Wann Dir versicht de Gewiicht ze verléieren, wielt Dir wahrscheinlech e puer Zäit op enger Skala op a schreiwt Är Gewiicht.
D'Skala kann e nëtzlechen Tool sinn, awer wann Dir wësse wëllt wat wat an Ärem Kierper ass, ass e bessere Messung Är Kierpereschichtung oder wéi vill Muskel Dir hutt wéi géint Fett.
Äre Kierperfett Prozentsatz erzielt Dir vill méi wéi d'Skala.
Tatsächlech kanns de Kéier Fett verléieren wann d'Skala d'selwescht bliwwen ass oder och ka goen. Gitt net falsch dat fir Gewiicht gewannen, awer als Fortschrëtt. Et ass ganz normal datt Zoll verléiert ouni Gewiicht ze verléieren , an dat ass genau wat Dir wëllt geschéien.
Berechnen Äre Kierfecht
Et gi verschidden Wweise fir Är Kierperfett ze berechnen. Dir kënnt e Online-Rechner benotzen, deen natiirlech nëmmen eng grouss Schätz uweist, oder Dir kënnt seriö huelen an déi richteg Akomme kréien, déi aus Hydrostateschwägung kënnt .
Wéi all aner, et ass eng Formel déi Dir benotzt fir Är Kierper ze berechnen. Dëst gouf am Britesche Journal of Nutrition 2001 erëm verëffentlecht an ass den Basisstandard fir d'Schätzung vum Kierperfett mat Ärem Alter an Ärem BMI .
Fir Männer
(1,20 x BMI) + (0,23 x 10 Joer) - 10,8 - 5,4
Beispill: E Mann deen 42 Joer mat engem BMI vun 30 hätt e Kierperfett Prozentsaz vun ongeféier 29%, als obwuel bezeechent wéi de Chart hei drënner.
Fir Fraen
(1,20 x BMI) + (0,23 x Ära) - 5,4
Beispill: Eng Fra déi 45 Joer mat engem BMI vun engem Kierperfett Prozent vun ongeféier 31% huet, wat just am akzeptabele Beräich ass.
Denkt dorunner ze sinn ganz breede Approximatiounen an dës Zuelen kënnen aus, also just se als Basis Guideline benotzen.
Body Fat Kategorien
| Fraen | Männer | Klassifikatioun |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fett |
| 14-20% | 6-13% | Athleten |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Akzeptabel |
| > 32% | > 26% | Obese |
Wéi Dir Är Kierfecht ze reduzéiere kënnt
Also wat ass de Geheim fir Verbrenne vu Fett ? Et ass eng einfacher Equatioun ... méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir iessen. Mä, natierlech, et ass ni sou einfach wéi et schéngt. Kierper ze reduzéieren bedeit Verännerungen an all Gebidder vun Ärem Liewen, net just wéi Dir iesst a mengt Bewegung.
Déi grouss dräi Saache fir ze schaffen ze schloen d'folgend.
Är Ernärung
Wéi vill Dir ësst, ass natierlech e grousse Faktor fir ze verléieren oder Gewiicht ze ginn. Dir kënnt ëmmer eng populär Ernärung folgen, awer wat Experten och schonn wëssen datt di Ernärungen normalerweis net schaffen. Wat mécht d'Aarbecht kleng Ännerungen wéi:
- Reduktioun Är Portiounsgréissten
- Kleng Deeglech Iessen iessen am ganzen Dag a vermeit de Fruucht.
- Eet vill Fruucht a Geméis ze fëllen an Iech déi Nährstoffe braucht Dir braucht
- Iesse méi Fiichtegkeet. Fiber füllt Iech fir datt Dir keng Plaz fir naughtier Iessen hutt
- Vermeit sugary foods and junk food
- Limit wéi vill Alkohol Dir drénkt
Är Cardio
Cardio ass e wichtege Bestanddeel vun all Fett Verlust Programm, awer Dir wëllt sécher datt Dir déi richteg Art vu Cardio ass. Vergewëssert Iech datt Dir Är Interventiounsqualitéit an Ärem Programm inkludéiert, vläicht 1 bis 2 Mol an der Woch. Dir bréngt méi Kalorien a brennt Är Neiduerf .
Är Kraaft Training
Mir konzentréieren sech oft op Cardio fir Gewiicht ze verléieren, mee doduerch méi Muskelen hëlleft Iech fir méi Fett ze verbrennen. Muscle ass méi metabolesch aktiv wéi Fett esou, wat Dir hutt, méi Kalorien déi Dir den ganzen Dag verbrennt. Just e puer Mol an der Woch ass alles wat Dir braucht fir schlau Muskelgewierwen ze addelen an méi Fett ze brennen.
Iwwregens, noot Är Stressniveauen an dach genuch schlofen ass d'Schlëssel fir Äert Gewiicht ze kontrolléieren, well Stress Hormone kënnen dozou bäidroen fir Gewiicht ze leeschten . Déi ënnescht Linn? D'Sich op Iech op eng gesond Manéier ze këmmeren, wäert ëmmer besser a mental a kierperlech Resultater féieren.
Source:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Body Mass Index als Mooss vum Kierperfett: Alters- a Geschlechtsspezifesch Prognosformeln. Br J Nutr. 1991 Mee; 65 (2): 105-14.