Anti-Rotatiounsübungen: Déi Ab Ausübungen Dir braucht fir e méi staarken Core

Wann Dir vun Ab-Übungen denkt, denkt Dir wahrscheinlech dréisse bis flexibel Übunge wéi Crunches , schrèfe Turnéier , a vläicht souguer Holz Chop . Et ass näischt vu senger Buedmotzung falsch - si zielen an verstäerken d' Muskelen vum Bauch , virun allem den Obliques a vum Rectusabdominis. Awer dës Beweegunge si manner effektiv fir d'Verbesserung vun der Wirbelsstabilitéit an der totaler Kärkraaft, zwee Faktoren, déi besonnesch wichteg sinn fir den nidderegen Réck aus der Verletzung ze schützen.

Denkt drun fir eng zweet iwwert déi lescht Kéier, datt Dir d'Aus balancéiert geklappt huet an du selwer richteg gefall huet, ier se gefall ass. Är Torso ass wahrscheinlech verdrängt oder riicht op eng Säit, an zwéngt de Kär vum Kräfteverglach géint d'Off-Killer Bewegung vun der Wirbelsäit ze schützen. An anere Wierder, Är déif, core-stabiliséierter Muskele goufen geschafft fir ze verhënneren, datt se net falen.

Natierlech kënnt Dir d'Wichtegkeet vun dëse Muskelen am Kontext vun engem potenziell geféierleche Fall verstoen, mee d'Realitéit ass datt dës Muskelen permanent an der Aarbecht sinn. All Kéier wann Dir e Schrëtt mécht, ass Äre Kierper ofgeschloss, an Är Kernstabilisatoren schaffen fir Iech oprecht ze halen. All Kéier wann Dir eppes iwwer de Buedem auswielt, oder Dir een e groussen Oofkrack erreecht fir eppes aus engem Regal ze zéien, ginn Är Kernstabilisateë fir Iech stänneg ze halen a verhënneren datt ongewollt Bewegung vun der Wirbelsituatioun.

Wat méi staark ass Är déif, kierstabiliséierend Muskelen, manner schlëmm wann Dir e Schied un der Verlängerung oder enger Verletzung beaflosst, an déi méi koordinéiert wéi Dir et während sportlech Beweegunge gëtt. D'Gutt Noriicht ass et net schwéier, d'Kärteverstäerkung, d'Anti-Rotatiounstunnen an Är Fitness-Routine ze integréieren.

Hutt Dir vill Übung, wou Äre Kierper ongewollt Gewiicht ass oder gezwongen ass géint seng natierlech Neigung ze verdreemt fir d'Verdauung ze verdrängen oder de Becken ze verdrënneren ass als Anti-Rotatiounskiessung bezeechent. Also, eng Offalzpresse-Übung, déi während engem Stand oprecht gedréckt gouf, gët als anti-rotativ betrachtet, well Dir Äre Kär ofgaangen ass fir den Torso an d'Wirbelsäiss ze verdrecken oder aus dem Zentrum ze verdrängen.

Déi nächst Kéier wou Dir op de Fitnessstudio gitt, probéiert e puer vun den folgenden Anti-Rotatiounsknappen ze maachen an Är Routine.

1 - Vogelhënn Extensions

Véierhond-Verlängerungen hëlleft d'Deeler vun der Kéis oder d'Réckseite vum Kierper ze verstäerken, virun allem d'Stabiliséierungsmuskelen vun der Wirbelsäit. Obwuel d'Übung einfach ass, brauch et e Balance an Koordinatioun, déi vun engem staark stabiliséierte Kern hänkt.

1. Start op all véier op enger mat mat den palmen ënnert den shoulders an den knees ënnert den hippen.
2. Engagéiert Ären Core an assuréiert datt Äert Drëllel an enger neutraler Positioun ass - Äre Kierper soll e richtege Linie vun Äert Hévers an d'Uewen vum Kapp bilden. Vergewëssert Iech datt Dir Är Këscht net ënnert Äre Schëlleren zerbrieelt oder datt Är Hüften a Gluten op d'Plafong weisen.
3. Bleift de Kär eng an däin Torso a Hëfte parallel am Buedem, lues a lues den lénksen Aarm an de richtege Been als eng eenzeg Eenheete hiewen a weist op d'Säit vun de Säiten ze weisen. Halt d'Stellung fir e Gruef, wann Äre Kierper e richtege Linn vu Fanger op Zong mécht.
4. Lues a lues se zréck op de Buedem.
5. Wieder op der entgéint Säit.
6. Féiert op mannst zwee Sets vun 12 bis 15 Wiederholungen pro Säit.

2 - Anti-Rotational Single-Arm Planks

Standard Plank-Übungen sinn ideal fir de statesche Kärstabilitéit ze bauen, awer si entwéckelen net anti-rotational Kraaft. Fir den Iwwergank ze iwwerstoen, alles wat Dir braucht fir ze maachen ass Plankentriichten, déi op Instabilitéit tëscht den Gliedmaachen vertrauen. Déi elementarst Optioun ass déi eenzeg Arm Plank.

1. Fir dëst ze bewegen, starten an enger Héichplang Plaz mat den Handflächelen ënnert de Schëlleren an Är Been ass komplett ausgefouert ginn, sou datt Äre Kierper e richtege Linn vu Fersen op den Kapp bilden.
2. Engagéiert Ären Kär, ouni datt Dir Är Hüften oder Schëlleren ze drehen dreift, Äert Gewiicht op ee earm ze verschwannen, Är Géigendeel vun der Stack opzeschaffen.
3. Halt d'Stellung esou laang wéi Dir mat perfekt Form virgeschnidden an zréck kënnt.

Fir e klengt Variatioun ze bewegen, kanns de eng Been aus dem Buedem an enger Zäit anhëlt oder Dir kënnt tëschent engem Forearmband an enger grousser Plack aginn, fir datt Är Hüften an déifstockend Stioden während dem Iwwergang behält.

3 - Farmer's Carry

De Bénévolen traitement ass eng einfach Bewegung déi erfollegt Ganzkierpern eng Erhéijung ze halen, ze halen a Gewiicht iwwer e festgelegten Ofstand ze bréngen.

De Kicker ass datt all Kéier wann Dir e Schrëtt mécht an Äert Kierper virstellt, de Gewiicht, deen Dir op der selweschter Säit vun Ärem Kierper hält, probéiert de Iech aus der spinéierescher Ausrichtung ze zéien. Fir e stabile a richtegen Torso ze halen, musst Dir Är ganz Kär Muskulatur vun den Schëlleren op Är Hëfte maachen.

1. Lift e Paar Hänn an Kettlebelen mat gläicht Gewiicht, déi een an der Hand hält. Wielt e Gewiicht, deen Erausfuerderung, mä handhabbar ass.
2. Engagéiert Äre Kär a fuert e komfortabelen Tempo, wart déi perfekt Haltung mat all Schrëtt un.
3. Fuert viru 20 bis 40 Meter un, oder du tëschent 20 an 40 Schrëtt.
4. Rescht, dann zwéi zwee bis véiermol méi.

Fir d'Ausübung méi schwéier z'erklären, gëllen nëmmen eng Hantel oder Kettlebell op enger Säit vun Ärem Kierper a schaffe eng ongerecht Verdeelung vum Gewiicht. Schalter déi Säit déi Dir mat all Set setzt.

4 - Walking Lunge a Single-Arm Static Press

D' Trëppeltrank mat enger earmarmt statesch Press ass wéi d'graduéiert Versioun vum Bauererspazéier.

Well de Lungener eng breet Schrëtt a méi grouss Bewegungssituatioun erforderen wéi Dir Äert Knéien zréck op de Buedem setzt, brauche se och méi Gläichgewiicht a Courage. Dann, wann Dir eng eenzeg Arm statesch Press bis zur Mëschung addt, setze Dir d'Gewiichtverdeelung op, zitt Dir selwer aus. Als Resultat ass Äert Cernt e méi groussem Ausmooss ze halen fir Är Torso stabil an oprecht ze halen.

1. Fuert halen mat de Féiss ronn Hip-Distanz aus enger Hantel oder Kettlebell an enger Hand.
2. Dréckt de Gewiicht direkt Uewerfläch, d'Handfläch vir vir, wandert Äert Ellbogen an hält Äerem Uewerpapp un de Kapp. Dir kënnt e klengen Bänd an Äert Ellbog. Dëst ass d'Startplaz, an Dir wäert Äert Arm an dëser Positioun am ganze set ginn.
3. Engagéiert Ären Core an eng méi wäit Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss ze plangen, plangt Är riets of, wann Dir e lénksen Fusel erlaben liicht liicht aus dem Buedem ze hiewen.
4. Tuck de Becken fir Är Torso grouss ze halen an biegen none Knien a reduzéiert deng Backknee no beim Buedem.
5. Just ier et geschitt ass, dréckt op der Viraus a fänkt un op, fir ze stoen, wéi Dir e breet Schrëtt ass vir mat Ärem lénksen Fouss.
6. Erëmfannen.
7. Fuert virun 10 bis 20 Schrëtt no vir ewechzehuelen den Aarm déi d'Gewiicht gedréckt a weider setzt, datt s de se souwuel béid Säiten gleewen. Féiert insgesamt 2 bis dräi Sets.

5 - Single-Leg Deadlift

Ee-Beem Deadlüft unilateral verstäerken d'Hamstringen a Gluten, während eng Balance erausfuerderen. Et ass d'Balance Erausfuerderung déi eng perfekt Geleeënheet gëtt fir d'anti-rotational Kernkraft ze erhéijen.

Esou wéi all eis Existenzen, déi hei erwähnt sinn, ass de Goal vum eenzege Leg Deadlift fir e stabile Kéier an der ganzer Übung ze halen, ouni datt Dir Är Rotatioun ze rotéieren oder Är Hëfte oder Schëlleren ze erhéigen oder sech während der Bewegung hiewen. Wann Dir net sécher sidd, ob Dir perfekt ass, fir d'Ausübung viru e Spigel ze bewäerten, a reduzéiert d'Gewiicht vun der Gewiicht an d'Bewegungsrange wéi néideg.

1. Fuert halen mat de Féiss Hip-Distanz ofwiesselnd, knéit liicht gebeugt, d'Haaptgefaart hunn.
2. Halt e Paar Hänn an Kettlebells an Äere Hänn op Äert Schëpp. Wann Dir zwee Gewécker ze féieren ass zevill Erausfuerderung, hält e puer Gewiicht tëschent de Hänn oder iwwerhëlt d'Gewiicht allgemeng.
3. Schreift Äre Gewiicht op de richtege Fouss an zéien Äert lénksen Been hannert Äus, sou datt Äre Knued net direkt ass an Äert Zehel si knapps de Buedem.
4. Engagéiert Ären Core an de Tipp an d'Hip aus, wéi Dir gläichzäiteg Äert lénksen Been aus dem Buedem eropgeet.
5. Wéi Dir Iech leet, zitt de Schëllerblades op d'Wirbelspray zréck, fir datt d'Schëllere virun de Schlagzeilen hënneren, awer datt de Gewiicht direkt hänke kann. Lean vir an sou wäit wéi et bequem kann mat gudder Form, mat Ärem Knascht a Gluten, fir d'Bewegung ze kontrolléieren.
6. Är Hips an Schëlleren sollten quartéiert während der Ausübung quadratesch sinn, ouni ze vergläichen. Wann Dir e Lichte Stretch duerch de Réck vun Ärem Stützmaart fënnt, engagéiert Äert Hamstréier a Gluten, andeems se se an d'Steierplaz zréckzéien.
7. Fannen zwee bis dräi Sets vun 10 bis 15 Wiederholungen pro Säit.

6 - Renegade Rows

D'Renegade-Zeil huet ähnlech Mechanik op der Single-arm Plank wat d'Anti-Rotatiouns-Virdeeler ubelaangt. Den Ënnerscheed ass datt den Aarm, deen Dir agefouert an den Ofbau vun de Buedem ass gewiesselt ass, fir e Manko unzebidden, deen Dir mat méi staarkem Koup Engagement berücksichtegen muss. Och d'Ausübe plangt a verstäerkt d'Muskelen vun Ärem ieweschter Réck.

1. Setzt op eng héich Plank Positioun, déi den Handle vun engem Hanteln oder Kettlebell an all Hand hält. Vergewëssert Iech Äert Kär engagéiert an Äre Kierper ass vu Heels a Kapp geréckelt.
2. Äert Gewiicht drécke liicht a lénks, fir datt Dir Är Hëften an d'Schëlleren halen bleift an do op de Buedem.
3. Gitt d'riets riets Schëllerblade op d'Wirbelspray an hëlt d'Gewiicht, zitt et an d'Broscht wéi Dir de Ellbog an d'Plafong biegt. Awer erëm an den Hips an d'Schëlleren sollten parallel zum Buedem bleiwen, net rotativ no riets wéi Dir d'Gewiicht hëlt.
4. Gidd Äre Wäert op de Buedem zréck a widderhuelen der op d'Säit.
5. Maacht zwee bis véier Sette vun 10 bis 15 Wiederholungen.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Fir Är Këscht, Schëlleren a Kär ze maachen, wielt een eisen Arm Kettlebell oder Hantelpress an der Plaz vun der traditioneller Bank Press. Déi ongerecht gewielte Säite brauchen erweidert Kéiers eng Inhalter fir Äert Réck op der Bank ze halen.

1. Lie op enger flaach Bank mat enger Hantel oder Kettlebell an der richteger Hand, direkt direkt iwwer Är Broscht, Är Handfläche wäit vum Äert.
2. Gitt Är lénks Hand op der lénkser Hütt an engagéieren Äert Kär, datt Dir Ärt lénks zréck an der Bank flaicht, a Är lénks Hip a Schëller si net vun der Bank ofhängeg ginn. Halt Äre Core engagéiert op dës Manéier während der Ausübung.
3. Bied eegend den Ellbog an de Gewiicht op Är Këscht. Bei der Broscht riicht d'Bewegung zréck an dréit d'Gewiicht op d'Startplaz.
4. Fannen zwee bis dräi Sets vun 10 bis 15 Wiederholungen pro Säit.