8 Übunge fir Schlof zeréckzekréien

Wousst Dir, datt Äert Huesen an Atmungsefektiounen, de Schmerz zréck ass den allgemengste Grond fir engem Dokter an den USA ze gesinn? Méi wéi 85 Prozent vun den Amerikaner erlaaben hir Schmerzen irgendwann an hirem Liewen, a Schmerz am richtegen Urspronk vun der Behënnerung weltwäit. Awer Chirurgie ass selten fir d'Schmerzen erëm ze behandelen. Also, wat ass d'Äntwert? Firwat ass et sou e Problem wéi, wat wichteg ass, wéi kënnt Dir et verhënneren datt Dir e Problem fir Iech wär? Dëse Artikel hëlleft e puer vun dësen Froen an och wann Dir e puer vun de beschten Übungen zur Schold drun geet.

Wat mécht Ursaach Schmerzen?

D'Schmerz geet zréck an zwee Formen: akuter a chronescher. Akuter Schireg entstinn, wann Dir Iech selwer vun engem Stierf, engem Sportverletzung oder e bëssche onverhale Schwéierhëllef verletzt. Et fällt plötzlech an Dir fillt se direkt. Et kéint eng Scheier oder Muskelzoug sinn, awer egal wat et ass, wann dat passéiert ass, musst Dir är medezinesch no riets kucken.

Chronesch Schmerz, op der anerer Säit, kräizt mat der Zäit. Interessanter ass et normalerweis aus engem vun zwéin Extremen: ze vill oder net genuch Aktivitéit. Wéi kann dat sinn?

1. Zu Much vun enger Aktivitéit: Fir déi aktiv Persoun kann de chronesche Réckschmerz vu repetitive Schëlleren op der Wirbelspray kommen wéi am Laafen, Sprangen oder aner High Impact Aktivitéiten. Denkt den "Träg an Träeren" dat op Autoen oder Apparater geschitt-dat selwecht gëllt fir eis Kierper. Et kann och vu repetitive Verdrängung a Dreck wéi an engem Golfclub oder engem Tennisschläger sinn. Et sinn endlos Saachen, déi Verschleiung op der Réck verursaachen.
2. Net genügend Aktivitéit: Entréesticket Leit erliewen déi selwecht Zort vu Schold fir entgéintgesinn. Muskelen déi net éng verbraucht ginn zënter méi steif a fléisseg. Sitt de ganzen Dag verursaacht Hëfteféiwer, enger schlechter Haltung a schwaach Abdominale. Wann Är Muskele limitéiert sinn op déi selwecht Basis Kärperpositioun am Dag an Dag, gi se net lass, sécher a fräi ze ënnerhuelen duerch ënnerschiddlech Beweegungen vun Beweegungen a kënnen méi séier op enger Plattform verletzt ginn. Zousätzlech ass de Kierper eng laang kinetesch Kette. Eng Hëfteg Hamstringen oder Hëfteflexioun verwandelen sech an hënneschte Hëfte an Gluten, déi op d'Réck gezunn a Schmerzen erschafen.

Wat ass d'Léisung?

Egal ob Är Rescht Schold ass vun Iwwermëtt, Ënnerdaach oder eppes ganz aneres, bleift d'Fro, wat kann Dir et maachen? Wann d'falsch Stehen oder Sëtzen ass de Problem, fänkt mat eegene Kierperlechkeechen un.

Stand korrekt: Pull däi schwaarzt Bauch an, tuckt Ären Becken an, wann et méiglech ass, e Fouss op engem Stool oder Leedzel. Huelt regelméisseg Broscht ze sträichen oder ze goen wann Dir kënnt.

Sit Properly: Versprécht ee Sëtz mat gudder Ënnerstëtzung ze kréien. Rullen en Handtuch oder bréngen e Këssen fir Äert Lëpsen. Ni Slouch. Halt är Abs zitt an d'Schëlleren zréck a down. Gitt op a wandert op d'mannst eemol d'Stonn, am léifsten méi.

D 'Exercice Solution

Dat hei gesot, d'beschte Medikamenter fir de Schëlleren ze réckelen (Drum Roll Roll bitte) .... EXERCISE! A virun der Sprang op d'Konklusioun datt de Fitness-Beruff weider erlaabt ass, erëm ze maachen, sinn et just e puer aner Profis, déi d'accord sinn, nämlech Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons an der Mayo Klinik. All dräi Organisatiounen Lëscht exzepteiren als hir Nummer 1 eng Léisung fir Schwaarzrentepräventioun. Ausserdeem recommandéiert den American Council on Exercise spezifesch Dosë wéi Don's fir d'Ausübe vu schlechte Reschtbicher ze maachen. Jo, d'Recommandatioune fir d'Aktivitéit schéngen iwwerwältigend ze sinn, wann et ëm d'Schmerz zréck geet. Allerdéngs ass d'Art vun der Ausübung, déi Dir gemaach hutt, eng Differenz ze maachen an wann et ëm d'Ausübung vun den Schëlleren zréck geet, ginn et zwou wichteg Ziler:

1. D'Réck a Been
2. Verstäerkung vum ganze Kär

Hei fannt Dir e puer vun mengen Lieblingsübungen. Versprieche se op enger wöchentlech oder zwe-wöchentlech Basis ze praktizéieren, fir datt de Pain bei dësem bëssi réckelen hëlleft.

Ganz Body Roll-Up

Dës Bewegung wäert Äre Cirrus an enger lueser kontrolléierter Bewegung verstäerken, léiert Dir Iech Är Päpeflecken ze artikuléieren an d'Muskelen an der Réck a Been ze verdrängen, déi d'Dichtheet an der Réck verursaachen.

A) Flaacht op der räicher Flaach mat de Waffen iwwerwaacht.

B) D 'Waffen am Himmel dobäikrieren, aushalen, a lues a lues op eng "C" Curve bréngen, fir Är Zännereien ze erreechen. (Wann Dir Är Bauchknäppchen ze drénken fir Är Poppekrankheeten a aktivéiert Är transversal abdominus.)

C) anhalen an ufänken ze lues an eng C-Kurve zréckzeginn.

D) Ofhale wéi Dir Ären Kierper e Mann vertebraen an e puer Zäit an d'Mataarbecht.

Vergewëssert Iech Äert Féiss op den Terrain ze halen wann Dir lues wäit geet. Fëllt 6-8 Roll-ups.

Glute Bréck

Glute Brécke verstäerken Äert Gluten a Knascht wéi och Är kleng Réck. Si ginn och d'Këscht an d'Schëlleren e flotte Stretch.

A) Lieft op d'Back mat biege Knéien Hip Distanz auserneen, a Féiss flaach op Matte gestapelt ënner de Knéien.

B) Engagéiert de Kär a probéiert d'Gléck ze presséieren, wéi Dir Är Hëfte op eng Bréck ophalen. Halt, drécke knapp, a mat der Kontroll matmaachen.

Wiederholen 6-8 Mol.

Cat Stretch

Eng traditionell Katzegesellschaft aus Yoga wäert effektiv d'gesamte Wirbelspray iwwerhuelen an d'Spinalflexibilitéit förderen.

A) Fänke op den Hänn a knéet mat Hänn direkt ënner Schëlleren an Knéien direkt ënner Hëfte.

B) Begleedung vun Ärer Wirbelsiicht an enger "neutralen" oder laang Positioun, da lues de Schwanzbock an d'Kroun vum Kapp hannerlooss, sou datt Är Réck zréckverfollegt.

C) Trëfft Är Marine erop bis Äert Wierbelspray an aacht z'entfannen wéi Dir d'Stretch hält.

Maacht 6-8 Wieder.

Bird Dog

Dëst beweegt léiert den Kierper fir d'Stabilitéit vum Kär ze benotzen, stäerkt d'Abs an am Ament den nidderegen Réck. Et verlängert och d'Wierbelsäule a verbessert d'Haltung.

A) Kneel op der Mett op all véier. Reih deen Aarm laang, zitt an de Bauchdumpen, a vergréissert de Gegenteel laang hannert Iech.

B) Repeat op der anerer Säit.

6-8 pro Säit maachen. Beweegt sech lues a stänneg, hänkt d'Aarm a Beam aus dem Moment zréck.

Forearm Side Plank

Dës Planke séien Äert Argumenter an d'Stabilisateuren an Ärer Mëttesprooch, déi Dir während Ärem Training ënnerstëtzen.

A) Fänkt op de Buedem leien mat Äre Viraarbecht op der Mati an der Schëller, déi iwwer den Ellbog gerappt gëtt. Fuert sinn laang mat Féiss op enger Säit gestapelt.

B) Lift Äre Kierper an enger Säitplankpositioun, de Knäppchen am Ënnerstëtzer hält an Är Bauchdéieren engagéiert. Probéiert Är Heften operstinn oder drop ze halen.

Downward Dog

Dës Bewegung hëlt déi niddereg Réck, Knascht, ënnescht Been an Féiss.

A) Fänkt an engem Knieel op Är Mathe mat Handzeechen direkt ënnert de Schëlleren, d'Fanger breet breed.

B) Gitt Är Zänn ënner an engagéiert Är Baucherkadelen wéi Dir Är Kierper aus der Mataarbecht dréit, sou datt nëmmen Är Hänn a Féiss op der Mataarbecht.

C) Dréckt duerch Är Hänn mat Beweegung vun Ihrer Këscht unzegräifen op Äert Schéi a Är Fersen sanft op de Buedem.

D) Entspaart Äre Kapp an den Hals a voll respektéieren.

Halt fir 30 Sekonnen.

Forearm Plank on Knees

Dës Bewegung wäert all Är Kär Muskelen stäerken a léiert Verlängerung a besser Haltung.

A) Fänkt op de Buedem op de Buedem mat Ären Forearme flaache op de Buedem, sou datt Äert Ellbogen direkt ënnert de Schëlleren ausgeriicht sinn.

B) Vergewaltegt Äert Kern a riicht Äert Kierf up vum Buedem, hält Äert Erliewniss a Knéien op de Buedem an Äre Kierper an e Geriicht vun Ärem Kapp op den Knéien. Hutt Äre Bauchdumpen engagéiert an probéiert ze versenen Är Hëfte opstoen oder drop setzen.

Hiert d'Ouerplang fir 30 Sekonnen unzefänken a probéiert e Fortschrëtter op eng 60 Sekonnen halen

Mid-Back Extension

Eng Mëtt vum Réckverlängerung stäerkt Dir ganz zréck wéi och Ären transversale Abdominus. Et fuerdert och e proper Positioun.

A) Beginn op de laangen Gesiicht op Matte. Lift abs aus Matmaachen fir se ze engagéieren an d'Schëlleren ze rutschen. De Kapp gëtt an engem nidderegen Héih zréckgezunn. Äre Kierper ass eng laang Linn.

B) Mat Är Réckmëss a Kär, brëcht d'Brosche weg vun der Matte an der Verlängerung wéi Dir ausrüstert. Denkt un der Verlängerung vun der Kroun vum Kapp.

C) Ataléieren an zréck bis op d'Mat mathuelen lues méi laang duerch d'Réckfall wann Dir kënnt zréckkommen.

Maacht 6-8 Wieder.