Wann Dir e staarken, passen Oof vum Kierper wëllt , dee kreativen Workout ass perfekt fir Iech. Dëst Workout beinhalt och 3 Circuits vun 3 Übungen, déi sech op verschidden Muskelgruppen konzentréieren fir d'Broscht, Schëlleren, Bizeps a Triceps. Maacht de Workout selwer, andeems Dir e Circuit oder bis zu dräi Circuits fir e méi laang, méi intensive Workout mécht. Vill vun de Bewegungen funktionnéiere méi wéi eng Muskelekrankheet, fir dëst e funktionnelle a effizienten Training ze maachen.
Ausrüstung braucht
Eng Ausübungball , enger Bank oder enger Etappe, verschidde gewësser Hänn an e Kettlebell (gebraucht en Hantel, wann Dir kee Kettlebell hutt)
Wéi
Sinn d'Übungen vum Circuit Stil fir 10 bis 12 Wieder mat engem gewéinleche Gewiicht, deen Dir nëmmen déi gewënschte Wiedersetzunge vervollstännegt. Riets a spuert entweder all Circuit 1 bis 3 Mol oder fleege vun der nächster Circuit vun Übunge.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Modificare d'Übungen wéi néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Loosst eis mat Ärem éischt Bewegung beginn.
1 - Krees 1: Walking Pushup
Wéi : Fänkt mat engem Link op eng Padsplaz mat der lénkser Hand op enger Plack oder Band. Dir kënnt e Push-up maachen a wéi Dir et opdréckt, fuert d'Hänn u lénks bis déi riets Hand op der Plack. Fuert weider Pushupen, wandert d'Hänn op där enger Säit. Eng Rep-Iwwerleeung gehéiert zu Fouss a riets a lénks.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Fannt d'Drénken um Knéien fir eng Modifikatioun, sie se op e Réckgang fir méi Intensitéit
2 - Krees 1: Viraus mat Triceps Extensions
Wéi : Sëtzt sou grouss a halen Gewëss op Är Säiten. Fändel de Fändel op d'Schëllerebene an dann weider iwwer laang bis d'Waffen nierwt d'Oueren. Biede den Ellbogen an d'Gewichte hannert dem Kapp op ronn 90 Grad. Maacht d'Waffen of a riicht se zréck.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Mat méi héicht oder méi héicht Gewëss.
3 - Circuit 1: Botz a Press
Wéi a : Fänkt mat Gewiichter viru Gefluchte, Palmen un. De Gewiicht bis op d'Broscht an der richteger Zeil erhéihen a mat enger flotter Beweegung flip elbows down and weights up so dass se iwwert d'Schëlleren sinn. Dréckt d'Gewichte erop op d'Uewerkäerjeng an ënnen zréck zréck, bréngen d'Waffen zréck an oprecht Zeil Positioun a manner.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Mat Gewëss benotzt Dir mat engem Schwämm
Wiederholeg un 1-3 Mol
4 - Circuit 2: Y Chest Press
Wéi : Leet op enger Bank a hält mëttlerwecht Schwéiergewënn mat Ellbogen beandrockt. Maacht d'Waffen aus a riicht d'Gewichte op a winkelen an e y-Form. Bring d'Gewichte zesumme iwwer d'Broscht, ënnen zréck zréck a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Kucke regelméisseg Brustdréier, wann dëst ze schwéier ass.
5 - Krees 2: Een Arm Arnold Press
Wéi : e moderéierte Gewiicht oder Kettlebell an der lénker Hand gedréckt a méi an e Knuewelek dréit andeems en de richtege arm aus dem Balance passt. Halt den Torso oprecht, d'ABS ass gespuert an sécher d'Knéien hannert den Zänn. Bleift dës Positioun, fänkt mat der Hand mat der Uewerfläch mat der Schëller op a dréint d'Gewiicht erop, wéi Dir d'Handfläch dreet. Huelt den Aarm erëm zréck, rotéiert d'Hand, fir datt d'Handfläch an d'Gesiicht gedréckt ass. Fëllt d'Gewiicht erop bis erof.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Führen d'Plënneren anstatt an engem Schwämm
6 - Krees 2: Séi Schwamm mat Kettlebell Curl
Wéi : Helleft e Kettlebell an der rietser Hand vun Ärer Säit. Et stinn op de richtegen a manner an e Knuew Schwäck, Schwang am Gewiicht tëscht den Knéien. Wéi Dir d'Féiss erëm zesummeschaffen, schécke de Gewiicht op eng Bizeps Curl, mat dem Gewiicht op. Wieder all Wiederhuelen erëmzefannen an da lénks kucken.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Huelt de Knueweleknäppchen, benotzt en Hantel anstatt e Kettlebell
Wiederholeg un 1-3 Mol
7 - Circuit 3: Këschteste Krees
Wéi : Leet op enger Bank a hält Gewichte iwwer d'Këscht, d'Handwierker géintiwwer. Ronderëm d'Gewichte ronderëm an engem grousse Kader wéi Dir d'Hänn beweegt. End de circulaire Bewegung just iwwer d'Hëfte, mat de Päiperien anenee beim Féissen der Këscht. Gitt d'Hänn erëm gedréckt wéi Dir d'Gewichte ronderëm d'Këscht umellen, sou datt d'Daumen nach eng aner gesinn. Fuere weider de breede Kreeser, d'Weisen an d'Daumen wackelen unenee an d'Päiperien mateneen.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Äert Gewiicht änneren oder regelméisseg Këscht flitt
8 - Circuit 3: Neier Front Raise
Wéi : Sëtzt op engem Bewegungskugel an d'Roll fir nach weider ze fueren, sou datt Dir um Schräinjong sidd, Gewiichter an all Hand. An d'Waffen duerchsetzen, d'Waffen direkt op d'Schëllerniveau hänken. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Fannt d'Bewegung während se ze sinn oder ze stierwen, ouni d'Steierung
9 - Circuit 3: Een Arm Triceps Pushup
Wéi : Lee op der rietser Säit mat den Knéien gebe gëtt an d'Hëfte gestapelt ginn. Wrap den ënneschten arm ëm d'Taille an de lénksen Hand op de Buedem virun Iech. (D'Fanger si richteg Richtung). Gitt d'Trizeps un, fir de Kierper op de Buedem opzemaachen an de Buedem ze strecken esou vill wéi Dir kënnt ouni den Ellbogeschloss. Ënnert e puer Zoll an weider Drëpsen up a down.
Reps / Sets / Dauer : 10-12 Wieder
Intensitéit änneren: Den ënneschten Arm op der Plaz fir méi Ënnerstëtzung ze halen.
Wiederholeg un 1-3 Mol