Et gi verschidde verschidde Gebräicher benotzt fir den Hip Flexors an d' Psoas Muskelen ze strecken. Dëst sinn zwee vun den Basisbasenter fir Iech ze begéinen. Béid Variatiounen vun der beléiferer Këstlechkeet sinn .
Hun Dir Stretch
Virun dës Strécke maachen, waarm ophalen, fir datt e kale Muskel iwwerlëscht gëtt. Grouss Weeër fir ze waarm ze ginn Spréngelzuch, Spréngerdeideger, Schrëtt op Plaz, oder all Dynamikbewegungen, déi all Sport wat Dir maacht.
Mee well dës Strécke mat der ënneschterer Halschent vun Ärem Kierper geschéien, ass et am beschten fir Bewegungen ze wielen, déi d'Muskelen an der Mailli an den Héchsten Gebidder warm a bessi maachen.
Beginner Stretch
- Stand an enger Spaltstellung mat Ärer rietser Venter virun a lénksem Fuere direkt zréck. Biede den richtegen Kniet fir datt et um ronn 90 Grad Winkel ass. Dëst sollt Iech an eng Forward virstellen. Huel Är Hänn op de Knéi.
- Dréckt mat Ären Hänn an dréckt d'Hëfte virun, bis Dir e Stretch aus der Vitrine vun Ärem Hëpp, Päifen a Schief op der lénkser Säit fillt.
- Halt d'Stretch fir ongeféier 20-30 Sekonnen, verëffentlechen et a widderhuelen am anere Been.
Fortgeschwatene Stretch (kuck Foto)
- Fänkt mat enger Réckspannung unzefänken, wéi et am 1. Schrëtt beschriwwe gëtt, a dréckt de Kniet zréck op de Buedem.
- Setzt Är Hänn op de Stierwecht. Wann Dir Iech fillt, datt Äert Equilibes stänneg ass, erhéije Är Arécken a kuckt de Kapp an kuckt op.
- Dréckt Är Hëck an d'Fënster eraus. Dir sollt Iech e Stretch duerch Äert Torso, Hëfter, Pai, a Schief.
- Halt d'Stretch fir ongeféier 20-30 Sekonnen, verëffentlechen et a widderhuelen am anere Been.
Dir kënnt entweder vun dësen Strecken änneren op Basis vun Ärer eegener Anatomie, Flexibilitéit an Aschränkungen.
Vergewëssert Iech Äert Fréije Kniotecher virun oder hannert Är Knöchel a net virun der Knöchel.
Tipps fir richteg Form
Just wéi Dir kënnt Sport a Aktivitéiten verletzen, kënnt Dir Äert Evenement virstellen wann Dir Iech sécher sidd. Eent ass schonn erwähnt datt et op d'mannst 5 Minutten eng Art dynamesch Aktivitéit mécht. Aner:
- Trëfft net op. Dëst kann Täusch a Muskelzuchspaacken anstatt wat Dir wëllt maachen, wat de Muskel verléiert. Zousätzlech huet de Knuet e klengen Tréinen a Muskelen ze kreéieren, a wéi se heefeg Narbeeessformen heelen, déi de Muskel méi steif a manner flexibel maachen. Prinzipiell kann e Sprong an d'Hypermobilgelenk an d'Muskelbalancen féieren. Stëllt, lues a géi Beweegunge beim Ausdrock aus.
- Dréckt net mat grousser Kraaft. Just wéi e Bounebierg, kann dat ongewollt Drock op den Sehnen, Bande sinn an Uertpunkten; esou datt Dir méi nogefrot fir Verletzung oder Iwwerstreckung.
- Halt Äert Atem anhalen. Wa mir eppes aus dem Yoga geléiert hunn, kann d'Atem dir hëllefen déif ze verstäerken. Wëllt Dir Iech soulaang wéi Dir ufänkt a bestëmme wéi Dir ufänkt d'Aarbecht.