E Stressformatiounsprogramm ka erschrecken, besonnesch wann et ëm Är Übunge geet . Wéi wësst Dir, wat fir en Basis iergendwelleg Kierper ze trennen? Eng Approche ass fir 1-2 verschidde Übungen fir all Muskelgruppen ze kéieren, wat ech hunn an dësem effektiven an effizienten Training.
Dir kënnt d'Këscht, d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen mat klassesch Bewegung verdeelen, déi Dir liicht erkennt. Dëst Training ass gutt fir just iwwer all Fitness Fit.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Krankheeten oder medezinesche Konditiounen hutt.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäissläufelen, e Bewegungskugel an / oder enger Bank oder enger Stuf
Wéi
- Waarm mat helle Cardio oder Erhéijung vun den Übungen
- Rescht fir 30-60 Sekonne tëscht Setzer a Übungen
- Ufänger : Führen 1 Sätze vun 12 bis 16 Wiederholungen
- Int / Adv : Fëllt 1-3 Sätze vun 8-12 Wieder mat engem gewéinleche Gewiicht, deen Dir kënnt alleng d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen ausfëllen.
1 - Këscht Press
Ech hu gär datt ech meng Kierperrainout mat enger grousser Muskelgruppe begleet, wéi d' Këscht . Déi kleng Muskelen, déi hëllefen, wéi d'Waffen an d'Schëlleren, sinn renggelooss sou datt Dir normalerweis méi kleng méi héich hëlt.
Këscht Pressen : Lie op enger Bank oder engem Schrëtt a fänken un mat de Gewiichter an all Hand riicht iwwer d'Këscht, d'Palmen mat. Biede den Ellbogen an ënnen de Waffen nach bis d'Ellbogen just ënnert der Këschtarm - sollt d'Ae kucken wéi Zilzueler. Dréckt d'Gewiichter zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren an ze bréngen zesumme mat der Këscht. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
2 - Pushups
Ech liewe maachen Drénken no Brustpressen wann d'Muskelen schéin a waarm sinn. Well, vläicht "Léift" ass dat falsch Wuert. D'Versioun, déi ech gewielt hutt, befaasst d'Benotze vun engem Bewegungskugel, wat et schwéier oder méi einfach maachen kann, ofhängeg vu wou Dir Är Been op de Ball setzt.
Pushups : Fänke mat op de Ball no vir op de Ball, bis de Ball ënnert den Oberschenkel (erliichtert), e Schäin (méi héicht) oder Féiss (härteste). Vergewëssert Iech datt Dir d'Hänn ënnert de Schëlleren hält ... Dir kënnt neideg droph ginn, wann Dir de Ball net kontrolléiert. Biede den Ellbogen an e Push-up, dréckt op a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
3 - Een Arm Row
Mir hunn d'Këscht fonnt, an elo ass et Zäit fir déi nächst grouss Muskelgruppe - d' Réck oder d'Spezifikatioun. Ech hunn eng Arméi ze héijen déi grouss Muskelen op der anerer Säit vum Kierper ze schaffen an ech och d'Bonusaarbecht gär d'Bizeps mat dëser Bewegung.
Eng Aarm Zeechen : Plaz e lénksen Fouss op e Stuf oder enger Plattform a riicht der lénkser Hand oder Ënnerdir am Topthong. Bleift e Gewiicht op der rietger Hand, tippt de Fanger an d'Floss an d'Abs, a hänk der Gewiicht iwwer de Buedem. Biede den Ellbogen an zitt et an eng Ruderbewegung, bis et mat dem Torso Niveau oder just iwwer dat ass. Am Top vun der Bewegung, dréckt den Réck an hält den Hëse Quadrat an den Abs engagéiert.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
4 - Back Extensions op der Kugel
Déi eng Aarm Zeile huet hir Lidder gemaach an elo hu mer eng aner Géigend vun Ärer Säit, de ënneschten Réck. Fir dës eng, ech benotze mat engem Ball, awer Dir kënnt et einfach op dësem Fouss op de Buedem maachen.
Back Ext Extensions: Rollen op d'Kugel an, op d'Knéien (einfacher) oder Zänn (bal méi) ze spillen, hänke sech hannert dem Kapp. Curl viru laanscht de Ball an dauert dann d'Këscht erop an bréngt se just op Torso-Niveau (Dir wëllt hei net hyperextend). Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
5 - Overhead Press
D'Overhead Press funktionnéiert d'nächst gréissert Muskelgruppe, d' Schëlleren . D'Schëllere mussen dräi Köpfe sinn - d'Front, d'Mëtt an d'Heckdoege, sou datt mir Übungen déi all dräi Koppele sinn. D'Overhead Press Hits der Mëtt an der fréierer deltoid.
Overhead Press: Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz aushalen Gewiichter mat de Bunnen déi bis 90 Grad geblooft sinn, Palmen, déi sech ausrouen a Waffen wéi e Goal Post. Dréckt d'Gewichte opzebauen, ouni d'Ellbued ze blockéieren an de rdere Geriicht ze halen, abs ass gespiert. Ënner net zréck ze starten a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
6 - Reverse Fly
Och bekannt als "räicher Lateralerhéijung", de Reverse Fly funktionnéiert, wéi Dir Iech kéint virstellen, déi rückgänglecht Deltoiden, sou datt et e groussen Kompliment fir d'Overheadpresse gëtt, déi Dir virdru gemaach hutt. Et funktionéiert och den ieweschte Réck, e gudde Bonus.
Reverse Fly: Sitt op enger Bank oder Stull (oder Dir kënnt Stand a béien iwwer), bend vir (drënner misst flaach) Gewichte hannert den Kälber. Den Hals an enger gudder Ausrichtung gesat an d'Abs gespiert ginn, hänke d'Waffen direkt op ongeféier Torso-Niveau, Elbows liicht gebeugt. Probéiert net d'Rüstung opzegräifen, awer wierklech d'Schëllere benotze fir d'Gewiicht opzemaachen. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
7 - Konzentratiounsträifen
Ech hu beschloss mat enger gudder Bizeps- Übung ze goen, meng léifste, d'Konzentratioun curl. Wéi Dir Iech fillt, an dëser Positioun an an deem Winkel, konzentréiere se wierklech all dës Muskelfaser am Bizeps Muskel.
Konzentrat bénévolen : Setz ee Sessel oder Bank (oder Kniet) a hält e Gewiicht op der rietser Hand. Bleift de richtege Ellbahn op der Innere vum richtege Schäck fir Leverage a rullt de Gewiicht op d'Schëller. Vermeiden fir d'Handgelenk ze dréinen a wéi Dir de Gewiicht sen, probéiert den Aarm net ganz ze streiden, mee behalen e bëssen Spannungen op den Muskel am Enn vun der Bewegung.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
8 - Kickbacks
Gitt op déi lescht Musclegruppe, de Trizeps, hunn ech d'Kickbacks gewielt. Dës Übung ass perfekt fir all déi dräi Cheffen vun den Triceps Muskelziel z'erzielen, och Dir kritt e puer Extra Bonusaarbecht am Kär.
Kickbacks: Bleift e Gewiicht an der rietser Hand a biegen no vir, de Rear um lénksen Oberschenkel op d'Ënnerstëtzung riicht. Déi Réck sollt präzis sinn, ABS ass gespuert. Fänkt un den Ellbogett niewend dem Torso ze ziehen, wéi Dir et an Ärem Achselement drécke wäert. Halt dës Positioun wann Dir den Aarm hannert Iech erweidert. Ënner anerem a widderhuelen, awer probéiert d'Gewiicht net ze schaukelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat
9 - Triceps Extensions
Lescht op eiser Lëscht vu Praxis sinn Tricepserlänglechkeet. Ech léiwer dës Beweegung fir d'Trizeps, wann nëmmen well Dir dech leeft. Dat ass ëmmer schéin.
Triceps Extensions: Lie op de Buedem oder enger Bank an de Kuerf a verännert d'Arme direkt iwwer d'Broscht, déif Palmen. Bend d'Ellbogen an ënnen den Hänn, bis se niewend den Oueren bäi sinn, Ellbogen op ongeféier 90 Grad Winkel. Gitt net Äert Gesiicht (duh). Gitt d'Trizeps op, fir d'Waffen ze stéieren ouni d'Gelenker ze blockéieren. Méi niddereg a widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer :
1-3 Sets vun 8-16 Wieder mat