Eng schwiereg Variatioun
Ee Réckgang dréckt op eng Variatioun vun der Basis erop dréit déi d'Schwiereg erléisseg erhéicht, andeems Dir Är Féiss méi héich wéi d'Hänn mécht. Benotzung vun der Bank Héicht erlaabt Dir d'Intensitéit vum Training ze benotze mat Ärem Kierpergewiicht.
De Réckgang oppassen ass e fortgeschrattene Kierperübung, déi d'Muskelen vun der Këscht, d'Schëlleren, d'Réck a d'Waffen zielt.
Zousätzlech ass d'Aufrechterhärung vun der korrekt héijer Kierperplaz eng fair Stäerkt a Stabilitéit duerch den ganze Core, Been a Réck. Dës Übung un Äerem Kierpergewiicht trainéieren ass eng gutt Alternativ fir e Basisunterrecht ze maachen, plus Dir braucht net vill Ausrüstung. Alles wat Dir braucht ass eng Bank, e Stab, e Bësch, e kräfte Stull oder e puer aneren massiv Objet kanns de Féiss ophalen, op deenen Dir e bësse méi Kierpergewiicht kritt andeems Dir e Standardstop mécht.
Erhéijt Äert Féiss e bësschen liicht verännert de Wénkel vun der Bewegung, déi e liicht anescht Beweegungsreiwe bitt. Dës kleng Ännerung funktionéiert d'Muskelen op ganz neie Wee. De Réckgang oppassen ass e vun ville verschiddene Weeër Dir kënnt e Push-up änneren, also géi an d'Fauscht ze addéieren an d'Training vun der Woch oder esou?
Virun engem Sprong an Häerzinbiller sprangen, ass et eng gutt Iddi fir ongeféier fënnef basic push ups mat korrekten Techniken a voller Beweegungsreihe ze maachen.
Wann Dir Problemer hutt fir e korrekten Kierperausricht ze ginn, sollt Dir net drop zréckstëmmen. Loosst Iech schaffen, bis Dir ongeféier 20 perfekt Basis Basis up ups maachen. Da sidd Dir bereet, den Ënnergangsstil anzehalen. Wann net, da wielt d ' Drëpprüfung a kuckt genee wéi Äert upper body strength measures.
Niewend dësen Iwwerpréiwen dës Tipps, déi Äre Réckgang maachen dréit d'Routine effektiv a sécher.
Wéi maachen Dir d'Réckgang Push Up
- Warm Up . Féiert e puer (5-10) Basisposten ups an enger glatter a stänneg Bewegung fir d'Schëlleren an d'Ellbogen ze waarmt a gutt Iddiorstabilitéit an Ausrichtung auszetauschen.
- Wielt d'Héicht vum Réckgang . Dëst kann esou kleng wéi e Zoll oder zwee oder esou héich wéi ee vun zwee Féiss sinn. Gitt vill méi héich wéi deen, deen Är Form kann kompromitt, also beuecht si vläicht wann Dir Är Féiss erop bis op waist héich ass oder méi.
- Gitt an Positioun. Start op Hänn a Knéien, plazéiert Är Hänn um Buedem, iwwer d'Schëllerbreed oder e bësse méi breed. Maacht vläicht net ze wäit aus ze bréngen oder Dir wäert Är Beweegungssegment um gudde Limit limitéieren.
- Maacht Är Féiss ganz opgereegt andeems Dir Äre Kierper verlängert an Är Féiss erop op der Bank oder op eng Stuf geet.
- Réaliséiere Äre Kierper sou datt et an enger geradliniger Linn fir Schëlleren ze hippen op Zong, ouni Schläifen oder Bunnen op den Hëfte.
- Wann Dir musst Är Hänn niddergelooss ginn , datt Dir Är Ellbuedem verlängert.
- Niddert Är Këscht, andeems Dir Är Ellbuedes biedt . Beim Erhaalung vun engem léiwen, ausgeriichtte Kierperpositioun, sen den ieweschte Kierper an enger glatter gesteuert Bewegung op de Buedem.
- Kuckt einfach liicht . Wéi Dir ënner dem Buedem bass, musst Dir e bësse erofgeluede maachen fir de ganze Wee vu Bewegung ze vermeiden an ze vermeiden Iech d'Nues oder d'Stier op de Buedem ze vermeiden. Et geschitt, also kucken. Soubal Dir op Äre Kapp hëlt, wëlls de wëll zréck béien, awer géint dës Versuchung widderstoen. Géint Äert Bewegung während dëser Bewegung ass net hëllefreich an kënnt Iech fir eng Verletzung setzen.
- Zréck op d'Startplaz. Sidd Dir jo esou wäit wéi Dir kënnt, an trotzdeem Är Form ophalen, kënnt zréck an d'Startplaz, andeems Dir Är Këscht gedréckt bis Är Ellbogen straight sinn, awer net se blockéieren se.
- Repetéiert sou vill Reps wéi Dir kënnt ouni Är Form . Wann Dir eng aner qualitativ Wiederholung net fäerdeg ass, stoppen.
- Wann et ze einfach ass, addéiere mer eng Héicht . Wann et ze schwéier ass, reduzéieren d'Héichte oder ginn op d'Grondschoule bis Dir opbaut. Léiert wéi et méi Push Up gëtt .
Muscle Involvement Während der Decline Push Up
De pectoralis major ass de Primziel vun dëser Übung, awer d'Héicht vun der Bank verännert d'Fokus.
Eng héije Bank trefft de klavikuläre Kapp vum pectoralis major, awer net de fréiere Chef vu pec major. Eng Ënnerrise baséiert op de Sëtzer vu pec major, awer et huet och den klavikulären head of pec major als synergist an hëlleft mat der Bewegung.
Aner synergistesch Muskelen, déi während dem Réckgang aktiv sinn, gehéieren déi anterieller Deltoid an d'Triceps Brachii.