1 - Firwat Dir Är Dag mat Yoga begleeden
Mornings si rau. Waking up a go ginn zwee vun den haardste Saachen, déi Dir de ganzen Dag behandelen. Mornings tendéieren och hektesch gefeelt mat Zort Lëschten an Last-Minute Snafu praktesch fir Är Sënner zerklengert.
Gutt Noriichten - et ass e bessere Wee. Wann Dir just 15 Minuten Zäit fir ee 10-Minuten-CorePower Yoga-Floss ze genéissen, no enger drëtter Sitzungsseg Meditatioun, Dir kënnt einfach méi geeschteg a kierperlech virbereet ginn fir Ären ganzen Dag mat Gusto anzehalen. Just e puer Minutten vun der Ënnerhalung vum nidderegen Intensitéit kann hëllefen, datt Äre Blutt pumpt gëtt, während Studien, dorënner eng Serie am Journal of Alternativ a Komplementärmedizin am Joer 2005, publizéiert huet, datt de Yogeschen Atem a Techniken zu positiven Resultater vun der mentaler Gesondheet dozou bäidroen, wéi eng besser Stress Toleranz a mentalen Fokus.
De CorePower Yoga, Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, huet dës 10-Minuten-Fluch fir eng perfekt Moies Pick-Me up gemaach, mat enger einfacher 3-minütiger Sitz Meditation. Laut Peterson, "Drei Minutten Meditation huet bewisen, datt d'Stëmmung reguléiert a verbessert kritesch denken ass, also de Start vum Dag mat enger kuerzer roueger Zäit hëlleft Iech fir kloer Denken ze stellen wéi Dir d'Erausfuerderung vum Dag ugeet."
2 - Benotzten Sonn B
Stinn am Downward Dog, duerch dréckt duerch Är Handflächen an d'Kugelen vun de Féiss, wéi Dir Är Bauchverbrauch benotzt fir Är Hëfte op der Plafong opzeschwätzen, wéi wann Dir en Daach op "V" mécht, a prioriéiert e laange Wirbelspray iwwer richtege Beem. Gitt ärem riete Been hannert Äert, fir en dréiem Been ze bidden , da schreift e grousse Schrëtt no riets mat Ärem richtege Fouss, et plangt se tëschent den Palmen op eng kleng Schwammpositioun.
Vergewëssert Iech datt Äert Frontpaus zevill opgitt an datt Är Vordspingne mat der rietser Ferse oder vum Bunn vum Fuerefuss ausgeriicht ass. Féiert Äert Réck fouss op e klenge Virwäit. Biede de véier Kniet, sou datt et direkt op der Viraus ofgëtt an engem 90-Grad-Winkel läit. Den Kär ze zéien an Äert Beem ze halen, wéi Dir Är Hänn vun der Mathe hëlt an an e Stand op de Krieger II kommen . Alignéiert Är Schëlleren iwwert Är Hëfte an drécken Är Schulterblatme zesummen, ier Dir e Arm an d'Front vum Zëmmer erreecht, an den aneren an den Hannergrond vum Zëmmer.
Huel Är Hänn op d'Mataarbecht zréck, ier Dir de richtege Fouss hannescht op den Hënner zréck. Repetéiert op der entgéint Säit, déi all Positioun an der Serie fir zwee bis dräi Atmelen hält.
3 - Forearm Plank
Wéi Peterson: "De Forearmplank ass eng vun den" perfekte " Kärentübungen, déi all d'Muskelen vun Ärem Kär sinn, an och är Abs, Réck a Hëfte sinn, an och d'Schëller an d'Oberst Kraaft ze bauen. Start, da baut op eng Minutt wéi Dir méi staark gëtt. "
Kneel op der Matmaart an halen d'Hänn halen, wéi Dir Är Ellbogen ënnert den Akzenten an Är Unterarmkeete flaach op der Matte setzen. Stack de Been fir sou datt Är Hëppe mat den Fersen an den Asche gestoppt ginn, Äert Kierper fir e richtege Linnen. Huelt Är Hëfter ënner a zitt Är Bauchknopplung fir Äert Rees a fir Äert Kär ze ignoréieren. Halt esou laang wéi Dir mat gudder Form.
4 - Standing Figure Four
De Peterson seet: "Dëse Steiersexpensioun mécht d'Säit an d'Réck vun den Hëppchen op an du hues den Been an d'Glutemuskelen. Halt d'Pose fir zwee bis dräi Atem."
Stellt héich, Äert Féiss plazéiert Hip-Distanz ofwiesselnd, däin Knéien liicht gebeugt. Äert Gewiicht lénks erop a dréckt op Är Hëck zréck zréck fir Ären Zentrum vun der Schwéierkraaft ze reduzéieren. Lift Äre richtege Fouss op der Bunn a benotzen Är Hänn fir Äert Recht Knöchel an iwwer Ärem lénkse Kräiz ze leeën, en "4" mat dengem Been ze schafen, wéi Dir Äert Recht Hip aus mécht. Vun dëser Positioun dréckt Är Hëck méi wäit wéi Dir Äert lénks Kniet biegt, an e modifizéierten Ee-Beem kaaft. Wann Dir Iech eng déif Stréck mat der richteger Hütt a Glute fillt, da stänneg d'Positiounen, a wann Dir d'Palmen op eng Gebiedsplaz virun der Këscht bréngt. No zwou bis dräi Atmechen vereinfacht d'Bewegung véierméiglech erëm zréck. Wieder op der entgéint Säit.
5 - Bridge Pose
Wann Dir iwwerhaapt gefrot huet firwat d'Brécke gestoppt ass, gëtt Peterson zimlech vill geschwat: "D'Bréck Pose ass eng Inversioun, déi Ären Nervensystem ze recalibrieren, Äert Schëlleren an den iewescht Réck ze huelen. , a wéi Dir méi staark gëtt, bauen op 10 Atem. "
Lie op de Rescht mat den Knéien gebe gëtt, Är Féiss op de Buedem hip-Distanz gepflanzt. Benotzt Äert Gluten an de Kär, fir Är Hëfte opzehuelen, dréckt se un der Plafong drënner. "Walk" Är Schëllerblécker méi no ënnen ënnert Ärem Kierper. Fuerderen Är Hänn zesummen ënnert Iech fir d'Engagement vun den Back-Muscles ze ënnersträichen. Halt d'Positioun beim Atmieren lues a lass geet.
6 - Classic Supine Twist
Wann Dir ni eng klassesch Luef revoltéiert hutt , fehlt Dir aus. "[Dës Bewegung] verëffentlecht d'klenge Muskelen tëschent den Segmenter vun der Wirbelsfamill, déi zu Ärem Nervensystem iwwersetzen an ären externen Hëcken a Réck zréck setzen", erklärt Peterson.
Lie op der Réck, Är Been verlängert, Är Arme verlängert bis op all Säit, Är Palmen op de Buedem. Huelt sou zwee Knéien an Ärer Këscht, knieten zesummen, a wéi Dir et mécht, reeche de richtege Arm iwwert Äert Kierper, plazéiert Är Handfläch op der Äusserung vun Ärem lénkse Schéi. Vergewëssert Iech Äert lénksen Schëller an de Kontakt mat der Matte ze halen, Äert Knien iwwert Äert Kierper a riicht Äert Recht a schneiden e Spinal Torsioun wéi Dir Äert Rechtmäert benotzt fir d'Bewegung z'ënnerstëtzen. Et ass ok, wann Är Knien nët den Buedem berühren. Wann Dir drun as wéi Dir et kann verdréit, den Kapp ze kucken fir Är lénks Schulz ze kucken. Halt fir zwou bis dräi Atementreplungen virun der Wiederholung op der anerer Säit.
7 - Savasana
Déi definitiv Pooste an Ärem 10-minute Yoga-Floss ass d' Savasana , oder d'Lepse poezéiend. Laut Peterson ass dës einfache Pose "Trains Iech an aktivem Rescht a schafft fir Äre Gedold ze berouen wéi Äre Kierper d'Bewegungsmuster der Stroum entwéckelt an d'Verännerungen déi Dir just an Ärer Praxis gemaach hutt."
Alles wat Dir braucht fir ze lafen ass flaach op Ärem Réck, Är Féiss raus gezeechent an Är Handvoll Handwierker an op. Atmosphär natirlech äntweren an 30 Sekonne roueg ze genéissen.
8 - 3-Minute Seat Meditation
No der Verëffentlechung vu Savasana, ass et Zäit fir Är einfache dräi Minutten Meditation. Start mat engem Timer ze setzen, sou datt Dir net endlech d'Auer kucken. Wann dat fäerdeg ass, sëtzt e Këssen oder Klapptuer mat Ärem Réck a Hëfter géint eng Mauer. Gitt d'Beem an eng einfach Sitezpas ze kreien , da réit Är Hänn op Äert Schéi a schloen Är Aen. Fir Iech de Geescht ze konzentréieren, proposéiert Peterson: "Beweegt Är Atem an si schwätzen mat véier mat allgemengen ophale loossen a réieren." Fir dräi Minutten ze bleiwen oder bis Ären Timer ofgeschloss ass, da sidd Dir bereet fir e fantasteschen Dag! "
> Quell:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Bremsen an der Behandlung vu Stress, Anxiety an Depressioun: Deel I - Neurophysiologic Model" Journal of Alternative a Komplementaremedizin (Feb. 2005): Vol. 11, Nr 1, S. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Atmung an der Behandlung vu Stress, Anxiety an Depressioun: Deel II - Klinesch Applikatiounen a Guidelines," Journal of Alternative a Komplementaremedizin (Aug. 2005): Vol. 11, Nr 4, S. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga fir Angscht: Eng systematesch Iwwerpréiwung vun der Fuerschung," British Journal of Sports Medicine (Dez. 2005): Vol. 39, Nr 12, S. 884-91.