Déi sehse oder se erhéicht d'Basis vun der Isoléierungsarm. Dir maacht et mat Hänn a Maschinnen am Fitnessstudio.
Är Waffen hu Hänn an den Seiten vun Ärem Kierper. D'Bewegung ass op der Säit, während e klenge Bänd an den Ellbogen beibehale fir Ënnerstëtzung fir d'Schëlleren.
Déi iewescht Ophebung riicht verschidden Muskelen während der Ausübung. Wéi Dir ugefangen huet, ass den Supraspinatus, e klengen Stabiliséiere vum Muskel, deen Deel vun der Rotateur Manschett ass aktivéiert. Wéi d'Waffen opgestockt sinn, sinn d'deltoid-an éischter d'Mëtteltaltoiden - engagéiert fir d'Bewegung weiderzeleeën, bis d'Arme parallel mat de Schëlleren oder liicht ënner dësem Punkt sinn.
Informéiert Iech iwwer d' Gewiichtenterminatioun an d'Trainingsbeschreiwung, wann Dir Background Informatiounen brauch, ier Dir dës Ausféierung probéieren. Méi Hällbunn Übunge maachen .
1 - De Startplatz
Fir dës Ausübung wëllt Dir net Gewichte auswielen, déi ongewollt Belaaschtung fir d'Schëllerverbindung verursaachen. Dir sollt e Gewiicht auswielen, deen Iech erlaabt 8 bis 12 Lifter an engem Set ze maachen ouni zevill Stress op der Schëller. Zil fir 2 bis 3 Sets.
- Stand oprecht mat Féiss iwwer d'Schëllerbrechkeet oder e bësse manner ofhängeg vun Ärem perséinlechen Trouble.
- Halt a Hantel an all Hand op de Säiten oder am Fong.
- Brac de Bauchmuskelen a léisst Iech prett fir d'Bewegung.
2 - Lateren erstallt
- Heemt d'Waffen erop an d'Biegung vun den Ellenbuedem e bësse méi kleng; Loosst Är Arme net an e richtege Positioun an den Ellbows.
- Hebt d'Gewichte net méi héich wéi d'Niveau mat de Schëlleren - e bëssche méi kleng ass dann d'Feier an d'Startplaz op de Säiten oder e puer vun de Kierper.
- Vergiesst net op der Ustrengung duerchzeféieren (de Lift) an an der zréck zréck, wéi Dir déi Waffen ënnen dréit.
Variatioune vun der lateraler Erhéijung gehéieren ënner:
- D'Ausübung an enger Sëtzplaz maachen.
- Loing Gesiicht op enger Bank.
- An enger richteger Positioun iwwert d'horizontalen an héije Stellung, an d'Trapeziusmuskelen.
- Vun den Gewiichter op verschiddene Positiounen ze starten: op Är Säiten, virun Iech, oder souguer hannert.
- Déi Ausübung mat engem eeleren Arm unzehuelen, mat engem festen an stabilen Anker mat dem fräien Arm, beim Leaning op den Heben aarm, déi méi op der Mëttelentzuel fokusséiert a reduzéiert d'Exzessioun vum Supraspinatus.
- Mat enger Engerbunn weg aus dem Hebearm ze lenken, déi d'Bewegung op dem Supraspinatus fokusséiert andeems d'medezinesch Deltoid engagéiert gëtt.