Dëse Workout zielt de ganze Kierper an ass gutt fir Reesendeur oder déi net vill Plaatz oder Equipement hunn. Alles wat Dir braucht ass eppes mat e bësse Gewiicht - e décke Telefonbuch, e Rucksack oder souguer e Koffer, a Stull oder Stull. E puer Ausübungen ginn fortgeschratt, also Viraus benotzen a änneren den Training fir Äert Fitnessniveau.
Wéi
- Wär men mat e puer Minuten Liichtkardi oder op enger Trap.
- Gitt all Bewegung fir d'Recommandéirung oder d'Wiederhuelen, all Wieder drun drënner 1-3 Mol oder d'Ausübung an engem Circuit Format
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Modificare d'Übungen wéi néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen. Nëmme wann Dir eppes Saache wéi Hänn a Betrib hält.
Ausrüstung braucht
E gewichtleche Objet, e Stull
Recommended Workout
- Circuit Style - Fuerderen all Training fir 30-60 Sekonnen, een nom anere mat ganz wéineg Ruhe tëschent den Übungen. Wiederholen Sie de Schacht bis 3 Mol, jee no der Zäit, den Fitnessniveau an d'Ziler.
Staggered Pushups
Probéiert eng aner Versioun vun Ärem normale Pushup, andeems Dir eng Hand op engem Telefonbuch (oder all aner Objet) an den aneren op de Buedem. Op den Knéien oder Zänn (a mam Kierper direkt), ënnen an e Push-up an dréien op. Maacht esou vill wéi Dir an der Zäit proposéiert, d'Hänn halen duerch.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Maacht d'Drécker op den Knéien
Gudden Mornings
Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed unzefänken mat engem liicht gewiehlt Objet hannert den Hals - Wann Dir an engem Hotelzëmmer sidd, kënnt Dir e Telefonbuch oder aner gewichtendem Objet benotzen oder wann Dir keng Ausrüstung hutt, einfach Äert d'Waffen direkt Ophänk fir méi Intensitéit.
D'Abs bezeechent an knéit liicht gebeugt, tip aus den Hëfte wéi an de Torso ënnerhuelen bis et parallel zum Buedem ass, an d'Waffen an d'Oueren ze halen. Lift an a widderhuelen. Beweist d 'Abs aus der ganzer Bewegung. Wann Dir e Problem hutt, fuert dëse Bewegung.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Hutt keng Gewichte
Pike Shoulder Pushups
Dëst ass eng gutt Bewegung, also Viraussetzung benotzen! Fügt Är Zänn op engem Schrëtt oder Hocker an den Hänn op de Buedem. Lift Äre Kierper erop an eng Pike Stellung mat den Hännen direkt ënnert de Schëlleren an d'Spëtzt vum Kapp um Buedem. Biede den Ellbuedem an de Kierper an e Pushup. Push up an a widderhuelen. De Beweeg gëtt op engem Bewegungskug erausgesicht, wat nach méi fortgeschratt ass, awer wann Dir kee Ball hutt, en Sessel oder souguer e Bett ze maachen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Halten de Féiss op de Buedem an d'Knéien gebéit
Velt Delt Flies
Mat Féiss Hip-Breed apart, Tipp vun den Hëfte bis zréck ass flaach a parallel zum Buedem, ABS gespiert. Lift d'Arme direkt op d'Säiten op d'Schëllerebunn mat Daumen op der Plafong. Méi niddereg a widderhuelen. Lichte Gewichte fir Intensitéit änneren, zB Waasserfläschchen. Wann dat beweist Är Schëlleren, sprangen et!
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Liicht Liicht fir méi Intensitéit
Triceps Dips
Sëtzt op enger Bank oder Stull mat Hänn, déi niewent de Schlauch stinn. Dréckt op a bréngt d'Hüften aus, dréint nëmmen d'Bank aus, brécht d'Knéien. Biede den Ellbuedem an de Kierper ënnen (verbleiwen an der Bank) bis d'Ellbogen 90 Grad sinn. Push up a repetéiert. Maacht d'Been fir méi Intensitéit.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Préift de Fouss op e Stull fir méi Intensitéit
Triceps One Armées Pushups
Lies op der linker Säit, Hëps an Knéien stackéiert. Wick de lénksen Aarm um Torso, sou datt déi lénks Hand op der rietder Taille riicht. Gitt d'Hand op de Buedem virun Iech, d'Palme parallel zum Kierper. Gitt d'Trizeps an dréckt Är Kierper erop. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Säiten gedréckt ginn.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Halten de Bottom Arm op de Buedem, fir Iech méi Heber ze hunn
Tiptoe Squats
Mat Féiss méi wéi Hüften, squat down an Hänn iwwer Telefonbuch vir virun Iech. Fänkt op d'Spëtze vun den Zänn op. Bleift op Tipptrooss an Fangerspëtzë, Hunn erop bis op d'Oofwier a riicht d'Knéien souvill wéi Dir kënnt. Knapp zréck an a repetéiert, a bleift de ganzen Zäit an den tiptoes. Modifizéiert andeems d'Hänn méi héich (op engem Sëtz oder e Bett) setzen.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Regelméisseg Knuewelche mat Gewiicht
Overhead Lunges
Stand an enger gespillter Haltung mat Féiss ongeféier 3 Fouss aus. Halt eppes mat Gewiicht (ech héieren Hänn, mee wann Dir keng Ausrüstung hutt, probéert en Telefonbuch oder souguer Är Kofferkoffer oder Rucksack). Béck d 'Knéien a ënnen an eng Lung, a béid sou d'Knie op 90 Grad Wénkel, de Knie an d'Ze zéien. Bleift Gewiicht iwwer d'Kraaft, dréckt op zréck a widderhuelt sech fir all Rendez-vousen, nodeems d'Been beweegt.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonnen op all Säit
Intensitéit änneren: Gravitéiert Gewichte fir manner Intensitéit, addéiere méi fir méi Intensitéit
Bent Over Squats With Leg Lift
Béck iwwer Hänn hannert dem Réck, abs engagéiert. Huelt de lénksen Been bis op d'Säit, zitt op de Buedem an biecht de richtege Knéi an engem Schwäck. Den richtege Been ze riicht wéi Dir den lénksen Been op e klengen Ahead of the floor. Halten den Hip, den Knie a an d'Fouss an der Ausrichtung an de Fanger vum Raum.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonnen op all Säit
Intensitéit änneren: Squat as kleng wéi Dir kënnt, den Been halen d'ganz Zäit opgezunn.
Oblique Ab Sweeps
Sëtzt mat Beem gebeurt, rëm direkt, d'Arme verlängert direkt virun Iech. Gitt d'Abonnement a riicht riets am richtege Arm an hannert Iech an engem hallefkrees Mouvement, leet den Torso nees e puer Zäiten zréck. Sëtzt sech zréck op a widderhuelen op anerer Säit.
Reps / Sets / Dauer : 30-60 Sekonne
Intensitéit änneren: Sëtzt op méi héich, fir d'Intensitéit ze reduzéieren, d'Arméi ze verbannen