Wann Dir eng Sportverletzung hutt, kënnt Dir d'Chancen huelen fir Zäit ze räissen, ze restauréieren an z'organiséieren. Awer wann Dir net all Übung stoppe wëllt, et ginn Weeër fir Base Fitness ze erhaalen während Dir vu ville Sport blesséiert sidd.
Athleten déi blesséiert ginn oft Gedanken iwwer de Verléieren vun der Fitness während der Zäit ewech vun der Formatioun. Detraining oder Déconditionatioun ass e Feeler vum Liewen, wann Dir Är Bewegung behalen, awer wann Dir einfach eng Basis vu Fitness erhalen wëllt, da sidd Dir e puer Weeër fir Äert Routine ze änneren.
Awer éier Dir eng Übung no enger Verletzung mécht, ass et gutt, d'Genehmegung an Recommandatioune vum Dokter oder Therapeur behandelen. Gitt Är Empfehlungen fir wann Dir Futtballtrayon ofleeft, wéi vill, a wéi eng Art vu Bewegung am beschten ass. Et ass och wichteg, d' Richtlinnen fir d'Sportschoulen no enger Verletzung ze kennen .
Studien hunn ugewisen datt Dir Äre Fitnessniveau hält, och wann Dir e puer Méint op Äert Bewegung verännert oder geschnidden musst. Fir dëst z'ënnerhuelen, musst Dir op mannst eemol ongeféier 70% vun Ärer VO2 max trainéieren .
Och wann een Deel Deel oder Gelenk ass immobiliséiert ginn, gëtt et normalerweis keng Ursaach datt Dir aner Weeër fanne kann, wann se ze rehabilitéieren andeems Dir mat de Prinzipien vum Cross Training trainéiert . Et kann e puer Kreativitéit an Flexibilitéit huelen fir nei Saachen ze probéieren, mä déi meescht Athleten fannen op Training duerch Verletzung méiglech a net schrecklech schwiereg. De Schlëssel ass fir déi richteg Positiounen ze pflegen an de verletzte Deel ze schützen bis et heiansdo gëtt.
Hei sinn e puer Weeër fir weider auszebauen wann se aus 4 gemeinsame Verletzungen zréckgewonne ginn.
Knapp a Fuuss - Verletzungen
Wann Är Knien oder Féiss verletzt ass, hutt Dir nach ëmmer vill Übung. Wann Äre Dokter et approuvéiert an Dir kënnt et mat der Rudermaschine e stationären Vëlo mat engem Been oder Schwammen sinn Méiglechkeeten.
Schafft mat Ärem Dokter oder Trainer fir aner aussergewéinlech Kardio-Übung ze fannen déi Dir maache kënnt an d'Ausübung fir d'Ausdauer ze dréinen.
Circuit Training ass och eng gutt Wahl fir Ausübe vu Verletzungen. Hei ass eng Ausernanweisung fir ze probéieren an Ärem lokale Gym:
- Fannen d'nächst Coursen ze trainéieren Montag, Mëttwoch a Freideg.
- Fänke all Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen un - 15 Sekonnen Rescht tëscht Statiounen
- Fëllt d'komplette Circuit dräi bis véiermol
- Wärm grondméisseg virbereed
- Leg Extension Machine
- Broscht Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seat Cable Rows
- Stabilitéit Ball Push-Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Hänkeg Leg Raise
Leg an Knie Verletzungen
Den Leg an d'Knie gëtt fir d'Most Athleten zimlech limitéiert. Bal all Auslaennerung erfuerdert Flexioun a Verlängerung vum Kniegelenk, sou datt d'Entwécklung vun enger neier Routine frustréiert. Een-legged Radsport, Kajak, oder d'Benotze vun engem upper body ergometer (Handzyklus) sinn Optiounen. Schwammen kann méiglech sinn, wann Dir e Pull Buoy benotzt, fir datt Dir kee Fouss an d'Been benotze kënnt.
Hei sinn zwee Schlaanglafstraininge fir ze probéieren:
Circuit 1:
- Fannen dëse Workout Méinden, Mëttwoch a Freideg.
- Fänke all Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen un - 15 Sekonnen Rescht tëscht Statiounen
- Fëllt d'komplette Circuit dräi bis véiermol
- Wärm grondméisseg virbereed
- Pull-Up oder Assistent Pull-Up
- Broscht Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seat Cable Rows
Circuit 2:
- Fannt dësen Workout Dënschdes, Donneschdes a Samschdes.
- Fänke all Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen un - 15 Sekonnen Rescht tëscht Statiounen
- Fëllt d'komplette Circuit dräi bis véiermol
- Wärm grondméisseg virbereed
- Seat Russesch Twist
- Plank Exercise
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Decline Push-Ups
Elbow a Shoulder Injuries
Schëller oder aner Kierperverletzung oft erméiglecht d'Majoritéit fir weider traditionell Cardio-Übung ze ginn, well den ënneschten Kierper kann voll ausgoen.
Walking, Treppluereg, stationär (hands-free) Cycling an den elliptesche Trainer sinn all Méiglechkeeten.
Zousätzlech sinn d'Ausbildungsprogrammer Routine déi Kraaft a Kraaft an der net verletzten Muskelen a Gelenker behalen. Bedenkt wéi Dir déi folgend Circuitsroutin vier bis fënnef Mol am Weekend gemaach hutt.
- Fänke all Bewegung vun 30 bis 60 Sekonnen un, ausser wann et néideg ass - 15 Sekonnen Rescht tëscht Statiounen
- Fëllt d'komplette Circuit dräi bis véiermol
- Wärm grondméisseg virbereed
- Stationär Vëloe fir zwee Minutten a mëttelméissegen Tempo an zwou Minuten bei héicher Intensitéit
- Leg Press
- Elliptesch Trainer fir zwou Minutten a mëttelméissegen Tempo an zwou Minuten bei enger méi héich Intensitéit
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Gerood Back Extensions
- Renntrill gitt fir zwee Minutten a mëttelméissegen Tempo an 2 Minutten bei enger méi héich Intensitéit (oder Neigung)
- Wall Sit
Nidderëschen Zuch blesséiert
Är Verletzungen kënne schwéier schwätzen, also schwätze mat Ärem Dokter iwwer déi spezifesch Zort vu Réckzerschmass, déi Dir hutt an Är Trainingsbeschränkungen hunn ier Dir alternativ Aktivitéiten starten. Walking, Schwammen oder Radiose Cyclissem ginn allgemeng sécher fir déi mat mënschleche Réck Schmerz an dëst hëlleft Iech fir Kardiovaskulär Fitness ze erhalen. Gitt Är Dokter oder e Physiotherapeut Iech ze ënnerschreiwen, ier Dir de nächste Circuit probéiert hutt.
- Fannen d'nächst Coursen ze trainéieren Montag, Mëttwoch a Freideg.
- Fänke all Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen un - 15 Sekonnen Rescht tëscht Statiounen
- Fëllt d'komplette Circuit dräi bis véiermol
- Wärm grondméisseg virbereed
- Komplett 30 bis 60 Minutten ongewinnter Kardio am Dënschdeg, Donneschden a Samschdes.
- Broscht Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seat Cable Rows
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
A Wuert From
Wann Dir verletzt sidd, wëlls de net all d'Fitnessgewënn hues déi Dir gemaach hutt. Dir wëllt mat engem perséinlechen Trainer schaffen fir eng alternativ Fitness-Routine ze designen. Dir musst och eng Copingstrategien benotzen fir d'emotional Auswierkunge vun enger Verletzung ze bewäerten, fir datt Dir net zevill entfouert gëtt fir Är Fitnessaktivitéiten fortzegoen. Mat enger properer Zäit an der Rehabilitation, kënnt Dir Äert Lieblingssport oder e Fitnessaktivitéit erëm gutt zeréckschécken.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. D'Quantitéit an d'Qualitéit vun der Ausübung fir d'Entwecklung an d'Kärtiounsspiratioun, d'Muskuloskeletal an d'Neuromotor Fitness anscheinend gesond Erwuessen ze maachen. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.