Wat sinn déi bescht Methoden fir d'Ofdreiwungen an d'Muskelen ze stretchen déi Är Knien ëmginn an ënnerstëtzen? Äre physeschen Therapeur kann Iech weisen wéi.
De Kniegeleg ass eng vun de gréisste Gelenker am Kierper. Et besteet aus zwee Knäpper, Femm an Tibia, déi duerch véier staark Bande verbonne sinn. Är Kniet huet och e klenge Knach an der Fräiheet vun der Gelenk genannt Patella, oder Knuew.
Dëse Knach hëlleft eng mechanesch Virdeeler fir Är Muskelen um Quadriceps ze maachen, sou datt se méi effektiv funktionnéieren.
Den Knie gëtt am allgemengen verletzt gemeinsamt an all Altergruppen. Et ass besonnesch empfindlech beim Schued bei athleteschen Aktivitéiten an der Ausübung. Allerdéngs ass et ze verstänkegen an ze verstäerken d'Muskelen an d'Ofdreiwungen vum Kniegeleg ze vermeiden datt d'Risiko vu Verletzunge reduzéiert gëtt.
Wann Dir Schiener huet, kënnt Dir vun enger physescher Therapie profitéieren, fir datt Dir Är Konditioun regelt. Är PT wäert Är Situatioun beurteelen a Strategien ze hëllefen fir Iech voll ze erhuelen. D'Ausdehnung vun der Ausdehnung kann e Komponente vun Ärem PT-Kniihrhal sinn.
Hei sinn e puer efficace a liicht Uklo fir den Knéigelen. Vergiesst net mat Ärem Dokter oder e Physesch Therapeut ze benotzen, ier Dir dës sidd oder all aner Strécke fir Ären Knéi.
Ilitotibial Band Stretch
- Sech oprecht.
- Krema de blesséiert Been géint de Géigner.
- Lean op déi net verletzte Säit, bis eng Stréck iwwert d'Äusserung vun Ärer Museksregioun fillt.
- Halt fir 30 Sekonnen.
- Fänke fënnef Mol erëm.
Een anere gudde Wee fir Äert Elliptesche Band op der Äussewelt vun Ärem Knie effektiv ze strecken ass et ze leeden wann Dir op Är Säit läit. Dat geschitt mat engem Léiwen op der enger Säit, an de Knuewel op de bëssche Been ze knipsen andeems den Kniet zréck ass. Dir sollt e Stretch an der Viraussehn vum Daum fille.
Dann setzt Äert ënnen Knueweleg an d'Spëtzt vun Ärem Knie zréck a geet un d'Buedem. Dëst sollt d'Informatiounspolitik d'Spannungen ofhuelen. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a relax dann.
Quadricep Stretch
- Während se stänneg, halen op e Géigner oder Stuhl zréck, fir am Balance ze hëllefen.
- Biede den Kniet zréck, andeems de Knöchel mat enger Hand hëlt.
- Biede de Kniet ëm esou weider wéi méiglech.
- Maacht dës Positioun 30 Sekonnen.
- Zréck op d' Stell Positioun .
- Féiert d'Übung 5facher mat all Been.
Hamstring Stretch
- Sëtzt op der Stack mat béise Beem direkt.
- Verlängert Är Waffen an erreechst de Fouss an der Taille esou wäit wéi méiglech, andeems Dir Är Knien un.
- Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen. Relax.
- Fannt dës Übung 5 méi oft.
Eng aner grouss Ausdehnung fir den Hamstringen ass déi steehend Hamstring . Fir et ze maachen, a setzt e Fang op e klenge Schrëtt a Stroum. Gitt Är Hand an d'Fleegevue bis op a lues, bëeet Är Trëppelt virun op Hips. Bleift bis erreechen bis en Stretch hannerlooss ass fir Äert Schéi. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
Calf Stretch
- Sëtzt mat den Féiss virun Iech.
- Halt en Enn vun engem Blat oder Handdicher an all Hand, en Enregistrement ze bilden.
- Gitt d'Loop ëm Är Fouss.
- Zielt Är Zänn op.
- Halt wann Dir e komfortabel Ausdrock an Ärem Kalbmuskel fillt.
- Halt fir 20 Sekonnen a verspriechen 5 méi Mol.
- Schrecken a Beem a widderhuelen.
Stretching mat engem Teller oder Strap
Äre physeschen Therapeur kann Iech weisen, wéi Dir eng Band oder e Handtuch benotzt fir dës Streck och fir Äert Knéien ze maachen. D'Motiounen sinn déi selwecht, awer Dir wäert eng lang Breet oder Handtuerm benotzen fir d'Dehnkraaft ze bidden. Handtuch fir Muskelen um Knéi um Terrain sinn:
All dës Strecken sollen 20 bis 30 Sekonnen opgefouert ginn a si kënnen 5 oder méi ginn erëmfonnt ginn.
Fir sécher ze bleiwen fir ze stoppen wann Dir e wichtegen Schmerz fillt.
E Wuert aus
D'Stretchung kann gutt fillen, an et kann Iech beweegen. Et brauch net vill Effort ze maachen fir e Klang Stretching Programm fir Är Knéi Sehnen a Muskelen ze realiséieren. Kuckt mat Ärem physeschen Therapeuten a léiert wéi Dir dës Muskelen richteg ëm d'Muskelen ëm d'Schéi a ënnen an de Beem setzen. Dëst kann hëllefen datt Äre Kniegeleg un fräi ass duerch hir ganz Bewegungssäit (ROM) ze halen, fir ze verhënneren datt Dir eng komplett funktionnele Mobilitéit hält.