De Fitnessstudio bitt sou vill Diversitéit wann et drëm geet fir ze bewegen, et ass härzlech ze sprangen an probéieren alles ze maachen. Net nëmmen dat, mee e puer vun eis versicht eng Zäit verluer ze maachen, wann d'Workout'en eis Kierper einfach net fäerdeg sinn.
Mä mir passen eis Workouts, et sinn e puer üblech Feeler déi d' Exerciser maachen dat kéint schlofen méi wéi hëlleft.
Hei fannt Dir e puer einfache Tipps, déi Iech hëllefe mat der Form ouni Ausbroch oder Verletzung.
1 - Maacht ze vill ze béiss
Wann Dir mat Bewegung beginn, ass et verlaangt ze versichen, fir verluer Zäit ze maachen, wann alles op eemol gemaach gëtt. De Problem mat dëser Approche ass, datt Dir esouguer an den nächsten Deeg ass, kënnt Dir kaum bewegen.
E puer Gewierze sinn normal, awer wann Dir net funktionnéiert, gitt Dir ze wäit. Rotschléi fir ze begonnen:
- Einfach an d'Häerz . Start mat 10-20 Minutten Bewegung, 3 Deeg mat enger moderéierter Intensitéit , grad wéi d'Verlängerung vun der Dauer.
- Halt et einfach . Och wann Dir d'Gewichte erhieft huet, brauch Äre Kierper ze änneren. Start mat 8-10 Übungen a maachen 1 Set vun 10-12 Wieder op der éischter Woch oder esou.
- Rest . Wann Dir Iech Angscht fillt, kritt Dir Iech extra Erhuelungstagen. Dir musst eventuell e puer Wochen konsequent Ausübung fir eng staark Stëftung ze bauen.
- Wärt erof an ofkillen . E Schlësselkomponent fir gesond ze sinn, ass sécher datt Dir Äre Kierper bereet fir méi intensiv Bewegung ze erreechen andeems se op d'mannst 5 Minuten Erwiermung upassen . De Cooldown erlaabt Iech ze streiden, ze relaxéieren a gutt ze spieren iwwer Ären Workout.
2 - Holding am Roude Réibau fir Gutt Liewen
Wann Dir nei Plattform sidd, ass et normal datt d'Schienen ophalen. De bewegt Gürtel maachen Iech Fändel vu Balance, also ass et eigentlech eng gutt Iddi fir op d'éischt ze halen.
Allerdéngs wëlls de dech riicht aus de Schinnen huelen, well et e Risiko huet, Iech selwer ze verletzen. De Holding hält Äre Kierper an enger onnatiirlecher Positioun, déi d'Schëlleren kéint verstoppen. Et kann och d'Haltung beaflossen an d'Kalorie verbrannt ginn.
- Wann et eng Gewunnechkeet ass, fillt Dir Iech ab, andeems Dir Är Hänn vun all aner Minutt ze halen, déi ëmmer méi erhéicht ginn all Woch.
- Wann Dir ophält sou datt Dir net falen kënnt, lues a lues . Géi ze séier de Zweck.
- Wann Dir e Wessenschaft fillt, versicht et eng Hand ewech ze huelen an eng Kéier, déi sech wuel bequem ass, da kënnt d'aner awer och ewech.
Denkt drun, datt et net nëmmen d'Lächer. Vermeit d'Schinne op jiddferengem Maschinn astellen fir Iech ze verbesseren, méi Kalorien ze verbrennen an ze bewegen.
3 - Mat schlecht Form benotze kënnt
Mat schlecht Form ass net nëmme fir Är Workouts ofzeschléissen, et mécht Är Kierper och an engem Risiko, méiglecherweis an Schmerzen a Verletzungen. Schlecht Form ass vill Formen a Gréissten, awer e puer gemeinsame Feeler:
- Straining den Knéien . Wann Dir Schwämm oder Lunge maachen, halen d'Knéien hannert den Zänn. D 'Knéien dréckt d'Drock op d'Gelenker a kënnen Verletzungen verursaachen. Fir dëst ze vermeiden, léieren a richteg Form fir Knuewleken an Lungeren oder schaffe mat enger professionneller .
- D'Ronn zréck . Wann d'Biede fir eng Ausübung, wéi Halsbandreihen , behalen d'flach oder flott gekuckt ze ginn, fir de Réck aus der Verletzung ze schützen . Fir et méi einfach ze maachen, ze kniwwelen oder opzemaachen, bis Dir de Réck bräicht.
- Mat Dynamik benotzen . E weidert Problem ass wann Dir d'Gewichte schaukelt oder Ären Kierper benotzt fir d'Gewichte eropzeleeën. Heiansdo maache mer dat ouni ze realiséieren. Probéiert Iech selwer am Spigel ze kucken fir sécher ze sinn datt Dir Är Muskelen net Dynamik benotzt.
Allgemeng gitt eng gutt Form fir Iech déi meeschte vun all Bewegung.
4 - Hebt ze héich
Et kann schwéier sinn déi richteg Gewässer ze manipuléieren, besonnesch well all Dag aner ass. E puer Deeg kéint Dir méi wéi aner hiewen.
Wann Dir net e Spotter an der Géigend hutt, et besser fir ze hell ass wéi ze schwéier. Liichtgewichte , déi ze schwéier sinn, kënne féieren:
- Duerchgestrahlt oder zerrisst Muskelen
- Verléiert Kontroll vu Gewiicht a drop
- Schwéngend de Gewiicht fir d'Bewegung auszeschléissen, wat d'Effizienz vun der Bewegung reduzéiert a kéint zu enger Verletzung féieren
- Benotzt schlecht Schicht fir d'Gewichte erop ze kréien, wat Är Réck, Schëlleren oder Knéien bei Gefier fir Verletzung setzen konnte
Méi erfueren iwwer sécher Gewiichtlagerungstechniken an wéi Dir Gewënn auswielt .
5 - Bounezess Wann Dir Stretch
Et gi verschidde Weeër fir den Kierper ze strecken. Am meeschte verbreet ass statesch Stretching, wat d'Haltung fir e puer Zeie hält fir Flexibilitéit ze vergréisseren.
Mee, eng Saach déi Dir vermeit wëllt vermësst ginn, wann Dir Iech ausdehnt. Obwuel d'balistesch Ausdehnung fir eng Ausübung fir bessere Leeschtungen benotzt gëtt, ass fir déi meeschte vun eis Bouncing ass e No-Nee.
Wann Dir ophaalt, musst Dir d'Muskelen iwwer hiren normalen Beweegungsreiwekraaft kämpfen, wat zu enger gespannten Muskelen oder Sehnen féieren kann. Dëst ass speziell richteg, wann d'Muskele killen a manner béislech sinn. Fir Crème ze vermeiden:
- Waarmt Dir, ier Dir Är Trainingsdauer streckt oder spuert.
- Einfaarweg an d'Stretch, nëmmen esou wäit wéi Är Flexibilitéit erlabt. D'Stretching soll ni méi Schief verursaachen.
- Verstinn ee regelméisseg Deel vun Ärem Routine fir Flexibilitéit ze erhalen.
Méi iwwer Flexibilitéit an Ausdehnung .
6 - Déi selwecht Saache méi a méi maachen
Wann Dir fir d'Monarch oder Joer déi selwëcht Routine gemaach hutt, spillt Dir all Joers wann Dir mengt Belaaschtung vun den selben Muskelen, Gelenker an Bandegewebe.
Net nëmmen dat langweileg fir deng Geescht an Äre Kierper, dëst kéint zu enger Overuse Verletzung wéi och Burnout an Lengt. E puer üblech Iwwerstandsverletzungen gehéieren Tendonitis, Shin-Schëlleren a Stress Frakturen.
Et sinn e puer einfache Saachen déi Dir maache kënnt, fir Uebstwaasser ze verléieren:
- Probéiert d'Cross Training . Aktivéiert Aktivitéiten, déi verschidde Muskelen a Bewegunge benotzen. Zum Beispill, Wann Dir wëllt, verspriechen ech eppes kleng oder guer keen Impakt wéi Schwammen.
- Äert Routine änneren . Schued dëst Saachen andeems Dir Äre Workoutprogramm geännert huet , nei Bewegung versprécht oder Är Methode vum Training äntweren .
- Schafft mat engem Trainer . Een Profi kann Iech verschidde Weeër weisen, fir den Kierper ze verstäerken an ze strecken fir ze schützen aus der Verletzung.
- Probéier et eppes ganz aneres . Wann Dir normalerweis vill Cardio mécht, probéiert d'Yoga an d'Mix oder d'Pilates ze ginn. Äre Kierper wäert op verschidden Weeër méi staark ginn, wat Iech vun enger Verletzung schützt.
7 - Äert Warm Up Skipping
Wann Dir kuerz ass, kënnt Dir versuch d'Versammlung ze summelen an sprangen direkt an Ärem Workout.
Awer d'Wär op ass ee vun de wichtegsten Deel vun Ärer Bewegung . Duerch d'Entspanung bei Bewegung mat der leschter Bewegung, kënnt Dir all Joer Är Herzreschter erhéijen , Sauerstoff an den Kierper erhéijen a Bluttfluss an d'Muskelen erhéijen.
Net nëmmen datt de Transitioun méi komfortabel wierkt, och verhënnert d'Verletzunge mat Erhéijung vun der Elastizitéit vun den Muskelen.
Always zousätzleche 5-10 Minutte laang virum Training a waarm mat enger liicht Liicht Cardio. Fänkt mat engem einfache Tempo ze starten a lues d'Intensitéit erhéigen bis Dir mat méi enger moderéierter Intensitéit funktionnéiert.
Net nëmme wäert Äre Kierper gutt fillen, mä Ären Workout fillt besser.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekter vun der Erwärmung vun der Physescher Leeschtung: e systematesch Iwwerhand vun Metaanalysen. De Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.