Eng Hamstringverletzung kann aus villem Grond och verursaacht ginn, dorënner eng knapp, schwächeg Hamstringmuskelen oder Sträifen zitt oder Stress . Dëse Stretching Programm kann hëllefe reduzéieren Schold a Schärft ze vermeiden, a verhënneren datt Hamstring zitt.
Seat Hamstring Stretch
D'Hammer musse staark a locker sinn fir d'Fuerderunge vun Laafen an Trottoire z'erreechen. Dëse Stretch kann hëllefen, Längt an den Hämmel ze halen.
- Sëtzt op de Buedem mat Är Been, déi virun Iech mat Knéie gestrach hunn.
- An enger lues a stänneg Bewegung, leien op d'Hëfte leed, hält déng Knéien net direkt a rutscht de Fändelen op de Féiss op de Féiss.
- Extend esou wäit wéi Dir kënnt, a rullt Är Féiss fir Iech fir d'Stretch ze vergréisseren.
- Halt d'Stretch fir 20-30 Sekonnen, Verëffentlechung a Wiederhol ze zwee bis dräimol.
Iwwerpréift Är Hänn Flexibilitéit mat dem Sëtz an erreechen Test .
Stand Hamster Stretch
Dëse Stretch ass eng einfach an effektive Ausdehnung fir Sportler déi an engem laange Rennen, Sprint a Fuersport spillt.
- Verlängert een engem Been virun Iech mat dem Virussfouss flexibel op Iech.
- Bied den Kniet vum hindfoot a lean zréck
- Halt Äre Becken nei vir, a lues ze béien no ënnen un d'Zehel vum Fuerefouss.
- Dir sollt fillen datt d'Réck vun Ärem verlängert Been ass (ganz wäit ewech vun Ärem Kallef a Kraaft).
- Verlängert esou wäit wéi et kënnt an zitt Är Zänn op an Iech fir d'Stretch ze vergréisseren.
- Halt d'Stretch fir 20-30 Sekonnen, Verëffentlechung a Wiederhol ze zwee bis dräimol.
Fortgeschrdeckt Stéck Hamstring Stretch
Dës méi fortgeschratt Hamstring-Stretch streckt d'Hamstringen, wéi och d'Kälber, d'Schëlleren an den nidderegen Réck an Hëfte. Hei ass wéi et richteg ass.
- Fänkt mat der Schëller ze stierwen a rëm op.
- Gitt Är Waffen hannert Äert Réck an hunn Är Fanger intergelen.
- Lift däi Schëlleren op d'Äerm a riicht Iech Äert Hänn vun Ärem Réck.
- Langsam biegen no vir bei der Taille, hält Äre Fliger, net ofgerappt.
- Fuere weider no Béien a héift Äer Hänn iwwerdeems sou wäit wéi komfortabel.
- Op enger voller Strooss fillt Dir Spannungen an Äert Stréckelen an an den Schëlleren.
- Halt fir 10-20 Sekonnen a Verëffentlechung.
- Wieder 2-3 mol méi.
Partner Stretch fir eng Hamstring Injury
Hei ass e super Wee fir Äert Hamstringen ze strecken, wann Dir e gudde Partner hutt.
- Fänkt un mat op de Buedem.
- Huet Äre Partner lues a lëschtege Lift erop an hält Äre Knued net direkt.
- De Partner soll gentleen Drock op de Réck vun Ärem Fuuss gelant ginn, fir d'Knaschtnimm lues ze strecken bis Dir e Stretch fillt.
- Net iwwerlafen! Kommunicéiren mat Ärem Partner, fir iwwerliesen ze vermeiden.
- Si sollten Äert Been an der maximal ausgedehnter Positioun fir ongeféier 20 halen a léisst d'Spannung lues looss.
- Wieder 2-3 mol op de Been.
Foam Roller Ausübung fir eng Hamstring Injury
Mat enger Schaumpoller fir eng Selbstmassage oder myofascial Ausléiser ze maachen, fiert net nëmme Muskelen an Sehnen aus, mee brécht och d'Weichgewënnadhäsiounen an de Narbewiss. Dës speziell Benotzung vun der Wahllapel zielt déi Muskelen a Softgewënn vum ënneschte Been.
Wéi benotzen ech e Schaum Roller
Fir Äert Kälberen a Knospen mat enger Schaummläffel ze begleeden, wann Dir op der Roulette mat dem mëllen, mächtegen Deel vun Ärem Gesiicht direkt op der Roulette sëtzt. Huet lues a lues rëm zréck a vläicht réckel fir se ze gesinn fir eng enge Sports am Muskel.
Fuert Iech de Been ganz lues all an d'Kälber zréck an da rollen se lues zréck. Ännert Är Positioun vun der Säit op der Säit fir de ganze Muscle ze beweegen. Lues vu de Fuër bis zum Knier gefaangen an op eng knaschteg oder uerger Plaz ze halen.
Zousätzlech erhéijen a Réck reduzéieren andeems een oder zwee Beem an der Zäit benotzt. Roll mat de Féiss ëmgeleet an eraus, fir d'ganz Muskelgruppe ze decken.