Dëst Training ass e Fortschrëtt vun der Beginner / Zwëscher Total Body Workout . Et beinhalt méi méi fortgeschratt Übungen an integréiert eng Barbell an vill vun den Übungen. Wann Dir kee Barbell hutt kann Dir weider Hänn behalen.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet
Ausrüstung
Barbell (mëttler bis heft), verschidde masseg Hännbäll
Wéi
- Fänkt mat 5-10 Minutte Warmzëmmeren vun helleg cardio (spazéieren op Platz etc.)
- Féiert all Bewegung fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen. Rescht fir 30-60 Sekonne Sets
- Benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt Nëmme d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
- Fir méi kuertere Workouten, trennt dëst an eegene upper and lower body workouts
- Kombinéiert dëst mat engem Ab Training fir e komplette Workout
Doch dëst Workout 2-3 onkonforme Deeg pro Woch, op d'mannst een Dag vu Rescht tëscht Training. Fir de beschte Gewiicht vun der Gewiicht vun der Gewiicht, kombinéieren dëst Workout mat regelméisseg Cardio an eng gesond kalorien Diät.
1 - Barbell Squats
Stand mat Féiss méi wéi d'Schëlleren mat der Hënnel, déi op méngem Deel vun de Schëlleren raft. Bend kniwwelen an, oprecht opgestanen, ënnen an eng Schwämm . Haalt abs an an den Knéien hannert den Zänn. Push through the Heels, fir zréckzekucken a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen. Wann Dir kee Barbell hutt, kënnt Dir Hänn mat Handwierksgeschir fonnt hunn.
2 - Walking Lunges
Stand mat Féiss zesummen, a fuert riets a riets an eng Lunge , béid knapps bis 90 Grad. Stuf zesumme mat Ärem lénksen Fouss an duerno mat engem lénksen Fouss an e Kriibelen. Fuert, alternéierend Been, fir d'Längt vum Zëmmer. Gitt net virun de Knie fir ze béien iwwer den Zeh. Reparéiert fir 2-4 Racken am Raum.
3 - Deadlift
Stand mat Fusiounsbreet apart, Gewichte virun de Schëcken. Bleift Är Rescht flaach an abs, an der Spëtzt vun den Hëfte an ënnen Torso zum Buedem, Hänn un d 'Been, Schëlleren zréck. Squeeze Gluten a Knospen fir sech erëm opzebauen. All Bewegung ass vu de Hëfteg, also net ronderëm d'Réck. Wieder op 16 Wiederhuelen.
4 - Sumo Squats
Stellt an enger grousser Haltung mat Zopelen an engem ongeféier 45-Grad-Wénkel an en héije Hantel oder Kettlebell (gezeechent) an den Hänn behalen an, an den Torso oprecht hält, kniwwelen d'Knien an engem Knuewt. Ënner manner wéi Dir kënnt, déi Knéien an den Zänn geroden. Push an den Fersen fir opzehuelen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
5 - Push-ups
Fänkt op Push-Up- Positiounen op Hänn an Zäiten, Hänn méi wäit wéi d'Schëlleren. Beweist Abs beugt, biegen d'Ellbogen an ënnen an d'Drëpst, bis Ellbogen sinn ongeféier 90 Grad. Sag net an der Mëtt! Push up a widderhuelen fir 16-20 Wieder.
6 - Barbell Këscht Press
Lie op engem Schrëtt, enger Bank oder op de Buedem an Halt (oder Hanteln) e puer Zoll méi wéi d'Këscht . Bleift Stammzuch, gesprengt, Ägypten a Push-up ophalen ouni Zäite bäi. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder. Dir kënnt Hännbällen benotzen, wann Dir kee Léierhëllef hutt.
7 - Barbell Reien
Huelt e Barbell (oder Hanteln), tip de vun den Hëfte an bréngen de Torso op ongeféier 45 Grad oder parallel zum Buedem (méi héicht), Knien liicht gebeugt. Béck Wéck an bäi Ellbogen op ribcage, d'Lat Muskelen (äusseren zréck). Beweegt d'ABS un der gesamter Bewegung. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
8 - Hanteln Pullovers
Lie Gesiicht op enger Bank oder Ball (härter) a halen e mëttlere bis heem Hantel direkt iwwer d'Brust. Bleift Är Réck op der Bank a kontrolléiert Kontroll, lues a lues de Gewiicht hannert den Kapp, d'Waffen liicht gebeugt, bis Dir mat der Bank niveau sidd. Dréckt Äert Réck zréck fir d'Gewiicht zréckzemaachen fir unzefänken a widderhëlt fir 16 Wiederhuelen.
9 - Side Step mat enger Arnold Press
De Gewiiss op der Broscht ophalen mat Palmen unzegräifen, e breet Schrëtt a riicht an eng Schwämm. Wéi Dir de richtege Fuere an den Zentrum zréckschéckt, dréckt d'Waffen ëmzebereechen an d'Gewichte rotéieren. Sidd d'Gewichte niddreg wéi Dir op déi lénks Säit a gläichzäiteg Säiten dréckt. Dir kënnt och e Spréng anstelle vun engem Schrëtt fir méi Intensitéit ginn. Wieder op 16 Wiederhuelen.
10 - Iron Cross Squats
De Gewiichts an de Fanger an de Fanger halen, squat, wéi Dir d'Gewichte op eng Véier Héichheizung hëlt. Huelt d'Waffen aus de Säiten wann Dir opstinn an se se méi nidderegen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
11 - Triceps Dips
Sëtzt op enger Bank oder Stull mat Hänn, déi niewent de Schlauch stinn. Dréckt op a bréngt d'Hüften aus, dréint nëmmen d'Bank aus, brécht d'Knéien. Biede den Ellbuedem an de Kierper ënnen (verbleiwen an der Bank) bis d'Ellbogen 90 Grad sinn. Push up a repetéiert. Maacht d'Been fir méi Intensitéit. Wieder op 16 Wiederhuelen.
12 - Een Arm Triceps Pushups
Léien op der lénkser Säit, Hëps an Knéien stackéiert. Wick de lénksen Aarm um Torso, sou datt déi lénks Hand op der rietder Taille riicht. Gitt d'Hand op de Buedem virun Iech, d'Palme parallel zum Kierper. Gitt d' Trizeps an dréckt Är Kierper erop. Ënner anerem a widderhuelen datt Äert Säiten gedréckt. Wieder op 8-10 Wiederhuelen.
13 - Barbell Biceps Curls
Stand mat fit Hëfteg Breet un Halt Bar (oder Hanteln) virun de Schéi, Palmen eraus. Bend Ellbogen a bréngen Gewiichter un d'Schëlleren (ouni Schwingen). Ënner net zréck an zréckhale fir 16 Wiederhuelen. Dir kënnt och eng Kettlebell oder e Hantzelt fir dës Curlin auszeféieren.
14 - Hammer Curls op engem Been
An der Stell Positioun, hänke de lénksen Been aus dem Buedem an de Gläichgewiicht op de richtege Been. Mat Palmen, mat deenen d'Elben verbreet hunn a Gewiichter vu Richtung Schëlleren bréngen ouni d'Ellbogen schwingen. Ënner net zréck a widderhuelen. Fir den nächsten Satz, Balance op den aneren Been.