Verbessert Är Zäit
Also hues du op mannst ee Marathon (26,2 Meilen) lafen, an elo fuert Dir op Ären nächste Goal: d'Verbesserung vun Ärer Zäit. Benotzt dëse 18-Weekend-Trainingsplang wann Dir e perséinleche Rekord (PR) an Ärem nächste Marathon mécht.
Fir dëse Plan ze grënnen, sollt Dir schon ongeféier 30 bis 60 Minutten de ganzen Dag lafen, ongeféier fënnef Deeg an der Woch a kënne sech 6 km bequem laafen.
Wann Dir net op dat ass, probéiert de fortgeschrattene Marathonplang . Wann dësen Zäitplang ze einfach ass, versicht de moderne Marathonplang .
Notes iwwer de Schedule
Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn an d'Muskele eng Paus anzegoen, awer nach ëmmer op Är Cardio. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, da maacht eng Cardio Aktivitéit wéi d'Laafen (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei moderaten Ustrengunge fir 45 bis 60 Minutten.
Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass. Fir e 40-Minuten Tempo ze starten, z. B. fänkt Är Run mat 5 bis 10 Minutten einfach ze lafen, fuert weider bis 15 bis 20 Minutten lafen op ronn 10 Kilometer. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Kraaftbunn: Nach eng 10-minütigen Ofwaasser , verbréngen ca. 20-25 Minuten Ënnerhalt a Kierper a Käerflechkeet.
Interval workouts (IW): No enger Ofwaasser, lafe 400 Meter (eng Kéier ronderëm de gréissten Tracks) häerzlech, da fuert mam Jogging oder Walk 400 Meter. Zum Beispill, 3 x 400 wäerten dräi här 400er sinn, mat enger 400 m Erhuelung tëschent.
Einfach Tempo (EP): Dëse Runen sollen an engem einfache, komfortabel Temperament gemaach ginn. Dir sollt extrem liicht kënne liewen a schwätzen.
Race Pace (RP): Nodeems Dir eng 10 Minutte Warm up gemaach hutt, lafe de kierzlech Kilometer laanscht de "Marathon Race Pace" (RP). Follegt et mat enger 10-minütiger Ofwaasser. Wann Dir net sécher sidd wat Är Marathonstatut ass, fanne bis 30-45 Sekonnen pro Meile bei Ärem Hallef Marathon. Dir kënnt och eng kuerz Rennen Zäit benotzen fir erauszefannen, wat Är geschatene Marathon Raceszäit wär.
Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Wann Dir all Dag ouni Daag huelen, kënnt Dir net vill Verbesserung. Freides sinn e gudde Rendefe fir am Rescht, well Dir gitt Donneschdes ugebueden an Dir wäert Ären längsten Laf vun der Woch um Samschdeg hunn.
Samschdes laang lafen: Nodeems Dir opgeholl gouf, lafen op eng gemittlech, konversationell Rush fir de kiertege Kilometer. Vergewëssert Iech datt Dir ofgekillt sidd a no Stréck no laange. Wann d'Majoritéit vun denger Ronnen op der Strooss sinn, an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir leeft, kënnt Dir d'Kilometré benotzen andeems Dir Ressourcen wéi MapMyRun.com benotzt. Oder, Dir kënnt ëmmer Är Fahrplang an Ärem Auto viru Kuerzem féieren an de Kilometergänger benotzt mat Ärem Auto-Kilometer.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Run soll Är bequem, einfach Tempo (EP) sinn, wat hëlleft Är Muskelen.
Remarque: Dir kënnt Dag maachen fir Ären Zäitplang ze arrangéieren. Wann Dir ee Dag beschäftegt ass, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.
Zwësche Marathon Trainingsplang
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | CT | 30 min Tempo | Kraaftzug | 5 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min Tempo | Kraaftzug | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 min Tempo | Kraaftzug | 6 mi EP | Rest | 9 Km | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 min Tempo | Kraaftzug | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Kraft Zuch + 4 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Kraft Zuch + 4 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Kraaftbunn + 5 mi EP | 5 mi RP | Rest | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Kraaftbunn + 5 mi EP | 35 min Tempo | CT oder Reschter | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 Häng | Kraft Zuch + 4 mi EP | 6 mi RP | Rest | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 Bierger erëm | Kraaftbunn + 5 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 Bierger erëm | Kraft Zuch + 6 mi EP | 7 Meilen RP | Rest | 16 mi (lescht 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 Hënn ze widderhuelen | Kraaftbunn + 5 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 Hënn ze widderhuelen | Kraaftbunn + 5 mi EP | 5 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Kraaftbunn + 5 mi EP | 40 min Tempo | Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Kraaftbunn + 5 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 20 mi (lescht 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Race! |
Eng aner Optioun fir ze verbesseren fir Är Marathon ze verbesseren ass d' Yasso 800s ze maachen . Dëst ass e populäre Workout tëscht Leefer, déi probéiert e spezifescht Marathonziel erreechen.