Heefeg reng Schmerz kann vill Ursaachen hunn, dorënner eng knapp oder schwach zréck, ab oder core Muskelen , Muskelpläng oder Stämme , oder eng herniéiert Scheier. Dëse Stretching Programm kann hëllefen, d'Schmerzen zréckzekucken an hëllefen Verhënnerungen ze verhënneren.
Partiell Crunch - Pelvic Tilt Exercise for Back Pain
Wéi maachen de Partial Crunch - Pelvic Tilt Exercise
Den Pelvic Kneipen ass allgemeng déi éischt Übung déi recommandéiert ass fir d'Réck vu Schmerz zréck ze ginn an d'Spinalstabiliséierung ze entwéckelen.
- Lie op Ärem Réck mat Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
- A wéi Dir Äppel, Kontrakt Är Bauchmuskelen dréckt d'klengt vun Ärem Réck an de Buedem.
- Lift Äre Kapp a Schëlleren liicht erop op de Bockel, wéi Dir op d'Féiss mat den Fingerspäifen kënnt.
- Halt fir 5 bis 10 Sekonnen.
- Entspaart an zréck an d'Startplatz.
- Wieder 5 bis 10 Mol.
Cat-Kuh Stretch fir Back Pain
Dëse einfache Stretch, déi heiansdo de Cat-Cow Stretch genannt gëtt, setzt d'Muskelen vun den nidderege Réck behënnert an hëlleft d'Wirbelsäpp a Becken. Et ass besonnesch nëtzlech fir den Schmerz vun enger gerénger Réck Stress ze maachen. Hei ass wéi et richteg ass.
Wéi eng Cat-Cow Stretch
- Fänkt op Är Hänn a Knéien.
- Kontrakt Är Muskelen. (Versuch de Bauch Knäppche fir Äert Reiden ze zéien.)
- Langsam dréint de Réck zréck an dréint op d'Plafong.
- Loosst den Kapp fir opzefalen a rullt de Becken ënner.
- Halt fir 10 Sekonnen. Dir sollt e klenge Stretch an Ärem Réck fillen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Steet Är Kapp erop an erlaabt Ännert Beem fir de Bauch a Richtung Bueden.
- Halt d'Positioun fir 10 Sekonnen a gitt duerno an d'Startplaz zréck.
- Wiederholen ongeféier 5 bis 10 Mol.
Prone Back Extension fir Schief Schëlleren
Déi verstänkte Réckverlängerung ass e bësse méi fortgeschratt an intensive Réckstrecken. Hei ass wéi sëcher et gemaach gëtt.
Wéi maachen d'Prone Back Extension Do
- Fänkt eng Face-down Positioun op de Buedem.
- Lues zitt är Torso erop; plangt Är Ellbuedem ënnert den Schëlleren an Är Hänn fest am Buedem. Är ënnescht Réck ass liicht gewierdegt.
- Push an den Terrain a lues a lues seng Ellbued ze vergréisseren fir d'Verlängerung an den ënneschte Réck ze erhéijen. Géi just sou wäit wéi komfortabel a stoppen wann Dir Schmerz erleedegt. Dir sollt e gemittlech, zäitlech Streck fillen.
- Halt d'Positioun fir 15 Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Wieder 5 bis 8 Mol.
Hip Opener a méi ënnen richte Stretch
An dësem Foto, Chicago Bears Corner Devin Hester weist ee einfach Ausdehnungseffekter, déi d'Hëfte eröffnet an déi ënnescht Réck erléist. Dës Bewegung hëllt d'Muskelen vum Kär, Hëfte, Wäi a méi kleng.
Wéi Dir den Hip Opener an den ënneschten Réckausdehner maachen
- Fänkt un an enger véier Verlängerung zréck a gitt lénks lénks Knier op de Buedem.
- Plazéiert Äert recht Ellbahn op der Innere vun Ärem richtegen Kniet wéi d'Bild.
- Dréckt Ären richtege Ellbog an e klenge Knie a dréckt den Torso no lénks.
- Gitt ären lénksen Aarm hannert Iech, bis Dir Iech eng zäitlech Streck an der ënneschterer richteger a rietser Häerz fillt.
- Halt d'Stretch fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen. Verëffentlechen an erëm op de anere Been.
Dir kënnt dës Stretch op Äert Anatomie, Flexibilitéit an Aschränkungen baséieren. Vergewëssert Iech Äert Fréije Kniet iwwer oder hannert Är Knöchel, net viru.
Spinal Twist Stretch fir Back Pain
D'Spinal Troch Stretch sollen suergfälteg a lues ausgezeechent ginn. Fir ze iwwerstierzen ze vermeiden, keng Kraaft um Knéien. Loosst Äert Knéien nëmmen sou wäit wéi méiglech. Mat der Zäit kënnt Dir Är Band vu Bewegung an dëser Streck natiirlech erhéijen. Hei ass wéi sëcher d'Streck ze kontrolléieren.
Wéi d'Spinal Twist Stretch
- Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
- Lues de Knéien op de Buedem falen, bis eng déck Stretch fillt sech an der Wirbelsäit.
- Halt fir 10 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
- Niewt dem Knéie léisst sech op déi aner Säit lues drop falen, bis eng déck Stretch fillt.
- Halt fir 10 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
- Rei méi oft op all Säit.
Knéien op d'Këscht Stretch fir Back Pain
Eng Knees an der Këscht brŽngeet ass e einfache Wee fir Spannungsverschmotzung an der Réck ze liberéieren a verstoppt d' Hamstringen . Dës einfache Wirbelsäulenflexioun Bewegung ass e super Wee fir eng Ausdehnung Routine oder Training ze beenden.
Wéi d'Knees op d'Réck vun der Réck vun der Réckkëscht ze maachen
- Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
- Lues d'Knéien op d'Broscht op a bräicht d'Fetter just ënnert dem Knuewel.
- Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
- Réit e puer Sekonnen a si widderhuelen der Rei méi oft.