Build Strong Strongs an Butt
Ech geseht vill Männer, besonnesch jéngere Männer, déi an de Waffen, Broscht a Schëlleren ageschränkt sinn a vergiessen iwwert d'Been an d'Hënn. Dëst ass net gutt. Ech vermute nach vill, déi dës Zuch trainéieren, spuere kee Sport vu jidder Art a si interesséiere just de T-Shirt.
Wann Dir awer interesséiert a staarken a formschéissen Beem a rietse Säit ass, datt d'Ënnerhalung vum Kierper a Beem trainéiert ass häerzlech.
Squats sinn haart Aarbecht a Kniecht wäert Ären Haaptunterkunft sinn ... awer net déi eenzeg.
An dësem Artikel wäert ech kucken wéi Dir Äert Training an der Ënnerhalung mat den beschten Übungen variéiere kann, dorënner och verschidden Leit déi Dir vläicht net probéiert hutt, esou vill Diversitéit a Resultater.
Allgemeng Form Konsideratiounen fir Schwammen an Deadlift
Vill vun dësen Übungen hunn ähnleche Formbedingunge. All Ausübung, wou Dir leeft oder e Gewiicht erhéijen, och Är Kierpergewiicht, duerch Flexibilitéit an den Hëfte mat Féiss, déi um Buedem gepflanzt sinn, erfuerderlech datt Dir dës Form vun Regelen iwwer Sécherheets- a Effizienz implementéiere wäert. Och op allgemeng Gewiicht Ausbildung Sécherheetsrisiken oppassen .
- Halt Är Féiss e bëssen op de Buedem an huelt net op d'Zänn erop an hëllt d'Fersepille vum Buedem. Dëst hëlt e bësse Praxis, also sollt Dir Schlaucher mat Kierkemetz praktizéieren, bis Dir mat dësen Beweegen dozou fillt. Dir fillt Iech als éischt op. Probéiert et mat enger Tiefebank hannert Dir wann Dir eng Sécherheetbarrière wëllt.
- Probéiert net d'Knéien erof an den Zänn erbaut. Soulaang wéi Dir dës Placke hänke bleift, sinn Är Knien net normalerweis vill méi wéi de Zänn. Kierperform an Flexibilitéit kann dëst beäntweren, also këmmere sech keng Gedrénks, wann d'Knéien e bëssen erweidert.
- Fiert d'Féiss iwwer d'Schëllerbreed unzefänken mat Fersen ganz fest op der Uewerfläch. Zänn soll d'Aart a Richtung liicht an d 'Knéien solle nie no bausse goën oder äussert wéi Dir opgestallt oder manner.
- Hënn dach rëm direkt. Begleeder fannen oft dës Berodung verwiesselt. Et heescht net datt Dir net op den Hëfte bécks, et heescht datt Dir net de Réck op der Lendeger oder Dribblingstëftung biegt, dat heescht Äert Réck a Réckblend an enger gekruchter Form. Wann Dir flexibel op den Hëfte mécht een Eclat oder Deadlift ze maachen, bleift äre Réck direkt. Kuckt dësen Squat Beispill .
- Ee vun de beschte Weeër fir dëst Recht ze maachen ass eng bewosst Bewegung hannendrun mat engem Hënn ze bauen wéi Dir d'Knéien biegt. Gitt datt déirière als éischt Prioritéit kritt an Dir kritt e Gefühl fir richteg Form vir fir Äis ze kniwwelen an ze luewen. Praktesch an Dir wäert nach ëmmer näischt an der Gymnastik oder am Haus schwätzen oder erof goen oder ouni dës Basisbeweegung ze maachen.
Squats kënnen op eng vun de Squatt Tiefen ënnendrënner beschriwwe ginn.
Verschidden Typen vu Schwammen
- Bodyweight Squats. Squatting ouni Gewichte ass déi Basis Bewegung fir all weider gewiessene Schwatzen. D'Regelen déi et hei beschriwwe gëllt. Dëst ass eng praktesch an nëtzlech Übung déi Dir a verschiddene Zäiten an Orte benotzt.
- ATG squat. Dir ënnerhuelen all sou wäit wéi Dir goe kéint. Dëst gëtt ATG genannt oder "Esel op Buedemklatsch". Wann Dir jeemols eng asiatesch oder mëttlergschlecht Toilette benotzt hutt oder wéi en Bär gemaach huet a **** am Wäiss, da sidd Dir vertraut mat dëser Form vun Hunnen.
- Quarter Squat. Dir ënnen un den Punkt wou Äert iewescht a klengt Been 90 Grad am Kniegeleg ass. Dëst gëtt generell een Véierel squat.
- Parallel Kniecht. Ofschwätzen zu engem Punkt wou d'Uewe vun de Schräiner (Quads) horizontal a parallelen zum Buedem gëtt als parallele Squat genannt.
- Halwe Kader. Wann Dir ënnen op den Punkt kënnt, wou d'Uewerfläch vum ënneschten Obwen (Schrägstrong) parallel mam Buedem ass, gëtt dëst normalerweis een halle Kniechtel genannt. Verschidde Variatiounen vun der Terminologie existéiert.
Zréck Barbell Squat
Dëst ass de Standard-Barbell Knieplatt mat Bar op d'Schëlleren. Ausschnëtts Trainer kënne vun enger héich oder gerénger Bar op de Schëlleren wielen.
Dir braucht e Grad vu Schëller Flexibilitéit fir Barbell Back Squats. Wann Dir d'Bar Positioning erausfuerdert fir iergendeng Ursaach ze fannen - wéi ech et maachen wéinst der Schëllerverletzungsprobleemt - wielt vun anere Formulairen.
Front Barbell Squat
De fréiere Schwéngse benotzt eng ähnlech Form wéi fir den Heckklappe, ausser Dir hält d'Halsband an der Këscht. Verschidde Neiheeten fannen dat net besonnesch einfach well et wéinst der Flexibilitéit vun der Handgelenk ass. Et ass e alternativen Front Véier Gitt, wat e puer méi einfach fannen. Dëst ëmfaasst d'Waffen ëm d'Bar op d'Schëlleren ëmklammen.
Dumbbell Shoulder Squat
Dës Form ass ganz nëtzlech fir Privatpersoune kënnen net mat schwéiere Stéierer op der Réck oder der Fräi Positioun gesat ginn. An dësem Formulaire ginn Dumbbells iwwer den Schëlleren an engem Hammergriff gehalen an op de Schëlleren. Et funktionéiert ganz gutt an erméiglecht e nëtzlecht Gewiicht ausgenotzt ginn.
Front Barbell oder Dumbbell Hang Squat
Ech benotzen dëser Ausstellung regelméisseg, obwuel technesch et éischter zu enger Form vun Deadlift geet. Et ass net wichteg, wat et genannt gëtt, hei ass et wéi et geet.
- Stand mat Barbell (oder Hantele) häng virun den Oberschenkel - oder Sides fir Hantelen wann se léiwer sinn.
- Knapps als sou kleng wéi Dir kënnt gitt (ATG) an zréck an d'Stell Positioun. Benotzt e gutt Form wéi et hei beschriwwe gëtt.
- Maacht Sets vun 8 oder 12 Wiederholungen.
Mat engem schwieregen Gewiicht ass dës Übung Iech schwéier.
Heck Barbell Hang Squat (Hack Squat)
De almoudeschen Hack gekuckt, wat net vill an Gymnasteschen Donnéeën gesicht gëtt, ass eng Heckvariante vum fräie Stack. Eng Hängerel ass hannert den Been plazéiert an de Knueweleg ass ATG gemaach. Et kléngt (a kuckt) ongewéinlech, mee funktionnéiert gutt an der Praxis.
Stiff-Legged Deadlift (rumänesch)
Heiansdo gëtt e rumänesche Deadlift genannt, dat ass eng gutt Übung fir Knaschtrëpsen an Aphäntesch Kette wéi Butt, ënnescht Réck, Schrauwen a souguer Abs. Hei ass wéi.
- Lift e Bauch aus dem Buedem an d'Schäng.
- Ënner de Bar an d'Beem ze relativ steif. Dat ass, verréckt net am Knie wéi Dir an enger Kniechtbeweeg wier.
- Vergiesst net datt d'r direkt.
- Ënner de Barellen - Dir kënnt och houfreg Hänn an Hänn behalen - bis Dir e Stretch an den Knaschwierk fillt. Wann Dir steif am ënneschten Réck, biegen d'Knéien liicht, fir datt Dir eng Tiefe vun der Bewegung kritt. Wéi héich ass Dir geet ofhängeg vun Hamstring, Hütt a Réck aus Flexibilitéit am Zesummenhang mat Ärer Bedingung, fir d'r direkt. Dir kënnt de Buedem beréckeren, wann Dir wëllt.
- Sot vun 8 bis 12 Wiederholungen.
Gudden Mornings
An der Good Morning Exercice benotzt Dir eng Helleg op d'Schëlleren, oder Dir konnt mat Hännbällen ersetzen, déi iwwert d'Schëller riicht wéi sou weider. D'Bewegung ass eng Flexioun vu Hüften mat roude Been an engem Buedembewegung, aus deem den Numm geholl gëtt. Et ass eng gutt Übung fir d'Hamstringen an a vun der posterior Kette.
The Leg Press
D'Standardbezeechnung ass eng populär Manéier, awer et kann d'Réck an engem vulnerabel Positioun Plaz setzen wann Dir net am Réckkutsche stécht. Zousätzlech wëll Dir net vill Maximum Gewëss op dëser Maschinn wenden an duerch den Drock op der ënneschter Réck. Sinn, fir allgemeng Training, ass et e gutt Been a Fuuss ze bewegen.
Sled Hack Squat
Den Schlitten hack ass méi oder manner e Réck vun der Maschinnbeispack. An dësem Fall ass de Gewiicht op Är Schëlleren an du dréckt op d'Been. Ech hunn dat besser wéi d'Beenstécker, well et de Réck op eng méi favorabel Positioun positionéiert.
Leg Extension Machine
Déi Standardbeispillung vum Standardbeam ass onfähecht vun e puer Autoritéiten, well et de Knie eng fest an der Fuerderung beméit, déi e puer soen, datt si geféierlech sinn . Och fir dës Kritik z'erméiglechen, ass et vill an der Knie-Rehabilitatioun benotzt. Wéi vill vun dëse Froen ass d'Gefore nëmme wahrscheinlech nëmmen an der Extrem vum Gewiicht a Wieder. Wéi an de Rehaissituatioun benotzt, méi heller Last a moderne Rumeuren e gudden Training fir d'Quadricep-Muskelen vun de Fanger an d'Schéi.
Calf Raise - Maschinn oder Heel hëlt
De Kalb hëlt d'Muskelen vum Kallef - evident. Wann Dir genuch vu all Type - Sprong, Distanz oder Team Sport genuch ass - et ass onwahrscheinlech datt Dir vill Wäert vun der Kéierserhéiung bekämpft, well de Laach gutt entwéckelt. Och sou hunn ech et da fonnt, well Kierperbueder wahrscheinlech e bëssen benotze fir et an et zielt den Ënnerbeess méi spezifesch wéi aner Bezeechnungen.
Hamstring Glute-Ham erhëlt oder Nordic Reverse Curls
Ech hunn bewosst de Standard Bein Curl-Übungen fir Hamstringen ausgeläscht. Beierschtbäll ginn normalerweis op eng Maschinn gemaach, wou Dir Är Knöchel ënner enger Bar hackt an e Gewiicht an engem Knie-Flexibilitéitbewegung mat Fuscht op den Butt. Beierschtbäll sinn net an menger bescht Ënnerbriechung.
Kierbaarner mussen se maachen fir d'Muskeldefinitioun ze erfëllen, awer ech léiwer déi Übungen déi et virgesi sinn plus den Glute-Ham fir déi delikte Hamstringen opzemaachen, déi absolut Arbecht vu professionnelle Sport Männer a Fraen sinn.
Liest méi am menger Artikel iwwer Hamstringen .
Klengkierprogrammer
- Wann Dir eng Spaltroutin mécht, wou Dir ënnerschiddleche Deeg an de Kierper a Kierper trainéiert, do keng méi wéi sechs vun dësen Übungen an enger Sitzung an en eng Squat-Übung an der Auswiel.
- Ofhängeg vun Ärer Fitness, kënnt Dir 3 bis 5 Sets vun 8 bis 12 Übungen als allgemeng Fitnesscourse maachen, déi gläich Kraaft a Muskel gezielt sinn.
- Zwee Sitzungen eng Woch mat zwou Deeg tëscht Trainingen sollten genuch sinn fir Erhuelung ze léisen.
- Wann Dir dës Kierperübungen an enger Ganzkierchsitzung vun Uewer- an Ënnerhalt fir 3 oder 4 Deeg pro Woch ze integréieren, musst Dir d'Sets op 3 reduzéieren, sou datt d'Formatioun net ze iwwerdroe gëtt.
Liest op d' Gewiicht vun de Formatiounen, wann Dir méi Informatiounen iwwer d'Prinzipien an d'Praktiken vun der Gewiicht trainéiert.