Fannt d'Muskele benotzt wann Dir Crunches maacht
Crunches oder Bauchkrater arbeiten den Rektus abdominis Muskel an der Mëtt vun Ärem Kierper. Ab-Curle kënnt och d'extern oder intern Schrägmuskelen engagéieren, besonnesch wann d'Rotatioun op d'Bewegung eropgitt. Bauchkierpere sinn eng effektiv Manéier fir d'Front vun Ärem Torso oder Kärregioun vum Kierper ze verstäerken.
Crunches maachen?
Bauchmuskelen sinn eng vun den éischte Beräicher wou vill Leit e gär hunn fir ze schaffen wéi se de Gewiicht verléieren.
Bauch Fett kann besonnesch schwéier sinn ze läschen an e puer Leit sinn éischter méi dovun.
Also maache Crunches ze hale fir Är Waistline ze halen? Et hängt wierklech vun Ärem Zil. Déi eenzeg Manéier fir Fett am Bauch (oder iergendwou op Ärem Kierper ze léisen) ass mat enger gesonder Ernährung an der Ausdauer vu Herzkierchegkeet. Spot reduzéiert oder probéiert fir Gewiicht aus engem isoléierte Gebitt vum Kierper ze verléieren, funktionnelt net.
Awer Egalereien ze maachen an d'Muskelen an der Bauchkierper verstäerken hëlleft Är Mëller Schmeeche wann e Bauchfett reduzéiert gëtt. Awer ier mer iwwer den Tounung vun Ärem ABS diskutéieren, sollt ee méi no bei Äre Bauchmuskelen kucken.
Wat Muskelen Crunches maachen?
D'Beräich vum Kierper, déi allgemeng als "Abs" bezeechent gëtt ass eng Kombinatioun vu véier Muskelen:
- De Rektus abdominis leeft aus Ärem Rippekäppchen op pubesch Knach; Déi iewescht an ënnescht Hallef kënnen separat gemaach ginn
- Déi intern an äusser Obiichten lafen laanscht de Säiten vum Kierper vun Äere Rippen op Är Hëpse laanscht de Front vun Ärem Torso
- De transversus abdominis ass den déifste Bauchmuskel, wa se horizontal iwwer den Torso lafen
Fir Äert Bauch-Gebitt ze fléien, musst Dir all véier Muskelen op regelméisseg Basis. Dat heescht, datt Dir Crunches oder eng aner Variatioun vu Bauch Zwee-Deeg a Woch mécht. An natierlech braucht Dir Bauchfett mat Diät a Aerobic ze reduzéieren wann Dir Är Resultater ze weisen.
Dëst kann zimmlech beängschend sinn, awer behalen a staark Abs Absellen en Benefice deen iwwer e flotte Bauch geht. E staarke Kär huet och eng gutt Haltung ënnerstëtzt, hëlleft fir méi Schmerz zréck ze léisen a kann zu laangfristeg Gesondheets- a Wuelbefannen beitragen.
Wéi eng Crunch maachen
Ee vun de beschten Abezéiungen fir Ufänger ass den traditionelle oder klassesche Crunch. Dës Basis Crunch Übung funktionnéiert de Rectus Abdominus, déi meeschte prominent vun de vier Bauchmuskelen.
Fir e klassesche Crunch ze maachen , leet op Är Rëtsch, verbéit den Knéien a setzt de Féiss op de Buedem. Fannt Är Hänn loosen hannert Äre Kapp. Entspaalt Är Réck op de Buedem. Loosst Äert Äert Schëlleren lues séier aus dem Buedem op e 30-Grad-Winkel (ongeféier). Vergewëssert Iech datt Dir net op den Hals kënnt. Bleift fir eng zweet an da méi schwaach. Reparéiert op zwou Sets vun 8 bis 12 Wiederholungen. Wéi Dir méi fit gëtt, ze schaffen bis dräi Sets mat 10 Wieder.
Form ass besonnesch wichteg wann Dir eng Basis Kräizung mécht. Awer de Sportsmedizin-Experte Elizabeth Quinn, hunn déi meescht Leit keng Crunches korrekt maachen . "Mat engem gudde Formulaire wann Dir e Knasch maacht, maacht dat eng vill méi effektiv Bauch Übung", seet se. "Proper Technik net nëmmen Impakt, wéi effektiv d'Ausübung awer eng Crunches falsch kann eigentlech zu Probleemer zréckféieren."
Fir Är Crunches an Topform ze halen, erënnert Iech dës Zeil:
- Erhaalen ëmmer ophale wann Dir Kontrakt verbéit (biegt) a léisst wéi Dir et verëffentlecht (go back to starting position) während dem Crunch.
- Dir sollt nie op den Hals goen wann Dir e Knascht maacht. Wann Dir d'Hänn net hannert Äert Kapp fändelt, kënnt Dir se iwwer d'Këscht iwwerhuelen.
- Bleift ëmmer Äert Kaff aus Ärem Këscht wann Dir e Knascht maacht. Dir kënnt tatsächlech Är Faarf ënnerhalb vun Ärem Kinn setzen, fir datt Äert Kinn net ze héich ass.
- Beweegt sech lues a kontinuéierlech wéi Dir de Crunch mécht.
Crunch Exercise Variations
Natierlech, d'Arberschaft funktionnéiert net mat der Basis Crunch.
Dir kënnt Crunch Variatiounen ufänken fir Är Muskelen erauszefuerderen a méi staark a méi knabber Abs .
Eng Studie vum American Council on Exercise (ACE) huet fest fonnt datt de Sëtz vun der Kapitän Crunches, de Volley -Manöver a d' Crunchen déi dräi Top effektiv Ab-Übungen waren. Verschidde Variatiounen um Crunch, wéi de Chef vum Kapitän, erforderen Fitnessgeräter . Aaner kann doheem do gemaach ginn, wéi zum Beispill de Ballmierk , dee mat der Hëllef vun engem Bewegungskugel gemaach gëtt .
Variatiounen um Crunch sinn:
- Twisting Crunches
- Crossover Crunches
- Engen Been kräizt d'Hënn
- Vertikal Been Kräiz
- Crunches mat Knéi erhuecht
- Pelvic klickt
- Reverse Crunches
- Ball Crunches
Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Investitioun an e Gadget aus der Televisioun ze kréien fir Är "Dream Abs" ofzeginn. D'ACE Studie huet festgestallt, datt d'Ab Roller, zum Beispill, nëmmen e bëssen méi effektiv ass wéi eng traditionell Crunch. De Ab Rocker gouf bis zu 80% manner effektiv wéi en traditionellen Crunch .
* Edited by Malia Frey, Gewiichtsverloschter Expert