Fuer e Glute, Hëfte an Obwen
Dës Zwëschenzäit / erweidert Workout zielt déi Glute, Hëfte an Obschloen mat héiche Gäng. An dësem Kierper ze trainéieren, wielt Dir Supersets , déi alternéiert zwee Übungen, déi d'selwescht Muskelen fir e effizienten an awer erfollegräichen Training trainéieren.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Krankheeten oder Krankheeten hutt.
Ausrüstung
Verschidden Wäissläufelen, e Kettlebell (optional), e Widerstandsband an e Bewegungskugel
Wéi:
- Waarm mat e puer Minutten Liichtkierper
- Beginners: Start mat dëser Beginner Workout oder eng Serie vun all Bewegung mat Hellëf / Moyenengewescht.
- Zwëschenzäit / Avancée: Komplett een Ensemble vun den Übungen an all Superset, eng nom aneren, a widderhuelen de Set 2-3 Mol méi.
Superset 1: Goblet Squat Bei Rotatioun
Stand mat Fouss Schulter breed auserneen, mat enger schwiereger Dumbbell oder Kettlebell . Bend kniwwelen an enneren an e Knuewelekräiz ze kniwwelen. Probéiert de Ellbogen op déi héchst Schëpp ze berühren. Wéi Dir opgestallt sinn, rotéieren op déi riets a nierwt d'Gewiicht iwwerdeems.
Wiederholen, alternéierend Säiten fir 12 Wiederhuelen.
One Leg Squat
Mat engem Ball, deen den Hannergrond stécht, beweechs du géint en an de Fouss op de Buedem ophalen (halen d'Ze zitt op de Buedem leed) a méi e klengt Been mat engem Fouss dohinner halen, just e puer Ziele méi wäit.
Push through the heels a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen an d'Been ze wiesselen. Hold Gewiichter wann Dir wëllt.
Wieder 2-3 mol opmaachen oder weider op d'nächst Superset goen.
Superset 2: Deadlift
Stand mat Fouss Schulter breed apart, mat héiger Gewichte. Knapps knapps knapp (oder direkt) Tipp vu de Hëfte mat riicht direkt rieder den Torso zum Buedem, fir Gewiicht un d 'Been ze behalen.
Squeeze duerch den Butt an d'Hamstringen fir erëm zréck ze kommen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
Reverse Lunge
Stand mat Féiss zesummen, Gewiichter an der Hand. Fuert mat ongeféier 3 Féiss mat de richtege Fouss an biegen Kniet an eng Lunge, déi beweegt souz op 90 Grad Winkel an de Véier Kniet hannert der Zeh an. Push duerch d'Fersen erof ze bréngen an d'Fouss zréck huelen.
Repeat fir 12 Représentatiounen a Schalterseiten.
Wieder 2-3 mol opmaachen oder weider op d'nächst Superset goen.
Superset 3: Plie Squat
Sti mat Fouss breet, zitt an engem Wénkel eraus, mëttlerwecht Schwieregkeeten op den Uewer Obstech. Kniwwert an den Zänn geroden, an e Knueweleg an enger Schwämm, an de Focus op d'Schlauch. Knéckelen am Zuch mat Zigeiner.
Wieder op 16 Wiederhuelen.
Band Inner Thigh Leg Lift
Mat enger Band ëm de richtege Fouss, mat der riet Säit vum Kierper un der Anker. Et stinn op der lénkser Säit a riicht an eng Säit gekuckt. Den Gewiicht am lénksen Been hält, dréckt erëm zréck a bréngt de rietsgefäegegt Been diagonal virun de Kierper a fokusséiert op den ieweschte Schlaang.
Wiederholen fir 16 Represeren a schalter Seiten.
Wieder 2-3 mol opmaachen oder weider op d'nächst Superset goen.
Superset 4: Schrëtt Schrëtt mat Bands
Stand op enger Resistenzband a hält Handgräifen, Spannungen op der Band. Huelt e breet Schrëtt op déi riets, dréckt d'Glute wéi d'Schlauchen héicht. An e Knuewel an e Knuewt, stinn op an d'Foussfoer zesummen.
Fuert weider op 8-12 Wieder op der rietser Säit ofgeschloss.
Bent Over Leg Lift
D'Hänn hannert der Réck a tip forward, bis zeréck ass parallell am Buedem a flaach, abs ass gespuert an Ärt Gewiicht op dem richtege Been ze huelen, mat dem lénksen Been eraus op d'Säit, op enger Zehel ophalen.
Squat mat dem richtege Been sinn an gläichzäiteg de lénksem Been e puer Zentimeter aus dem Buedem an engem Been.
Repeat fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
Wieder 2-3 mol opmaachen oder weider op d'nächst Superset goen.
Superset: Butt Lift op de Ball
Lie op de Ball mam Kapp, Hals an Akommesënnerstëtzten, Knéien béien an Zäiten agehaalen. Hold Gewichte op den Hëften an d'Hëfte leien op de Buedem ouni sech op de Ball ze rollen.
Gitt d'Gluten fir d'Hëfte erëm ze hiewen, bis de Kierper an enger gerabbten Linn ass.
Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.
Glute Lifts
Op Hänn a Knéien setzen e leeschtungsfäeg hannert dem Knëppel a kräizen se. Mat Kniete gebe gëtt, hëlt d'Been direkt erop an dréint d'Gléck.
Ënnerhalb a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
Wieder 2-3 mol opmaachen oder weider op d'nächst Superset goen.