Dës Elementer änneren fir nei Fitnessziler ze erreechen
Wéi den FITT Prinzip begreift, hëlleft Iech e Workout ze schafen, deen méi effektiv ass wéi Är Fitnesszielen erreechen. FITT steet fir d'Frequenz, d'Intensitéit, d'Zäit an d'Ausernanersetzung. Dëst sinn déi véier Elementer déi Dir braucht fir ze denken, Workouten ze kreéieren déi Är Ziler a Fitnessniveau passen. Léiert wéi de FITT Prinzip funktionnéiert.
Heefegkeet
Déi éischt Saach, déi mat Ärem Trainingsplang opgesat ass, ass d'Frequenz- wéi oft Dir iwwerhaapt trainéiert . Är Frequenz hängt oft vun verschiddene Faktoren abegraff wéi d'Art vun Training, wou Dir maacht, wéi schwéier Dir amgaang sidd, Är Fitnessniveau an Är Trainingsziler.
Am Allgemengen sinn d'Ausübungsrichtlinnen déi vum American College of Sports Medicine erkläert ginn, Iech eng Plaz fir ze starten, wann Dir erausfanne wéi oft fir Training.
- Fir Cardio : Jee no Ärem Zil, Richtlinnen empfehlen mächtlech Ausübung vu fënnef oder méi Deeg an der Woch oder enger intensiver Cardio dräi Deeg an der Woch fir Är Gesondheet ze verbesseren. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da wëlle bis méi häufig Workouten, oft bis zu sechs oder méi Deeg an der Woch schaffen .
- Fir Stäerkt Ausbildung : Déi empfohlene Frequenz ass zwou bis dräi onbestëmmte Deeg pro Woch (op mannst een bis zwee Deeg tëschent Sëtzungen). Är Frequenz ass awer hänkt dovun ofhängeg vun den Trainings, déi Dir maacht, well Dir Är Muskelen op mannst zwee Mol pro Woch ze schaffen. Wann Dir eng Spaltroutin hutt, wéi den Uewergeeschtem Kierper een Dag an den Kierper de nächste next sinn Är Training méi häufiger wéi komplett Kierperrainingen.
Intensitéit
D'Intensitéit muss mat dobäi wéi schwéier Dir während der Ausübung arbeitet . Wéi kënnt Dir d'Intensitéit änneren hänkt vun der Art vum Training, wou Dir maacht.
- Fir Cardio : Dir kënnt normalerweis d'Intensitéit vum Päckeltemperatur , der Erkenntnis , der Diskussiounstest , engem Pulsuessmonitor oder enger Kombinatioun vun dëse Moossnamen kontrolléieren. D'generelle Empfehlung ass fir eng moderéiert Intensitéit ze schaffen fir stationären Trainings. Interval Training gëtt op eng héich Intensitéit fir eng méi kuerz Zäit gemaach. Et ass eng gutt Iddi fir eng Mëschung vu gerénger, mëttlerer an héiger Intensitéit Cardio-Übungen ze hunn, fir datt Dir verschidden Energiesystemen stimuléiere an Iwwerstierm ze vermeiden.
- Fir Stress Ausbildung : Iwwerwaachung vun der Intensitéit vun der Stäerkt vun Kraftwierken eng aner Parameterkommissioun. Är Intensitéit ass aus den Übungen déi Dir maacht, d'Quantitéit vum Gewiicht, déi Dir hëlt, an d'Zuel vun de Wiederhuelen an Dir gesitt. D'Intensitéit ka geännert baséieren op wéi Dir trainéiert. Déi allgemeng Idee ass fir genuch Gewicht opzemaachen, fir datt Dir nëmmen d'Zuel vun de Wieder gewielt hutt, déi Dir gewielt hutt. Wann Är Ziel ass d'Gewiicht ze verléieren oder d'Ausdauer ze bauen, kënnt Dir méi Liichtgewunnechten fir méi Wiederhuelen ophiewen.
Zäit
Den nächsten Element vun Ärem Workout Plang ass wéi laang Dir während all Sessioun trainéiert. Et gëtt keen Regele fir eng laang Zäit déi Dir trainéiere soll an et wäert normalerweis ofhängeg vun Ärem Fitness-Niveau an d'Art vun Training sinn, wou Dir maacht.
- Fir Cardio: D'Exercice Guidelines suguer 30 bis 60 Minutten Cardio, awer d'Dauer vun Ärem Workout hängt vu wat Dir maacht. Wann Dir e Ufänger sidd, da kënnt Dir mat engem Workout vun 15 bis 20 Minutten beginnen. Wann Dir eng Steady-State Cardio mécht, wéi zB fir e Run oder eng Cardio-Maschinn, kënnt Dir Iech fir 30 bis 60 Minutten trainéieren. Wann Dir eng Intervalatioun trainéiert an eng ganz héich Intensitéit funktionnéiert, gëtt Äre Workout méi kleng wéi 20 bis 30 Minutten. Eng Vielfalt vun Trainings vu verschiddene Intensitéiten a Liwwerungen gëtt Iech e festen, ausgeglachene Cardio Programm.
- Fir Stäerkt vun der Kraaft : Wéi laang Dir d'Gewiichter hänkt, hänkt vun der Art vum Training, wat Dir maacht an Ären Zäitplang. Zum Beispill, e Gesiichtserknäppchen kann bis zu enger Stonn upassen, während eng Spaltroutin manner Zäit daueren kéint, well Dir manner Muskelgruppen schafft.
Typ
Déi Zort vu Bewegung, déi Dir maacht, ass de leschten Deel vum FITT-Prinzip an e einfach ze maachen ze manipuléieren, fir ze iwwermëssegen Verletzungen oder Gewiicht vu Plateau ze vermeiden.
- Fir Cardio-Übung : Cardio ass einfach ze changéieren, well all Aktivitéit, déi Är Häerz ofleeft zielt. Running, Walking, Radsport, Tanzen an den elliptesche Trainer sinn e puer vun de verschiddensten Aktivitéiten déi Dir ka wielen. Gitt méi wéi eng Go-bis Cardio Aktivitéit ass de beschte Wee fir Äre Kierperdenken ze halen an d'Léiwst ze reduzéieren.
- Fir Stress Ausbildung : Stäerkt Ausbildung huet och eng Rei Zorte vu Trainingsaachen ze bidden. Et beinhalt eng Ausübung, wou Dir mat enger gewëssener Resistenz (Bands, Hantelen, Maschinnen, etc.) benotzt fir Är Muskelen ze schaffen. Kierperlech Übungen kënnen och als Form vu Stäerkttrainer betracht gin. Dir kënnt d'Art vun Kraaftwierk trainéieren, déi Dir maacht, vun der Gesamtheet vun der Kierpermauer ze änneren, fir Saachen wéi Supersets oder Pyramideschoul ze bréngen fir Saachen z'entwéckelen.
Wéi benotzt de FITT Prinzip op Är Workouts
De FITT Prinzip weist d'Art a Weis fir Äre Programm ze manipuléieren an Form ze kréien a besser Resultater ze kréien. Et hëlleft Iech och ze verstoen, wéi Äert Workouten ëmgeännert ze vermeiden, Léierplaz, Overuse-Verletzungen a Gewichtsverlaf Plateaus .
Zum Beispill, dräi Minutte pro Woch viru 30 Minutten mat engem moderéierten Tempo kéint e super Plaz sinn fir e Beginner ze starten. No e puer Wochen ass Äert Kierper an dës Trainingspäppchen adaptéiert a verschidde Saache kënne geschéien:
- Äre Kierper gëtt méi effizient an der Ausübung: Je méi wéi een Training, dest méi einfach ass d'Ausübung ze maachen, fir datt Dir manner Kalorien verbrennt wéi Dir gemaach hutt wéi Dir ugefaang hutt.
- Gewiichtsverloscht : Är nei Trainings kënne hëllefen, Gewiichtsverloscht ze hëllefe wat natierlech eng gutt Saach ass. Den Nodefall ass datt Dir manner Kalorien auswierkt deen de neie klengen Kierper ass.
- Lanterum: Maachen dee selwechten Workout fir Wochen oder Méint am Enn kënne al ginn, ësst Iech an der Motivatioun fir ze exercéieren.
Et ass an dësem Punkt Dir wëllt ee oder méi vun de Prinzipien fir FITT manipuléieren, wéi:
- Hätt d'Häufegkeet geännert andeems en aneren Dag vum Fouss leeft
- Äntwerte der Intensitéit duerch méi séier ze maachen oder puer lafen Intervalle
- Äert Zäit ze verleeft all Workout Dag
- Äert Art vu Workout Äert Schwammen, Radfahren oder Laafen.
Selbst nëmmen en Changement vun dësen Elementer kann en groussen Ënnerscheed an Ärem Workout maachen a wéi Är Kierper an der Ausféierung respektéiert. Et ass wichteg, Saachen op eng regelméisseg Basis ze wiesselen fir Är Kierper gesond ze sinn an Är Gedanken hunn engagéiert.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. D'Quantitéit an d'Qualitéit vun der Ausübung fir d'Entwecklung an d'Kärtiounsspiratioun, d'Muskuloskeletal an d'Neuromotor Fitness anscheinend gesond Erwuessen ze maachen. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.