Heavy Lifting baut d'Kraaft
Dir sollt gutt mat Wichteg Prinzipien a Praktike sinn kennen an hunn op mannst dräi bis 6 Méint Konditioun ënner dem Gürtel, mat engem Programm ähnlech wéi de Basic Strength and Muscle Programm , éier Dir dëse Programm versprécht.
Opgepasst datt dëst e generesche Programm ass fir eng Schabloun fir Stäerkt ze bauen. Dir sollt ëmmer d'Bénévolen vun den Servicer vun engem perséinlechen Trainer oder Stäerkt trainéieren, fir e Programm unzefänken op Basis vun Ären Ziler, existent Equipementniveau, Zougang zu Ressourcen an Zäit ze maache fir Formatioun.
Wat mengt Grondstabilitéit?
Basis Kraaft ass e Gewiicht Trainingsprogramm entwéckelt fir Stäerkt Prioritéit ze ginn, anstatt Muskelgréisst a Definitioun ( Bodybuilding ) oder Muskelausdauer. Och esou, e Programm wéi dëst wäert d'Muskelgréisst a d'Ausdauer opbauen well d'Quantitéit vun der Aarbecht gemaach ass.
Wien kann profitéieren vun der Basis Stäerkt Programm?
Dës Gewiicht Trainingsprogramm ass fir jiddereen deen staark fir funktionell Zwecker, perséinlech Entwécklung, Gewiichtlagerung, Sport oder eng Aktivitéit kréie wëll, wou d'Kraaft eng Prioritéit ass. Ech betounen datt e individuell Programm speziell fir Iech vun engem kompetente Fitnesstrainer Instruktor oder Stärkecoach an der Disziplin vun Ärer Wiel ass de beschte Wee fir op déi nächst Niveau ze bewegen, wat en schlechte Konkurrenz kënne beweegen.
Fillt Iech dësen Trainingsplang ze maache fir Är Ziler z'erklären, während Dir mat den Grondprinzipien vun der Stäerkung vun der Stäerkung hänken - méi schwéier Gewichte, manner Wiederholungen a méi Rescht tëscht Setz.
Zum Beispill, e Workout kann e bësse méi anescht wéi eng 50 Joer al Fra, déi d'Kraaft ze spiere fir Sprint Sprint zu vergläichen am Verglach zu engem 20 Joer alen Futtballspiller fir d'Saison virzebereeden. D'Prinzipien wären awer déi selwecht - just d'Detailer vum Trainingsprogramm wären ënnerschiddlech.
De Fraentrainer kann sech méi fonklech maachen Schwatzen mat Hänn a Schied wéi e Bar a Placke maachen.
Basis Prinzipien
Kraaft gëtt entwéckelt, andeems ee relativ héicht Gewiicht mat enger méi laang Ruhephase an tëscht Setzer eropgeet. Dëst ënnerscheet sech vu Bodybuilding- a Stärke-Ausdauerprogrammer, déi d'Liichtgewichte mat manner Ruhe mat Setzer benotzt. Et ass alles relativ, natierlech, a vill Kierperbaueren hunn tatsächlech heem Gewier héich wéi an deenen déi manner trainéieren. Heefeg schwiereg Gewichte luewe wéi d'Liichtgewichten erhéije d'Reaktioun vum Nervensystem an hir Stimulatioun vun Nervenfaseren.
De Programm Outline
D'Stäerktprogramm, déi ech selwer entwéckelt hunn, ass bewosst einfach am Design, well et soll déi breetste Palette vu méiglecher Nutzer zougedeelt sinn. Dir musst wëssen, datt d'Stäerktraining häerzlech Aarbecht ass, well d'Aarbecht méi héicht intensiv ass. Wann Dir d'Gewëssheet vun der Ausdauer verbessert oder d'Tonnen mat helle Gewichte a méi héijer Wiederholungen benotzt , da kann d'Kraaft Training als Schock kommen. Duerfir empfehle ich Iech mat der Basis-Stärkt a Muskel-Programm vun dräi Sätzen vun 12 Wiederholungen maximal (RM) Wiederholungen.
Unzuel vun Trainingssitzungen: 20; Zwee oder dräi a pro Woch, oppasst.
Ausübungen: Squat, Deadlift, Bankpresse, Overhead Press, Lat Pulldown, Sitzkabel, Triceps Kickback , Biceps Arm Curl. Déi éischt sechs Übungen sinn Basis-Kraaft- Kompositiounnübungen, déi verschidde Muskelgruppen ënnersichen. Déi lescht zwee sinn Isolatiounskonzepter fir Zielarm Muskelgruppen wichteg an der Leeschtung vun de Verbindungskonzepter a fir all-around, ausgeglachent Entwécklung. D'Been ass net extra Aarbecht wéi d'Knuewelken an Deadlift, déi am Programm beaflosst ginn, ouni datt gutt Iddi praktizéiert gëtt.
Sets a Wiederholungen : Am Géigesaz zu der Basisstärkt a Muskelprogramm vun dräi Szenen vun 12RM-Wiederholungen benotzt dës Stäerkungsprogramm fënnef Sätze vu 5RM-Wiederholungen, déi dräi Sätze vu 5RM-Wiederholungen op sämtlech zesummenhängend Sessioun maachen.
Dëst gëllt fir Iech all Woch zwou oder dräi Sessiounen. Gitt alternativ wéi vill Dir op all Sessioun ophëlt fir Äre Kierper e Paus ze hunn. Op de Feierdeeg kënnt Dir en extra 20 Minutte Cardio un der Sessioun addéieren, wann Dir wëllt.
Maximal Wiederpasturen: Dir musst berechnen, duerch Probéiert a Feeler, e Gewiicht fir all Bewegung, déi Iech erlaabt Iech fënnef Wiederholungen maximal ze maachen . Dëst ass d'Bühn, op där Dir keng aner Wiederhol hutt kënnt ouni Ruhestellung. Dir musst fir fënnef Sets weiderfueren. Ausübungen wéi Squats a Deadlift sinn ganz Steiererwaarden mat schwéier Gewichte, also erwaart net ze vill ze fréi. Probéiert e Gewiicht ze wielen deen Iech all fënnef Sets an Wiederholungen komplett fëllt.
Widderhuelung: Dir braucht adequat Recuperatioun fir déi am meeschten aus engem Stärkeprogramm ze kréien. No aacht Sessioun, maachen nëmmen eng Sessioun an der nächster Woch an déi selwecht wéi déi nächst Sessiounspläng fir Äre Kierper ze erhuelen. Ofhängeg wéi Dir Iech un d'Laascht vun der Schwächt an Häerzergrupp unzepassen, ass et eng Optioun, d'Nummer vu Setzer bis manner wéi fënnef ze korrigéieren an all Moment ze erhalen.
Rescht Period: Rust fir mindestens 2 Minutten tëschent Sets, wann et méiglech ass.
Exercises am Programm
Aacht Übunge sinn an dësem Programm abegraff. All déi grouss Muskelgruppen ginn mat Verbindung an Isoléierungsübungen gemaach.
Squat: Viru funktionnéiert d'Quads (Obst) an d'Gluteal (butt) Muskelen; d'Hamstringen an d'Muskele vun der Muskele sinn jee no Form a Féiss Positioun. Fillt sech gratis Fixstifter, Placke oder Hantelen. Hännbäll kënnen op Är Säiten ophalen oder op Är Schëlleren gehal ginn. Barbells kann op d'Schëlleren hannen op de Kapp (back squat) oder virun, obwuel d'back squat is the standard. Déi Basis Knueweleksform ass ähnlech fir all Methode gebraucht, mat kleng Ännerungen fir d'Positioun vun der Bar oder Hänn. Déi wichtegst Form Erënnerung sinn:
- Bleift net no leet Iech oder ze wäit an de Front vun Ärem Fouss op; Halt de Knéien jidfer vun der Linn vun den Zänn.
- Halt d'Reiden direkt, net gekréint iwwer, wéi Dir ënner Daach an op.
Bench Press : Schafft d'Trizeps (Réck vum Arm) an d'Brustpektralmuskelen. Eng Hantelpresse op enger verännerbarer Bank kann ersat ginn fir d'méi formell Bankbank mat Zänn, awer Dir musst op de Rack ophalen fir méi schwéier Gewécker ze goen . Benotzt e Spotter, wann et néideg ass. Wéi Dir eng verstellbare Bank méi op déi oprecht Positioun verschwënnt, ginn d'deltoid-Schultermuskelen méi involvéiert.
Deadlift: Schafft d'Hamstringen, Quads, Réck, Hals, Glutealen, Waffen a Bauchmuskele mat variabelen Intensitéit. Deadlifts sinn eng ganz allround Fëllung, awer si erfuerden ganz schwéier Aarbecht. Dir kënnt komplett Lifter aus de Buedem maachen an dann nach erëm ënner Kontroll, opruffen fir e puer Sekonnen a widderhuelen. Oder, Dir kënnt d'Gewiichter fir den Shin-Niveau ze versen ouni ouni Verëffentlechung, da widderhuelen. Eng direkt Réck ass de Schlëssel fir d'Sécherheet vun dësen Lift, an Dir musst bis 5X5 mat Hellichten. Eng adequat Erhéijung ass obligatoresch fir all Sessioun. Dëst ass normalerweis mat ganz hell Gewichte oder souguer eng Bar ouni Gewiichter.
Overhead Press : Schafft d'Schëller an de Triceps Muskelen. Gelaacht richteg ass et och déi Bauchmuskelen, wéi Dir Iech fir den Opstock benotzt. Dës Ausféierung kann mat engem Hantel oder Hantzell opgefouert ginn, op enger Bank oder Stand oder mat enger Schëllerpressmaschin.
Lat Pulldown Machine : Schafft Mëtt no ënnen Muskelen, Bizeps a Muskelen.
Seat Cable Row Machine : Wierkt d'Mëtt an d'iewescht Réckmuskelen, souwéi den riete Schultermuskel. D'Variatioun vun der Breet vu Grip kann ënnerschiddlech individuell Muskelen op dës Manéier ënnerscheeden an d'Lat zerklappt.
Triceps Kickback: Schafft d'Triceps-Muskelen um Réck vum Uewerarm.
Wénkel Curl: Schafft d'Bizeps an d'ënnescht Véier Arm Muskelen.
Summary of Weight Training Programme
Dëst 20-Sessiounsprogramm ass entwéckelt fir eng méi grouss Zirkulatioun vu Gewiicht ze passen an däerf net virun der Première Basic Strength and Muscle Programm oder eppes ähnlech sinn. Dës Virbereedungsprogrammer kréien de Kierper an d'Stress, d'Stämme an d'Prozesse vum Gewiicht trainéiert. Soubal Dir e Virbereedungsprogramm fäerdeg hutt, musst Dir decidéieren wat wat Är Ziler am Beschten entsprécht.