Erfarsch Waassertraining mat Supersets an Pyramiden
Är Resistenzzielt Ziler kënnen d'Kraaft, Muskel, athletescht Bemierkung oder Gewiichtsverloscht sinn. Wann Dir regelméisseg funktionnéiert an Dir sidd bereet fir ze Fortschrëtter, Techniken déi Pyramiden a Supersets gehéieren, kënnt Dir fir Iech sinn; mä Dir hutt gewarnt, dës Trainingsprotokollen kënnen dech héieren.
Kuerz sinn Supersätze vu Gewiicht trainéiert Übungen zweet an ouni Rescht tëschent.
D'Ofwécklung vun de Reschter ass wesentlech Definementn.
Pyramiden beaflosse fir eisen nidderegen a fléissende High erof ze goen, oder héigen héich a schliisslech niddereg mat enger Stéck Belaaschtung.
Dës Techniken sinn Kierperbaueren an der Haaptsaach, mä Dir wäert d'Kraaft a Muskelen mat där härzeger Aarbecht entwéckelen, déi an dëse Techniken implizit.
Supersets
Tatsächlech ass et näischt ze definitive iwwer Supersübers, wann et detailléiert Andeems an d'Resultater kënnt, déi Dir erwaart. Zevill gemoossene Studien sinn elo verfügbar. Kierperbioteren tendéieren e schwéiere Supplement fir Muskelwachstum. Fir Gewiicht Verléieren, a wéi et erwaart ginn ass, ass d'extra Aarbecht an d'Intensitéit an engem superset Workout bekannt fir d'Energieausgaben während der Sitzung ze erhéijen an och no der Sitzung als iwwerschësslech Sauerstoffverbrauch (EPOC). Supersets erhéijen och d'Laktatproduktioun am Verglach mat traditionelle Sets, e Zeechen datt d'Muskelen ganz schwéier hikréien.
Dës Konditiounen tickelt d'Këschte fir den Muskelgewënn - d'metabolescht Iwwerliewens- a Laktatproduktioun. Engersäits sinn d' Krafttrainer sech wahrscheinlech besser op d'olympesch Liften an hir Derivate bezuelt.
Variatiounen vun Supersets
Zwee primär Variatiounen erfuerscht: Een Superset wou déi zweet Übung hëlt déi selwescht Muskelecher (agonist); an e Superset, an deem eng opposéiert Muskelgruppe (Antagonist) an der zweeter Übung oder opgesat ass.
Dir kënnt Diversitéit duerch Jongléieren mat Compound an Isoléierungsübungen a Liicht a Schwéier setzt éischt a zweet.
Agonist a Antagonist Sets
Agonistesch Sätze bedeit datt Dir déi selweschten Muskelgruppen oder Gruppen mat deenen zwou Trainingsmechanik gesprëtzt, an natierlech ass et nach keng Ruhe mat Ënnersets, sou datt Dir ganz schwéier hëllt, heiansdo un der naerobescher Erschöpfung. Beispill: Hantel Armkerlinen, gefollegt duerch Kabelarmelenken.
Déi aner Zort vun Basis Superset, de Antagonist Satz, Hits géint d'Muskelgruppen. E Beispill ass Beierschtungen fir de Quads a Been Beugungen fir den Hamstringen. Wann Dir dës Zort Superset benotzt, kritt Dir net dee selwechte Stress Stress zu enger eenzeger Muskele Grupp wéi Dir mat agonistesche Sätze - wat e primäre Ziel vun super Setting ass. Antagonistesch Sets kënnen nach ëmmer gutt sinn fir d'Zort Training, d'Energieausgaben an d'Zäit vun der Zäit ze spueren, awer si erliewen net d'Performancekritäre fir den Muskelbau datt déi agonistesch Sets maachen.
Pre-Exhaust an Post-Auspuff Sets
Dir kënnt Agonist maachen zwee Weeër - heem Licht oder liicht schwiereg:
- Heavy Exercutioun mat enger méi heller Bewegung (pre-exhaust). E Beispill ass 10 Squats bei 150 Pond, gefollegt vun 10 Leger Extensiounen op 100 Päifen ouni Rescht tëscht.
- Liicht Bewegung, gefollegt vun engem schwéieren Set (post-exhaust). Beispiller 10 réckleefeg Reegelen mat 25 Pond Hanteln, gefollegt vu roumatesche Deadlift bei 150 Pond, ouni Räis an zwëschens Setzen.
- Dir musst Isoléierungsübungen mat méigleche Kompositiounen ausmëschen oder d'Isolatioun oder d'Verbindung fir déi zwou Sets. Gitt gewarnt datt awer datt zwee Supersets u Verbindungstechniken wéi Beenpressen a Knuewelekréien schwiereg ginn an Dir braucht fir d'Sécherheet mat engem Spotter z'entdecken oder op d'mannst konzentréiert ze houf datt Dir am Laaf vum Set festgestallt gëtt.
Pyramiden Training
Pyramid Training ass eng trommel Approach fir Setzer a Wiederholungen . A 'Pyramid' heescht grouss am Uewerschenkel a schmuel op der Spëtzt. Eng "Reverse Pyramide" heescht grouss am Top a schreift um Enn. An dat ass wat d'Pyramideschoul heescht an engem Gewiicht-Kontext.
Dir kënnt Schwiereg a schrëftlech ofstëmmen d'Gewiichter oder Wiederhuelen, oder Dir fällt Luucht a lues a vergréissert d'Gewiicht oder d'Wieder. Oder Dir kënnt souwuel an engem erweiderten Satz.
Supersets an Pyramiden ginn Iwwerlagerungssystem genannt. Wann Dir metabolescht Stress am Muskelgewëssen erstellt, wäert et méi grouss ginn. Allerdéngs ass dës Zort Training net deen séiss Fleck fir d'Kraaft vergréissert. D'Kraaft erfëllt eng neuromuskuläre Aktivatioun, déi am beschten op schwéier Schottien, e wéineg Wieder, an enger ausgerechter Rëscht vu Setzer.
Overload Training ass am beschten nëmmen 2 bis 3 Mol pro Woch a ni an der Nofolleg. Een Deel vum Protokoll ass ze belaaschten Muskelen ze heelen an ze verstäerken. Och eemol all Woch ka besser fir Ufänger sinn.
Warm up a Cool Down
E waarmt ass lues aerobeart Bewegung a mëllen Stretchung fir zéng bis fofzéng Minutten.
E coolt kann hëllefe fir d'Muskelschärft an den folgenden Stonnen ze reduzéieren. Pyramiden an Superset Training kann Iech Angscht maachen. Cool mat luesen Stretching, Kalisthenik oder mat e puer bescheiden aeroben Aarbechten
> Quellen
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Déi metabolesch Decken vu reciprocal supersets géint traditionell Widderstandsfäegung bei jonke lieweg aktiv Aktivitéiten. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.