Training Tips fir d'Verbesserung vun Ärem Marathon Time
Nodeems Dir den éischte Marathon ausgeführt huet, kënnt Dir soen datt Dir Är Zäit fir den nächste Marathon verbessert wëllt. Wann Dir héiert ee méi séier Marathon ze maachen, probéiert e puer Tipps:
Do méi Training am Marathon Pace
Beginners tendéieren hir laange Lächer a lues Tempo ze laafen, wat se gutt erliewen bei wäitem lues Mill. Mee wann s de fir eng gewësse Marathonzäit schéiss, musst Dir méi op denge Rennrally konzentréieren. Dir definitiv net wëllt Äre ganze laange Laafen am Marathontemperatur (MP) lafen, awer et hëlleft de leschten 1/3 bis 1/2 vun Ärem Laang ze lafen op Ärem anticipated Marathontemperatur. Running am MP op d'Enn vun Ärem Rennen ass gutt Ausbildung, well Dir de Schnapp ophëlt wann Är Been schonns erschuer ass. A wann Dir an de läschte Kilometer am MP (oder méi schnell) lafe kann, dat ass eng gutt Iddi datt Är Zil ass realistesch.
Äert Wochenkreesatz erhéijen
Laang méi Meilen pro Woch verstäerkt Ären Häerz a fanne méi Kapillare fir méi Blut zu Ären Muskelen ze bréngen, verbessert Är Been Kraaft an baut Ärer mentaler Kraaft - all déi hëllefen Iech méi séier a méi lafen. Gitt vläicht vläicht vläicht datt Dir Äre Kilometerlech méi wéi 10 Prozent pro Woch vergréissert. Gréissere Sprong an der Kilometer kann zu Iwwermëttele vu Verletzunge féieren.
Mile erëm
Mile Wiederhuelungen sinn eng vun den beschten Vitesse vun Training, déi Dir maache kënnt fir e méi schnell Marathon ze laafen. Versicht der Meile widderhuele nëmmen eemol pro Woch, mat zwou bis dräi Wiederholungen a fänkt Är Wee bis zu sechs Wiederholungen. Dir sollt se un ongeféier 10 bis 15 Sekonnen méi schnell wéi Ären realistesche Goalmarathon entwéckelen an erofhuelen (bei engem einfache Tempo) fir eng hallef Meile tëschent Repeechen.
Wielt déi richteg Course
Dëst kann e klenge Sënn sinn, awer wann Dir e méi schnelle Marathon lafe wëllt, wielt e Marathon dee séier bekannt ass . E puer Leefer rullt fir séilesch Marathonen wéi Honolulu an dann erkennen datt de Kurs net séier ass, entweder wéinst Hüls, Wiederkonditiounen oder voller Konditiounen. Fannt Äer Fuerschung an entdeckt iwwer d'Héicht op de Kurs, typesch Rassegestemperaturen, an ob d'Leit kënnen ze verlangsen.
Praktike Är Ernährung an Hydratioun
Den éischten Marathon kéint mat villen Arrêt'en am port-a-johns sabotéiert ginn. Fir ze vermeiden Zäit ze vermeiden Stopp ze sichen ass sécher datt Dir iergendwéi während Ärer Ausbildung iesst gutt ass an datt Dir gutt op de Renndag versprécht. Vermeit Liewensmëttel, déi bekannt sinn fir d' Läffel de Läffel ausléise kënnen an drénken net sou vill datt Dir permanent ophale muss. Gitt sécher datt Dir wësst wéi Dir den Dag virun hirem Marathon virbereeden .
Erënnerbar mat der Course
Studéiert de Course Profil op der Websäit vun der Marathon an entdeckt wéivill Hills Dir géift ginn an op wéi engem Meilen. Wann Dir wësst wéen wéen Huesen op der Course erwaarden, wäerte Dir geeschteg oppasse loossen an Dir kënnt Iech selwer richteg maachen. Wann Dir e lokale Marathon leeft, versicht e puer laanger Ausrüstung op de Marathon Coursen ze maachen. Niewent der gudder physescher Virbereedung fir d'Rass, mat der aktueller Kurs wäert Iech hëllefen Iech méi geeschteg ze preparéieren .
Run Yasso 800s
Yasso 800s sinn e populäre Workout tëscht Leefer, déi versichen e spezifesche Marathonziel z'erreechen. D'Iddi ass datt Dir Äre Marathonziel Zäit an d'Stonnen / Minutten uginn an dat an de Minutten / Sekonnen ëmgitt (also eng 3 Stonn 10 Minutte Marathon ass 3 Minuten 10 Sekonnen) a versicht dann 800 Meter Meter ze widderhuelen an déi konvertéiert Zäit .
Fannt déi Tangenten op der Course
Och wann d'Coursen vun der Course genee gemooss ginn sinn, gi vill Coureuren méi laang Distanz (an dofir eng méi lues opreegen) andeems se all Kurve op der Strooss verfollegen. Eng Tangent ass eng richteger Linn déi just eng Curve berührt. D'Konzept vu "Tangenten lafen" ass déi kuerst Distanz méiglech duerch lafen direkt vun enger Curve bis zur nächster.
Fuert een halle Marathon Véier bis sechs Wochen virun Ärem Marathon
Maacht e Melodie-Hallefmatch e puer Wochen virum Äert Marathon ass en exzellente Wee fir eng realistesch Zäit fir den Marathon ze bestëmmen. Dir kënnt Äre Halbmarathon-Zäit an e Rennen-Zäitprädiktor Kalkulator stecken a feststellen, wat e erreechbar Rennen ass. Wësse wat Dir leet wann Dir am Laf vun deer Marathon leeft, hëlleft Iech ze vermeiden datt se ze séier an d'Vergaangenheet an de spéidsten Meilen leeft.
Sinn net Rescht Deeg
Vill Leit, déi fir méi séier Marathonen ze schéissen, huelen un datt se héchst all Dag eppes méi séier maachen. Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also vergiesst net datt Dir op d'mannst een Dag ofgeschloss kënnt all Woch. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg . Also, wann Dir all Dag eppes kascht, ouni Äert Erhuelungstagen tëschent Äre perséinlechen Trainings ze maachen, gitt Äre Kierper net e Gléck fir erëm ze restauréieren an ze bauen fir méi staark ze maachen.
Tempo passt u sengem Training
Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier ze maachen. Fir e Tempo ze maachen, starten Äre Run mat fënnef bis 10 Minutten einfach Laafen, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten laascht bei Äert 10K Tempo. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".