äre Messungen , Äre Kierper getest gëtt , a / oder merken wéi Dir kuckt oder wéi Är Kleeder passt.
- Workouts fäerdeg - Eng aner Manéier fir Är Fortschrëtter ze verfolgen ass fir manner op d'Resultater ze konzentréieren an méi op der Rees. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, weess Dir regelméisseg ze maachen. Wann Dir e Goal fir eng gewëssen Unzuel vun Trainings all Woch ze kompletéiere kënnt Dir Iech hëllefen datt Dir de Prozess konzentréiert hutt, während Äre Erfolleg ze feieren.
- Gesondheetsinstanz verbessert - Ausübung kann méi maachen fir Iech wéi nëmmen Dir kënnt Gewiicht verléieren. Et kann Iech och hëllefen Iech besser ze schlofen, méi Energie ginn oder méi deeglech Aarbechten maachen. Denkt drun wat Dir verbessert gitt verbesseren (zB, fir op der Trepplék an der Aarbecht ze goen ouni ze vergiessen, konnt mat Äre Kanner oder Enkelkéim spille ouni midd ginn etc.) an en Notiz vun der Woch Checklëschten. All Woch, Kontroll mat Iech fir ze kucken, wéi wäit Dir komm sidd.
- Kraft a Ausdauer - et motivéiert wann Dir gesitt a fillt Iech ëmmer méi staark. Iwwerwaach esou wéi vill Sets, Wiederhuelen an wéi wéivill Gewiicht Dir all Woch benotzt, kann Iech soen ob Dir méi staark gëtt a beandrockt wann d'Übungen méi einfach ginn.
Dag 1: Kardiom oder Stretch
Haut de Cardio Workout baut op virdrun Workouts, fir Iech bis zu 30 Minutten duerch eng kontinuéierter Übung ze huelen.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch mat Bands
Dag 2: Total Body Strength and Yoga
Haut Training Training méi wéi méi wéi Übungen, déi méi Intensitéit an Erausfuerderung bedeit. Fir dësen Workout wäerte Dir 2 Sets vun 15 Wiederhuelen vun all Bewegung ausféieren, 20-30 Sekonne bei Setzplazen.
- Workout 1 : Total Body Strength
- Längt : 2 Sets vun 15 Wieder, 30-45 Minutten
- Equipement obligatoresch : Hantelen, e Barbell (Ersatz Hantelen wann néideg), e Stab oder Bank, e Bewegungskugel an e Widderstand.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Optional)
Dag 3: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert d'Aktivitéit esou zevill ze bleiwen wéi Dir kënnt, fir Pausen, Walken, Déiere, ze plënneren. E puer Ideen:
- Fuerder den Zodi an de ganzen Dag a versicht sech op d'mannst 5000 Schrëtt ze bekämpfen
- Ronderëm d'Haus all Dag wann en kommerziellen Erliefnes während Är Lieblingsstatioun ze gesinn ass
- Walk 2 Ronnen um Parking um Aarbechtsplaz ier Dir gitt
- Gitt de Hond fir eng extra 5 Minutte
Dag 4: Interval Cardio a Stretch
Hautdeszäite nei Intervallzoustand erhéicht Är Trainingszäit bis 25 Minutten a mécht Iech och e bësse méi wäit aus Ärer Komfortzone.
- Workout 1 : Interval Cardio
Längt : 25 Min - Workout 2 : Stretch mat Bands
Dag 5: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
- Längt : 2 Sets vun 15 Wieder, 30-45 Minutten
- Equipement obligatoresch : Hantelen, e Barbell (Ersatz Hantelen wann néideg), e Schrëtt oder Gewiichtbank, e Bewegungskugel an e Widderstand.
6. Dag: Kardi an Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch mat Bands
4 - Woch 4 vun 6
Dës Woch hu mer eng Bremsen ze erlaabt Iech e puer Zäit ze maache fir an Ärem neie Workout-Zäitplang ze léisen. Dëst bedeit Dir wäert déi selwecht Workout wéi déi lescht Woch ouni neie Routine, Erausfuerderungen oder Ännerungen. Et ass wichteg fir Iech Zäit ze ginn, Meeschteren ze meeschteren, ze schaffen fir op Är Trainings ze weisen an ze verstoen, wéi et geet.
Fokus op ... Dir bäisetzen Iech selwer
Beweegt motivéiert fir ze exercërzestellen ass net ëmmer einfach, awer et hëlleft Iech selwer ze belounen fir Är Ziler z'erreechen. Dës Woch ass Äert Ziel ze maache wéi Dir Iech belounen. E puer Ideen:
- Planen eng Massage, Gesiicht oder aner Spa-Behandlung
- Nuetsmusek downloaden
- Huelt e puer Zäit fir e Buch ze liesen, mech ze luewen oder ze relaxen
- Planen eng zukünfteg Vakanz oder Abenteuer
- Verbréngt e puer Zäit Är Lieblingssoit
Wéi wäert Dir dës Woch belounen? Planen Sie elo elo, fir datt Dir all Woch laang zevill.
Dag 1: Kardiom oder Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch mat Bands
Dag 2: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
Längt : 2 Sets vun 15 Wieder, 30-45 Minutten
Equipement obligatoresch : Hanteln, e Barbell, e Schrëtt oder Gewiichtbank, e Bewegungskugel an e Widderstand
Dag 3: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert et ze aktiv esou vill wéi Dir kënnt. E puer Ideen:
- Accumuléieren op mannst 20 Minutte goen
- Declaréiert e "No TV" Nuecht a spillt Spill mat Ärer Famill
- Kuckt, wéi vill Aktivitéiten Dir haut maachen ouni sech ze sëtzen
- Sëtzt op engem Bewegungskug amplaz beim Computer
Dag 4: Interval Cardio a Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Stretch mat Bands
Dag 5: Total Body Strength
- Workout 1 : Total Body Strength
Längt : 2 Sets vun 15 Wieder, 30-45 Minutten
Equipement obligatoresch : Hanteln, e Barbell, e Schrëtt oder Gewiichtbank, e Bewegungskugel an e Widderstand
6. Dag: Kardi an Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch mat Bands
5 - Woch 5 vun 6
Dës Woch ass et un de Programmende gespaart an nach der leschter Woch Reschter hu mer d'Erausfuerderung ëmmer erëm mat neie brandneen Workouts an e Präisentzuegen. Dëst bedeit Dir wäert 6 Deeg an der Woch exercéieren, obwuel dat ëmmer fakultativ ass.
Woch 5 Focus On ... Stressrelief
Dës Woch wëll ech Iech op Är Stressniveau konzentréieren. Besonnesch wéi wéi betount sidd Dir a sinn Är Trainings hëlleft e puer vun dësen Stress? Egal ob Dir eng intensiv Cardio oder e relaxen Stretch mécht, kann d'Bewegung dozou bäidroen, Spannungen ze spieren, d'Konzentratioun ze verbesseren an d'Energie ze ginn fir méi all Dag ze maachen.
Denkt elo un wéi Dir Iech no Ären Trainings fillt. Hutt Dir Iech gespuert an bereet fir den Dag z'inspéieren? Wann Dir sidd, sidd Dir op de richtege Wee. Wann Dir d'Gefill drénkt, dat ass e Zeechen datt Dir et zevill ze maachen an datt Dir méi roueg brauch.
Day 1: Cardio Medley a Stretch
Haut Cardio ze kreéieren Iech mat enger 40-minütiger Routine mat enger Laufbahn-, ellipteschen Trainer an engem stationären Vëlo.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Equipement obligatoresch : Renntik, Elliptesch a Stationär Fouss (oder 3 Cardio-Maschinen)
- Workout 2 : Basis Stretch
Dag 2: Total Body Supersets an Yoga
Hautkraftwierk Workout vun haut ass mam neier (a méi héijer) Übungen an den nächste Niveau mat engem neie brandneue Format, deen d'Intensitéit erhéijen an d'Zäit spuert.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Dauer : 40-60 Min
Niveau : Beg / Int
Equipement obligatoresch : Barbell (kann heeschen Hänn an hierer Hänn), verschidden gewiescht Hanteln, e Stab oder Bank an eng Bewegungskugel - Workout 2 : Muerend Owend Yoga
Dag 3: Aktiv Rest
Et ass näischt op Ärem Zäitplang ze spillen, awer probéiert d'Aktivitéit esou zevill ze bleiwen wéi Dir kënnt, fir Pausen ze ginn, ze goen, ze strecken an ze plënneren.
Dag 4: Interval Cardio a Stretch
Haut kritt Dir e brandneue Intervall Cardio-Workout, wat Hills wéi och Sprints beaflosst, fir d'Intensitéit op e Level 8 op dëser Perceived Exertion Chart zu drécken.
- Workout 1 : Interval Cardio
Dauer : 30 Min - Workout 2 : Seided Stretch
Dag 5: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Dauer : 40-60 Min
Equipement erfuerderlech : verschidde Gewiirte Hanteln, e Schrëtt oder Plattform, Barbellen an e Bewegungskugel
6. Dag: Kardi an Stretch
Hautdesdaags ass Workout einfach a einfach, tëscht Bewegung 5 an 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Stretch mat Bands
Daag 7: Bonus Cardio
Dës Woch vergréisseren déi Erausfuerderung andeems een e Bonus Cardio Workout addéieren. Kuckt eng Aktivitéit an schafft op e festen, moderéierten Tempo fir mindestens 20 Minutten.
6 - Woch 6 vun 6
Gratulatioun fir et esou wäit ze maachen! Et ass net einfach e Fitnessprogramm ze starten, et ass méi héicht fir et z'ënnerstëtzen. Dir hutt just gemaach datt Dir mat dem Programm festhält.
Mir packen dës Woch mat dem selweschten Zäitplang an den Trainings déi Dir d'lescht Woch verfollegt hunn, also sinn et keng grouss Ännerungen ze sichen.
Woch 6 Focus On..Wat ass duerno?
Et ass wichteg fir den Impakt unzerechnen deen Dir esou schwéier gemaach hutt ze maachen, also denken iwwer wat et geet. Eng Optioun ass mat der selweschter Training, oder benotzt d'Iddien ënnert der Weiderentwécklung:
- Übung Progressioun - Dësen Artikel weist wéi Dir Äert Training fir méi Erausfuerderung ännert.
- Äert Training ze veränneren - Hei léiert Dir Äert Äert Kräfteverhalen.
Day 1: Cardio Medley a Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Dauer : 40 Min
Equipement obligatoresch : Tridemill, elliptesch a stationär Bicycle (oder all 3 Cardio-Maschinen) - Workout 2 : Basis Stretch
Dag 2: Total Body Supersets an Yoga
- Workout 1 : Total Body Supersets
Dauer : 40-60 Min
Niveau : Beg / Int
Equipement obligatoresch : barbell (kann e klengen Hänn a wann et gebraucht gëtt), verschidde gewiehlt Hanteln, e Stab oder Bänke, an eng Bewegungskugel - Workout 2 : Muerend Owend Yoga
Dag 3: Aktiv Rest
Dir wësst wat ech hei maachen.
Dag 4: Interval Cardio a Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Seided Stretch
Dag 5: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Dauer : 40-60 Min
Equipement obligatoresch : Hanteln, e Schrëtt, Barbellen an e Bewegungskugel
6. Dag: Kardi an Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Dauer : 35 Min - Workout 2 : Stretch mat Bands
Daag 7: Bonus Cardio
Dir kënnt d'selwecht Bonus Cardio hunn Dir d'lescht Woch gemaach hutt oder eppes Neies wielen.