Wann Dir fillt wéi Är Beenmuskelen eng knapp sinn, da kënnt Dir mat engem kierperlechen Therapeut engagéieren fir Är Flexibilitéit ze verbesseren. Är PT kann Iech déi richteg Übungen ze weisen, déi Dir maache kënnt fir Är alleng méi niddereg Mobilitéit an Flexibilitéit ze verbesseren.
Vill Leit leiden aus knapp Been Beamten. Eng ganz allgemeng Ursaach vun den Dichtbeemten ass wéinst der Zäit, déi mir während de ganzen Dag schaffe ginn. Wéi eis Knéien an dës Positioun gebéit sinn, sinn d'Muskelen, déi de Kniegeleng biegen an d'verkierzte Positioun ginn. Mir tendéieren och e bësse méi schwaach wéi mir agehalen an eis Muskelen verléieren e bësse Waasser an Erweiderung.
Eng déif Beinmuskulatioun kann een bei Verletzten an deeglechen a Fräizäitaktivitéiten dovun ausgoen, an et kann zu der Entwécklung vu renger Schold beitragen. Fir dëst ze vermeiden, ass et wichteg datt Dir Weeze benotzt Übunge maachen fir eng Muskelen ze loosen.
Duerch eng alldeeglech Legislatioun ass eng Aktivitéit déi an Är alldeeglech Übungsroutine agebaut ginn ass. Ënner anerem sinn verschidde Been opgelëscht. Dëse Been Ausübung exercéiere all déi grouss Muskelgruppen vun den ënneschten Enktiounen.
Passt sécher datt Dir Äre Dokter oder e Physiotherapeut ze kontrolléieren ier e Fitnessprogrammstart starten.
Hamstring Stretches
Är Muskelen kreestrëcht aus dem Pelvis op d'Réck vun all Kniet, a hëlleft Iech dann den Kniet ze flexiéieren an Är Hip auszebréngen. Dës Muskele ginn oft fest aus Sëtz fir laang Perioden de ganzen Dag
Heefeg Hamstringen sinn üblech. Allerdéngs sinn et vill einfach Übungen, déi et fäerdeg bréngen ze hannerzéien. Léiert dës véier Übungen an si soll op eng méi länger Lifestyle hunn!
Wann Dir eng Déierendréngstrooss all Dag mécht, kënnt Dir de Wee verbesseren. Bleift all Stretch fir 30 Sekonnen, a sech sécher ze relax wéi Dir iwwerdreift.
Eng aner grouss Ausdehnung, déi Dir op der Aarbecht erlabe kann, ass de steppende Strang . Dës Übung ass gutt, well et iergendwou kënnt maachen, sou datt Dir sécher sidd, fir den Dag méi séier fir Äert Hindernis ze kréien.
Quadricep Stretches
Är Quadriceps Muskelen, déi och als Quads bekannt sinn, lafen aus der Viraus vum Pelz, iwwer de Kniegelpunkt an op d'Viraarbecht vun Ärem Schiet. Dës Muskelen helfen Äert Knéien.
Laafen, Vëlosweeken an aner deeglech Aktivitéiten kënnen zu enger knappe Quadricep-Muskelen entstoen. Léiert dës dräi einfach Übunge fir eng quadricep Muskelen ze strecken.
Bleift all Stretch fir 30 Sekonnen, a sech sécher datt den Stretch stoppen ass, wann Äert Gezeet. D'Strécke kënnen e puer Mol am Dag gemaach ginn.
Calf Stretches
Är Kéil Muskelen riischt aus dem Äert Kniet op de Réck vun der Fieder. D'Dichtheet hei kënnt e Sprong an Foussproblemer, och Achillententinitis oder Plantar Fasciitis.
Eng méi héich Kéiersmuskelen sinn meeschtens an deene meeschte Leit. Bei Fraen ass dëst vläicht wéinst der High Heelsschuëden ze sinn (also maacht Är Kälber net fir d'Moud op). Heiansdo sinn d'Leit just generell e bësse méi schwaach an hirer Muskelen.
Stretching Är Kalbsmuskelen ass einfach. De Basis- Handtuch-Kalb muskeleg Strécke kann iwwerall iwwerall gemaach ginn:
- Sëtzt mat eis Féiss eis virun Iech op de Buedem.
- Halt en Blend oder Handduch mat engem Enn an all eenzeg Hand a Loop.
- Loosst de Loop ëm ee Fuuss.
- Zielt Är Zänn op.
- Halt wann Dir e komfortabel Ausdrock an Ärem Kalbmuskel fillt.
- Halt fir 30 Sekonnen.
- Wieder 9 mol méi oft.
- Repeat fir den aneren Fouss.
Dir kënnt och d'Stretch vum klassesche Läufer fir Är Kalbmuskelen maachen. Füu just zwee Hänn op enger Mauer plazéiere gelooss, a leet Är Fersepelen op den Terrain wéi Dir leeft an d'Mauer. Dir sollt e liicht Streck hannert den ënneschten Been sinn.
E Wuert aus
Erzéihung fir Äert Been ze bewegen an fräiwëlleg ze halen a vläicht Iech hëlleft Iech besser iwwert Iech selwer ze fillen, an et kann hëllefe fir Onrouen ze verhënneren. Passt sécher datt Dir Är PT besiche kënnt, fir datt Dir de bescht Manéier léiert, Äert Been ze sträichen. Duerch e puer Minuten pro Dag fir dës fundamental Basismeeschter méi wäit ze maachen, kënnt Dir hëllefen datt Äert Schëller fräi Mobilitéit maximéiert gëtt.
Edited by Brett Sears, PT.