Wann mer eis Diaken äntweren, kënne mir gefrot ob mir eng adequat Ernährung ginn. Tatsächlech wäerte mir nach am Fall sinn - et stellt sech eraus datt déi meescht Leit net konsequent de kompletten Ergänzungsfall vun der recommandéiert alldeeglech Nahrung vun essenzieller Nährstoffer all Dag kréien. Wann mir eis Diaken op verschidden Weeër limitéieren, da steet et op Basis datt mir op e puer vun dëse Nährstoffer opfale kënnen, wann mir net vläicht oppassen. Besonnesch Diagnosen déi d'Gewiicht vun der Gewiicht bewierken, sinn méi ufälleg fir an engem oder méi Nährstoffer ze fehlen.
Hei sinn fënnef Nährstoffer déi am beschten drop sinn, wann d'Leit d'Kohlehydrate limitéieren an hiren Diaken, an datt 3 méi vill Leit net genuch ausgoen.
1 - Thiamin
Och Vitamins B1 (a gëtt och Thiamin genannt), Thiamin ass wichteg an der Energieproduktioun vum Kierper a Gehir & Nervensystem. Et funktionéiert am Concert mat aneren B Vitaminen, sou datt d'Verarmung vu mengem Kand manner gutt funktionnéiere kann. Et ass och ganz onbedengt d'Zerstéierung vun der Nahrheetveraarbechtung, Späichere a Kachen. Wat ass ee vun de Grënn, fir datt d'Miel a Cerealë oft mam Thiamin angereichert sinn. Erwuessen sollten ongeféier 1,1 mg (Fraen) oder 1,2 mg (Männer) vun Tiamin all Dag zielen.
Low-Carb Quellen vum Thiamin
Pork - 4 oz. (virum Kachen) - bal 1 mg Thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - 34 mg Thiamin, 1,5 Gramm Net Carb
Chicken Livers - 3,5 oz. - 31 mg Thiamin, 1 Gramm Carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg Thiamin - 1 Gramm Net Carb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg Thiamin - 2 Gramm Net Carb
Flaxseed - 1 Tableschrank - 17 mg Thiamin, bal Null Net carb
Spargel - 6 mëttlere Speer - 14 mg Thiamin, 2 Gramm Net Carb
Ernährung Héich oder Brewer Yeast si béid Quellen, awer liesen d'Etikett a kuckt no Zucker ouni. Och verschidde ginn mat B-Vitamine befestegt - fir déi e Eeërbecher vun der Ernährungshefe gitt oft datt Dir wat Dir braucht. Fir onbefesteg, 2 Dëschfloër vun der Ernährungshefe huet ongeféier 6 mg Thiamin-Brouwers houf e bësse manner.
Och: aner Nëss a Muschelen, Hunneg, Thunfësch. Vill Nichtechtstärkegemengen hunn ongeféier 0,06 - 0,09 mg Thiamin pro Coupe.
2 - Folate
Folate, och bekannt als Vitamin B9, ass d'Form vum Nährstoff deen an ganz Liewensmëttel fonnt gëtt. Foleschsäure ass de Typ deen an Noutprodukter a befestigt Nahrung fonnt gëtt. Foleschsäure ass tatsächlech méi bioavailable fir vum Kierper benotzt ze ginn, sou datt d'Recommandatioune si kleng komplizéiert sinn, mee am Prinzip ass d'recommandéiert Alliéierungsgesellschaft 400 mcg. (och nach DFE genannt) fir Erwuessener.
Folate ass wahrscheinlech bekannt fir d'Verhënnerung vun enger Gebuertsmoossnam ze refuséieren, déi e neural Rohrfehler genannt gëtt. Et gëtt an vill chemeschen Reaktiounen am Kierper benotzt a seng Funktiounen schafen d'Zellformatioun (virun allem rout Blutzellen).
Low-Carb Quellen vu Folate
Basically d'Leber an alles Gréng gëtt Iech vill Folat.
Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mcg Folie - 1 Gramm Kohbhydrat
Spargel - 6 Spears - 134 mcg Folat
Spinat - 1/2 Teller gekacht - 131 mcg Folat
Bréissel Spross , 1/2 Teller gekacht - 78 mcg Folat
Avocado - 1/2 Pokal geschnidden - 59 mcg Folat
Romaine Lettuce - 1 Coupe - 64 mcg - halle Gramm net carb
Broccoli - 1/2 Téicher gehackt - 52 mcg Folat
Och: Lachs , Krab, Lamm an déi gréng Vegetatioun
3 - Vitamin C
Wahrscheinlech de bekanntsten Vitamine, Vitamin C performt vill Funktionen an eise Kierper, fir Hëllef ze maachen fir Neurotransmitter an eise Gehirn ze maachen fir eis Zellen géint Schued ze schützen, fir Bindegewebe ze schafen. Vitamin C gëtt bei de Lagerung a Kachen einfach degradéiert. Halt Är Produkter cool, a killt et net. Aim fir mindestens 90 mg pro Dag fir erwuessene Männer, 75 mg fir Weibchen.
Low-Carb Quellen vu Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 Coupe Roh - 95 mg Vitamin C, 3 Gramm Net Carb
Green Bell Pepper, 1/2 Téicher Raw - 60 mg Vitamin C,
Bréissel Spross, 1/2 Teller gekacht - 48 mg Vitamin C, 3 Gramm Net Carb
Broccoli, 1/2 Teller gekacht - 51 mg Vitamin C, 3 Gramm Net Carb
Strawberries, 1/2 Tack geschnitten - 49 mg Vitamin C, 4 Gramm Net Carb
Kéiseleur, 1/2 Kaff zesumme gekuckt - 44 mg Vitamin C, 2 Gramm Net Carb
Grapefruit, 1/2 mëttel - 44 mg Vitamin C, 9 Gramm Net Carb
Kabbou, 1 Coupe, rau, gehackt - 33 mg Vitamin C, 3 Gramm Net Carb
Och: Kale an aner Greens, Hambieren, Gréng Bounen, Kantaloupe. Bal all Uebst a Geméis hunn e puer Vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium ass e Mineral deen vill Leit net genug essen - e schätzt datt 30-50% vun den Amerikaner net déi 400 mg vun der FDA recommandéieren. Leider kënne Leit op Karbagdiessen méi schlëmmer - an enger Studie, 70% vun deenen 8 Wochen an der Atkins Diät hunn net genuch Magnesium. Déi schlëmmste Leit, déi op Low-Carb Diät reagéieren, kënnen d'Magnesium souguer méi ewéi aner benotzen, well et wichteg ass am Glukosemetabolismus a Blutzucker Kontroll. Aner Funktioune vu Magnesium gehéieren zu der Proteinsynthese, der Knochenentwécklung an der maintenance, der DNA-Synthese an der Zellfunktioun.
Low-Carb Quellen vu Magnesium
Kürbis Seeds - 1 oz Kernelen, geréift - 156 mg Magnesium, 2 gm Net Carb
Spinat (och Schatz), 1/2 Tablett gekacht - 78 mg Magnesium, 2 gm Net Carb
Sojabohnen (probéieren schwarz Sojabohnen), 1/2 Teller gekacht - 74 mg Magnesium, 3 g Nett carb
Mandelen, 1 oz - 77 mg Magnesium, 3 g Nett carb
Peanuts, 1 oz - 52 mg Magnesium, 4 g Nett carb
Lauschtersaach, 1 Iesspäpp - 40 mg Magnesium, Mësstrauen
Och: Huesen, Fësch, gréng Geméis, Joghurt
5 - Eisen
Eisen ass extrem wichteg fir eis Gesondheet, well ouni eis Zelle keng Sauerstoff kréien. Awer, besonnesch fir Fraen vun der Kandheet, ass et e relativ gemenne Mineraldefizit, an d'Leit op diir carb Diät tendéieren manner ofstëmmen. Frae vun der Kandheet muss 18 mg pro Dag an hiren Diaken kréien, anerer wëllen nëmmen iwwer 8 mg.
Low-Carb Sources of Iron
Chicken Liver, 3 oz - 11 mg Eisen
Beef Liver, 3 oz - 5,2 mg Eisen
Sojabohnen, gekacht, 1/2 Coupe 4.4 mg Eisen, 3 g Nett Carb
Spinat, gekacht, 1/2 Téi - 3,2 mg Eisen, 2 gm Net Carb
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg Eisen
Spargel, 6 Spears - 2 mg Eisen, 2 gm Net Carb
6 - Aner Wichtegst Nährstoffer
Dës Nährstoffer sinn net spezifesch fir diir carb Diappe, awer signifikante Prozent vun de Leit kréien net genuch vu dësen an hirer Diaken.
Vitamin D
Ënnescht wéi optimale Bluttniveauen vu Vitamin D gëtt méi allgemeng. Et ass d'Gefill, datt d'Leit manner Zäit ausserhalb (besonnesch am Wanter a an der Géigend vum Äquator sinn) a méi méi Sonneschutz. Et ass zimlech schwéier genuch genug an der Diät. Ganz wichteg fir eis Knuerecher, maacht sech als Faktor bei villen Aspekter vun der Gesondheet. Zu kohärent Karbquellen gehéieren Lachs, Thunfësch, Eeër, Joghurt an d'Liewer.
Vitamin E
Bis zu 80% vun de Leit kënnen net d'Recommandéirung vun Vitamin E iessen. Et ginn eigentlech aacht verschidden Formen, wat ee vun de Grënn ass et besser fir Vitamin E aus Nahrungsmëttel ze kréien, wéi Zousaatz normalerweis just een oder zwee. Ënnergräifend Carb Quellen gehéieren déi meescht Nëss a Somen (Sonnenblumenzonen sinn besonnesch reich an Vitamin E), Blummen, Avocado, Pärelen an Shrimps.
Calcium
Eise Kierper benotzt Kalzium op sou vill Manéier, et ass schwéier ze all ze lëschten. Natierlech wëssen mir iwwer d'Gesondheet vum Knach. Et ass och wichteg fir d'Funktionnéiere vun eiser Muskulatur an Nerven an d'Erhaalung vun der korrekter Säure / Base-Balance. Quadratescht Quellen besteet aus Mëllechprodukter, Sardinen, Konserven, Tofu a (wéi ëmmer an allem) Greens.
7 - Notizen, Technesch Detailer a Caveats
Vitamin Pillen Vs Food
Et ass ganz verlockend wann Dir eng Lëscht esou ze denken ze denken, "Ech gi just eng Vitamin Pille." Dëst ass net gutt Schluss fir ze sprangen. Firwat? Well mir et fonnt ginn, sinn et vill Nährstoffer an Nahrungsmëttel déi mir entweder ni virdrun wëssen oder déi mat den Vitaminen, déi mir wëssen, iwwerhuelen. Zum Beispill hunn d'Wëssenschaftler Zénger vun Dausende vu Phytonährstoff an der Produktiounsgeschir, déi mer iessen, entdeckt ginn, a mir begleeden net déi Komplexitéit ze verstoen, wéi se all interagéieren an zesummen schaffen. Et gëtt Beweiser datt et eng ähnlech Situatioun mat Déierenfudder ass, obwuel et net vill Wëssenschaft an deem Beräich ass.
Defizienz vs Diätmenühalber
Et ass en Ënnerscheed tëscht engem diagnostizéierten Zoustand aus engem Nährstoffern (zB Racketen) vs e bëssen Bluttniveau vun engem Nährstoff vs net d'Recommandatioune vu Ärer Ernährung. Dësen Artikel ass strikt iwwert dëse Krater.
Déi allgemeng "net zäiten Approche" ass aus verschiddenen wëssenschaftleche Quellen, dorënner eng Studie déi sech an der Aufgab vun bestëmmte Nährstoffer betraff huet, d'Leit verbrauchen virun a während Gewiicht-Verletzten Diät (der AZ-Diabetes). Hir "Basisdaten" (éier d'Diaken ufänkt) léisst beleeën, wéi zum Beispill d'Majoritéit net genuch Vitamin E giess hunn, ier ët eng Gewicht-Verlust-Diät huet.
Net-Studéiert Nährstoffer
Et gi Mikronährstécker, déi et viru kuerzem an der Opstellung an Opmierksamkeet gewiesselt hunn, datt et net vill Daten gëtt, wat d'prevalent onfäheg Aufléisung ass. Dozou gehéieren Vitamin K2 a Cholin. Dëst bedeit net, datt se net wichteg sinn, einfach datt ech net weess wéi vill ee Problem ass. (Educated denken, datt diier Carb Diaken net déi taktesch Nährstoffer an deene meeschte Leit beaflosse kënnen, wéi e puer vun den Haaptquellen are animal foods, z. B. Eejäeren fir Cholin.) Och hu mer manner Informatioun iwwer d'Phytonährstoff.
Natierlech ännert d'ganz Bild fir vegetaresch a vegan Low-Carber, déi hir Diaken souguer méi limitéieren. Zousätzlech zu den uewegen, kuckt d'Vue vu Vitamin B12, Cholin, Niacin, Vitamin A an Zink.
Quell:
Gardner, CD, et. al. "Micronutrient Qualitéit vun Gewiichtsverloschter Diät déi sech op Macronährstoff konzentréieren: Resultater vun der A bis Z Z-Studie". Amerikanesch Journal of Clinical Nutriion 2010 aug; 92 (2): 304-12.
> National Instituter > fir > Gesondheet, Office of Diabetes Supplementë, Fact Sheets (Calcium, Folate, Thiamin, Omega-3 Fette, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C a Vitamin D)
USDA National Nutrient Database fir Standard Referenz, Release 2 6.