Et ass e gemeinsame Miserefekt, datt wa mir net wäit ewech vum Zëmmer sprangen oder séier op e Vëlo oder e laange Wee goën, mer einfach net effizient sinn. Mä Hanteln ass eng zougänglech, einfach Manéier fir e super Workout ze kréien a Fett op de Wee ze verbrennen.
Andeems Dir Är Muskelen stressstellt, entstinn en Muskelgewebe, wat de Muskel méi staark gëtt. Trainingshëllef verbrennt Fett net nëmmen wann Dir Aarbecht erstallt, awer no der Aarbecht, well wann Dir méi Muskele läit, brennt Dir all d'Zäit méi Fett; net nëmmen am Training. No enger gudder Krafttraining huet de Kierper weider Fett op e puer Stonnen verbrennt.
Dëst Training ass net Är Duerchschnëttskraft Trainingstraining. Duerch vill Multiplizéieren Är Muskelen benotzen an e puer Kraaftlinn z'erreechen , wäert Dir mat engem héije Kalorien a Fett verbrennen, mat enger klenge Cardio fir ze booten. Déi meescht vun de Bewegunge si multi-joint, Multi-Muscle an déi meescht vun hinnen ginn Är Häerzstécker.
Verspriechen ech 8 Wieder fir all éischte Kéier, Dir sidd bis op 12 Wieder. D'Gewiicht vun Äert Hänn ass relativ zu ärer Kraaft, ma nodeems Dir Ärt 8 Wiedergeld ass, musst Dir d'Muskelen brennen. Dir wëllt e puer verschidden Setzungen an Hänn agebonnen hunn, fir datt Dir méi héicht Gewichte fir gewëssen Beweegunge an méi héicht Gewëss fir aner.
1 - Plank an Upright Row
Start an enger Plank Positioun mat Arécken a Been ze beweechen, d'Hänn Ofhängegkeet ofhängeg Hänn an Hänn.
Walk oder sprangen zwee Féiss ausserhalb vun Äere Hänn an e Schwäizer Schwäck wéi Dir sëtzt an ee Sëtz. Dréckt Ärt Gewiicht op Äert Heel zréck. Gitt Äert Gluten (Äert Fuersmuskelen) a kënnt dann a bleiwen.
Pull Hänn a lues erop bis op d'Broschthëtzt léisst Elbows op d'Säiten riicht wann Dir Hänn mécht. Dann verëffentlechen d'Waffen zréck mat der Kontroll.
Ziler: Kär , Gluten, Këscht, Waffen, Schëlleren
2 - Squat Thruster
Fänkt mat Féiss Hip-Distanz opzehuelen an en an eng Akomaten Positioun duerch Biede vun den Knéien. Halt d'Wirbelsäima richteg, d'Këscht gehéckt an d'Knéien hanno Zänn. D'Ellbued si gebéit an d'Hänn an der Schëllerhëtzt.
Benotz de Ënneren um Kierper, dréint op an d'Hänn beweegt an d'Hänn beweegt sech d'Waffen laang aus. Duerno ënnen zréck bei Startplatz.
Zieler: Schëlleren, Gluten , Knospen
3 - Viru Lunge Bicep Curl
Fuert halen mat de Féiss Hip-Distanz of. Huelt e grousse Schrëtt no vir mat engem Fouss an däi Kierper an de Buedem. Déi zwee Been sinn an engem 90-Grad-Wénkel am ënneschte vun der Verletzung gebéit.
Bréngt Gewiichter a Richtung Schëlleren, fir de Bicep Curl ze kompletéieren an dann mat de Fouss opzemaachen an zréck ze starten.
Wieder op der anerer Säit erëm.
Zieler: Quads, Knuewelen, Gluten, Bizeps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Fänkt mat enger Foussplaz mat enger Fatzplaz an Hänn an Hand an niewend den Been.
Loosst de richtege Fuuss weider hannert Äert lénksem Been op d'Ball vun den richtege Fuuss mat de Knéi béien.
Fuerscht de richtege Fuuss zréck an d'Startplaz a läift Är Arme op Är Säit mat enger liicht Bunn am Ellbog. Lues déif de Waffen zréck op Är Säiten a widderhuelen mat Ärem lénkse Fouss zréck.
Ziler: Quads, Gluten, Réck, Schëlleren
5 - Deadlift
Fänkt mat enger Fanger op eng stehend Positioun aus an hänkt d'Distanz aus an d'Dumbbells riicht virun de Schëlleren.
Schrauwen Äert Bauchendämpfe a flaache nees zréck, wéi Dir d'Knéien liicht verleeft, d'Hänn mécht direkt op de Buedem.
Gitt d'Gluten an d'Kräizung a benotzen Är Knascht a Been fir opzemaachen an zréck op Är oprecht Positioun.
Ziler: Gluten, Knospen
6 - Renegade Row
Fänkt eng Plank Plaz mat den Hänn an den Hänn, mat Äerem Arm verlängert, beim Ausgleich op den Zänn (eng Knie Variatioun ass fein, wann Dir keng Plank maachen kann). Engagéiert Är Bauchdünger de Bauch no baussen op der Récksäit ze zéien.
Pull déi richteg Hantzuel op de richtege Hübandeknapp, deen d'Gewiicht niddreg vun Ärer Säit hält. Lues a lues an d'Stack zréckkommt an d'Wieder mat der lénkser Hänn.
Targets: Triceps, Kär, zréck
7 - Plie V Raise
D'Stéck mat de Hänn an den Hänn, mat de Féiss e bësse méi breed wéi d'Schulterbreed unzefänken, hunn d'Zänn verwandelt. Béck d 'Knéien niddereg an eng déif plié.
Gitt Äert Gluten a riicht Iech Äert Been fir eng Stell Positioun ze kommen. Schrauwen de Bauchdumpen a héiren Äert Arme erop an aus der Formel V. Huel Är Armeen nees zréck an d'Startplaz zréck.
Ziler: Gluten, rëm
8 - Side-To-Side Squat a Swing
Fänkt mat Féiss e bësse méi breed wéi Hip-Breed un, mat engem Hanttel an Ärer richteger Hand.
Huelt e Schrëtt an der Säit mat Ärem richtege Fuere an setzt sech an eng déif Schwatzen zréck.
Loosst de Hanteln ënnert den Beem schwenken an dann op d'Këscht Héicht beim Sprange up. D 'Aachter op déi aner Säit schécke a kommen an eng Säit gekämpft op der anerer Säit.
Ziler: Këscht, Gluten, Quads, Knospen
9 - Surrenders
Start an eng Knieel Positioun mat den Hänn an Äere Säite.
Schrëtt no vir mat engem Fouss an de ganze Wee stänneg während d'Pressgewicht iwwerpréift.
Kneel op engem Knie un engem Moment erëm d'Gewichte op Är Säiten zréck. Wieder vun der Startposition mat dem gegruewen Been.
Ziler: Gluten, Quads, Knospen, Schëlleren
10 - Leg Loop
Begéinen op eng Mat mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss op de Buedem. Maacht e Bannenhutt direkt. Scoop Äert Kär aus, lean zréck an hëlt Är Been an eng Tablettop Positioun esou datt se parallel zum Buedem sinn.
Huelt en Hänn an enger Hand. Fuert den Kniet op därselwechter Säit an der Broscht a verännert den anere Been laang sou datt Dir d'Hantzblech ënner dem Bent kniass bis op déi aner Säit schleift. Wann d'Hänn um Wiederhuelung op der anerer Säit.
Ziler: Kär