Wann Dir jemols Crunches gemaach huet fir sechs Pack packen ze loossen oder Bezeechnungen fir dënn Schief ze kréien (a mir net all?), Dir sidd op d'Mythos vu Punktreduktioun gefall .
Dëse Mythus proposéiert datt Dir spezifesch Übungen fir spezifesch Kierperdeeg Iech hëllefe loosst Kierperfett do. Awer, d'Wourecht ass, wéi a wou mir Fett verléieren, hänkt ënnert anerem Genetik, Hormonen a Alter.
1 - Mythos 1: Ech kann Fett reduzéieren géint den Abs oder d'Schrack mat speziellen Ausübungen.
Wann Dir Fett um Fanger oder Bauch verléieren wëllt, musst Dir e Kalorie Defizit erstellen (duerch Bewegung an Diät), Kierzelfett verléieren an kucken wéi Är Kierper antwort. Wat Dir fannt, ass, datt iwwerall wou Dir iwwerschreitend Fett spezialiséiert ass, datt dee leschte Plaz Dir verléiert. Fir Fraen, dat ass oft d'Hëfte, Schëcken a manner Belsch a fir Männer, et ass oft de Bauch a Taille.
Ee Grond, wou dëse Mythos ëmmer nach hänkt, ass esou wéi aggressiv et vun den Infomerciale, Diagen a Magazinversprieche bestreckt ginn, déi dënn Schlaang, Flat Abs an aner extrem Resultater fir ganz wéineg Aarbecht verspriechen.
Stéit ze vergiessen Geld op falsch Verspriechen an déif Gadgeten, probéiert e méi gesonden Approche, fir datt Dir Äre beschte Kierper anstatt e idealiséierten Kierper kritt deen ëmmer aus der Rees schéngt:
- Regelméisseg Cardio-Übung an Ärer Target Heart Rate Zone .
- Trainingshëllef fir Äre ganze Kierper 1-3 onkonventionell Deeg pro Woch.
- Eng gesonde Low-Kalorie-Diät .
Wann Dir méi wëllt léieren, kuckt dësen ACE Artikel, firwat ass d'Konzept vu Punktreduktioun als en Mythos geduecht? déi iwwer eng Studie vun der University of Massachusetts diskutéiert. An dëser Studie hunn 13 Männer krutt Abléck an 27 Deeg gedauert an Fett Biopsien goufe virun an no der Ausübung geholl. D'Resultater? Sujeten verréngert Fett aus verschiddene Beräicher vum Kierper, net nëmmen d'Abs.
2 - Mythos 2: Zu Tone Meng Muskelen, Ech misst d'Wäscher Gewierze benotzen an héich Reps
Dëst ass en anere Mythus, wat ech "The Pink Dumbbell Myth" genannt gëtt, deen oft duerch Zäitschrëften a Infomerciale gefeiert gëtt an eis iwwerzeegt datt mir méi hell Gewichte benotzen (z. B. pink Hanteln) fir méi héich Vertrieder fir eis Kierper ze tonne. Et ass och e Glawen, datt dës Approof iergendwou méi Fett verbrennt an dass Fraen d'Gewiichter esou erreechen géifen ze vermeiden fir grouss a sérieux ze kommen.
D'Wahrheit ass, datt dës Zort vun der Kraaft Training net méi Fett verbrennt an déi eenzeg Manéier wéi de Kierper ass wann Dir e Kalorie Defizit erstallt hutt deen Iech Kierperfett verléiert. Mat méi heller Gewichte fir méi héich Vertrieder hëlleft Iech d'Muskulär Ausdauer ze vergréisseren an et huet e Plaz an der Ausbildung routineméisseg, awer datt mäindeg, definéiert Optioun aus dem Kierperfett verléiert.
Also, heescht dat datt Dir net de Liichtgewicht / héich Rep-App mat Krafttraining benotzt? Net onbedéngt. Wéi Dir Hebegewéck hänkt vun Ären Ziler a Fitnessniveau. Mee, fir Gewiichtsverloscht, et ass flott, eng Diversitéit Rep- a Gewiichtsverbreedung ze benotzen.
Wielt Är Reps
- Fir Kraaft geleeënt : 1-6 Rescht, schwéiere Gewichte
- Fir d'Muskelen an d'Gréisst ze gewannen : 8-12 Wieder, mëttlere schwéier Gewichte
- Fir Ausdauer : 12-16 Wieder (oder méi), hell-mëttel Gewichte
Egal wat Dir wësst, kënnt Dir ëmmer genuch Gewiicht erhéijen datt Dir kënnt gewëllt sinn déi gewënschte Wieder. Wann Dir maacht 12 Bicep Curls mécht, wielt e Gewiicht, deen Iech 12 Wieder mat enger gudder Form léisst. Wann Dir méi wéi dat maachen kënnt, erhéigen Äre Gewiicht.
Dir benotzt all dräi Reegelen, egal ob Dir se all Woch, all Mount benotzt oder all véier Wochen geännert ass eng super Manéier fir Äre Kierper op verschidden Weeër erauszekréien.
3 - Myth 3: For Fat Burning oder Weight Loss, Ech maachen nëmmen do Cardio Exercise.
Während Cardio-Übung ass wichteg fir verbrennen Fett a Veräi Gewicht, et ass net déi eenzeg Zort vu Bewegung, déi Iech hëllefe Fett verléieren.
Gëfteg Zort Training hëlleft Iech den Muskel ënnerhalen an Dir musst Är Muskelmasse erhéigen an de méi Muskelen, déi Dir hutt, déi méi Kalorien, déi Dir de ganzen Dag verbrennt.
Firwat Dir braucht Stäerkt Training
Denkt drun, de Muskel ass méi aktiv wéi Fett . Tatsächlech kann e Päck vu Muskelwierk vu 10-20 Kalorien am Dag brennen wann e Fong vum Fett nëmmen 2-5 Kalorie pro Dag verbrennt. An, vergiesst net, de Muskel ass méi dichter wéi Fett a brauch manner Raum. Dat heescht, wann Dir Fett verléiert an Muskelmasse gewënnt, wäerts du schlummer a trimmer sinn.
Vill Leit, besonnesch Fraen, vermeiden Stresstrainer wéi d'Pest, entweder well se denken, datt se Gewiicht ginn oder well se Cardio besser maachen. Mä d'Kraaft Training huet eng Rei vu Virdeeler:
- Et baut mager Muskelgewëss
- Et verstäerkt Muskelen, Knäpse a Bandegewëssen
- Et hält Äre Kierper staark a blesséiert fir Är Cardio-Training
- Et erhéicht den Metabolismus
En effektive Futtiwwelverloschtprogramm schreift regelméisseg Stäerkt Ausbildung an Cardio-Training, entweder getrennt oder zesummen, jee no Ärem Zäitplang a Ziler. Eng aner wichteg Komponent ass natierlech natierlech och gesond Ernärung. Duerch all dräi Elementer ze realiséieren, kënnt Dir Är Gewiichtsverloscht an Är Gesondheet maximéieren.
4 - Myth 4: Ech sollt Schlecht nach all Workout.
Wéi weess Dir, ob Dir e gudden Training trainéiert hutt? Vill Leit hu missten hir Trainunge mellen, wéi suergen si sinn den nächsten Dag, awer dat ass net de beschte Wee fir Äre Workout ze vermeiden.
Soreness (often called Delayed Onset Muscle Soreness oder DOMS genannt) ass normal, wann Dir e Begriefnes sidd, wann Dir Är üblech Routine geännert hutt oder wann Dir nei Aktivitéiten probéieren. Awer dës Schärft sollte méi laang an der Zäit sinn, a wann Dir nach all Workout wësst, musst Dir méi Erhuelungstagen brauchen oder d'Intensitéit vun Ären Trainings ze reduzéieren fir Är Kierperdauer ze adaptéieren an ze stäerken.
Soreness ass tatsächlech duerch kleng Tréinen an Ären Muskelfaser verursaacht, wéi d'Muskelen entstoen wann se iwwerléist sinn . Ruht a Erhuelung si wichteg fir ze verstärken an ze bauen d'Muskelspray. Wann Dir nach all Workout wësst Angscht, brauch Dir méi Zäit ze erhuelen oder Dir riskéiert Iwwerstonnen a Verletzungen .
Wéi kennt Dir, ob Dir eng gutt Aarbecht hutt?
- Lift genuch Gewiicht . Wa Stäerkt Training Dir wëllt ëmmer e Gewiicht schwéiere genuch, datt Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederrechnunge fëllt. Wann Dir am Enn vun engem Set stoppt a realiséiere kënnt Dir méi maachen, Äert Gewiicht erhéijen, sou datt de leschten Wieder schwiereg ass, awer net onméiglech ze kompletéieren.
- Aarbecht all Är Muskelgruppen . Egal ob Dir e Body-Workout oder enger Splitplang virschreift , ass sécher datt Dir all Är Muskelgruppen 2-3 mol pro Woch gesprëtzt, mat mindestens e Training vu Muskelgruppen (méi wann Dir méi fortgeschratt ass).
- Äert Programm änneren . Vergewëssert Iech Äert Routine no all 4-6 Wochen fir Plazen ze vermeiden.
Fir d'Belaaschtung ze vermeiden, sollt Dir Iech virhuere fir Äert Training ze killen an ze killen an d'Muskelen, déi Dir no der Ausübung benotzt hutt.
5 - Myth 5: Stäerkt Training maacht d'Fra Gréisst Up
Dëst ass e populäse Mythos, deen ëmmer nach ass, datt d'Fraen normalerweis net d'Zuel vun Hormonen hunn (nämlech Testosteron), déi néideg sinn fir enorm Muskelen ze bauen. Tatsächlech souguer Männer Männer kämpfen fir Muskelziel ze kréien déi e Grond ass Steroide sinn esou e populäermend Drogen mat Männer déi grouss Muskele bauen wëllen.
Dësen Mythus ass Hand mat Hand iwwer 2, iwwerzeegt Fraen, datt d'Kraaft Training fir Männer ass an datt wann se d'Gewiichter hiewen, sollen se mat de pinken Hanteln ophalen.
Nëtt méi wäit vun der Wahrheet.
Firwat Männer mussen Heavy Lift héich ginn
Héih schwiereg Gewichte ka profitéiere fir Männer a Fraen an tatsächlech datt Dir Äre Kierper mat schwéieren Gewieren erausfuerdert ass déi eenzeg Manéier déi Dir wierklech Resultater gesinn a méi staark ginn. Ech hunn laang Joeren schwéier Schwéierkraaft hannerlooss an hunn ni kommend no bei engem Bodybuilder gesicht. Déi meescht Fraen, déi Gewiichter hiewen, géifen akzeptéieren. Denkt drun, muskelen manner Platz wéi Fett. Wann Dir Muskelbuden addéiere kënnt, hëlleft Dir Fett verluer (zesummen mat Ärer Cardio an gesond Ernärung), wat heescht datt Dir méi schlank an méi definéiert ass.
Wann Dir nach ëmmer nach net wichtege Gewënn hannerloosst, well Dir ni probéiert hutt an Dir hutt keng Ahnung woufir ech ze starten, verspriechen d' Total Body Strength for Beginner Workout, déi Iech mat de Grondlagen vun engem festen Stäerktprogramm fänkt mat.
6 - Myth 6: Ech sinn ze al bis Lift Gewier
Meng Groussmuechzäit huet regelméisseg all d 'Ausgruewen bis zu hirem Doud gestuerwen a wann ech d'Fra gefrot huet wéi se fortgaang ass, sot si, "Hunneg, wann ech et kanns maachen, kann et iergend eppes maachen."
Natierlech, wann Dir Medikamenter hutt oder Konditioune brauchs, musst Dir den Dokter opruffen fir de Ofsetzungszoustand ze kréien, awer iwwer all d'Altersgrenze besteet e Sträitprogramm unzefänken, a besser, d'Verbesserungen déi Dir gesitt, wäert Äert Liewen besser ginn.
D'Virdeeler vun der Ausübung
- Besser Funktion
- Verbesserte Balance an Koordinatioun
- Grouss Kraaft a Flexibilitéit
- Gewiichtmanagement
- Méi Vertrauen
- Reduzéiert Risiko of
- Gebai staark, schlëmm muskel
Tatsächlech sinn d'Risiken, déi net ausüben a waacht Gewiichter ass ass méi grouss wéi e sécher a effektiv Kraaftprogramm. Tatsächlech ouni Exercice konnten mir 3-5% vun eiser Muskelmass pro Joer méi spéit no 40 Joer verléieren, wat Experten sarkopenesch nennen. Dëse Verloscht vu Muskelen huet net nëmme Gewiicht gewonnen, awer och dozou bäidroe fir reduzéiert Funktionalitéit a Kraaft.
Dir musst net ze verbréngen d'Stonne schwéiere Gewichte fir d'Virdeeler ze kréien.