7 Deeg Wäert op gesond Iessen
Planéit e Menu pro Dag ass net schwéier esou laang wéi all Miel a Snack eppes ewech hutt, Glasfaser, komplexer Kohbhydraten a e klengt Fett.
Hei ass wat Dir musst wëssen iwwert all Molzecht.
- D'Iessen ass zevill mat der Energie ze starten. Verloscht Är Fruucht mat fett a kaloriege Liewensmëttel. Wielt e Protein a Glasfaser fir Äre Frühstück, an et ass eng gutt Zäit fir e frësche Fruucht ze iessen.
- Ee Mueres fréie Mueres ass komplett fakultativ. Wann Dir e grousst Metzesse iessen, da kënnt Dir net hongereg sinn bis mëttes. Wann Dir Iech awer e bëssen hongereg an e Mëttesstonne fillt, sinn nach zwou oder dräi Stonnen e bësse Mëttesstack, wann Dir e groussen Kalorien ergänzt.
- Mëtteg ass ët oft eppes wat Dir an der Aarbecht oder der Schoul iesst, well et ass eng flott Zäit fir e Sandwich oder Rescht ze packen, déi Dir waarm a wärmt. Oder, wann Dir Äre Mëttespaus kaaft, gitt eng gesond Klarese Supp oder frësch Veggie Salade.
- Een Affer mam Snack ass och optional. Kuckt et kal an Kalorien a ësst just genuch, fir Iech vu Hunger ze fillen, well d'Dinner just e puer Stonnen ass.
- Dinner ass eng Zäit wou et einfach ass ze iessen, virun allem wann Dir am Dag net vill giess huet, fir Är Portiounsgréissen ze kucken . MÉIGLECH Ären Plack an véier Véier. Een Véierel ass fir Äert Fleesch oder Proteinquell, e Quartal ass fir eng Kraaft, an déi lescht zwee Véier sinn fir gréng a faarweg Geméis oder e gréngen Salade.
- E klengen komplexe Kohlrhydrater-éiächste Snack kann Iech schlofen hëllefen awer evitéiert schwéiert, fetteg Liewensmëttel oder Liewensmëttel héich an raffinéiert Zucker.
Eng Woch vu gesonde Platen
Fir e puer Beispiller ze studéieren, kann d'ganzt Platen zevill einfach maachen, also ass e Wäert vun enger voller Woch. Dir braucht net déi Deeg ze bestëmmen. Dir kënnt all Mielesplang wielen, sprangen en oder widderhuelen wéi Dir wëllt.
Dëse Week-Plan war fir eng Persoun déi un 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Dag brauch brauch an net iergendeng Ernärungsbeschränkungen hutt. Är perséinlech Kalorie Zil kann variéieren. Léiert et wat et ass, an Dir kënnt Pläng maachen fir un Äre spezifesche Besoinen ze passen.
All Dag gi dräi Moolzechten an dräi Snacken an hunn eng gesond Balance vu Kuelegen, Fetter a Proteinen. Dir kritt och vill Fiichtegkeet aus ganzer Kier, Fruucht, Geméis an Huesen.
All Plan besteet aus dräi Iessen an dräi Snacks, fir Iech den ganzen Dag ze zufriedenen. E puer Deeg schloen souguer e Glas Béier a Wäin. Wëllt Dir méi Waasser, Kaffi oder Kräideg op jiddefalls addéieren, awer denken Iech datt Crème oder Zocker och Kalorien ergänzen.
Et ass okay fir ähnlech Menü Menuen z'änneren, mee Kachen Methoden am Gedächtnis vergiessen - ersetzen e Sirloin Steak mat Gegrilltes Huick ass gutt, awer ersetzen et mat Hühnchen-Steak Steak net ze schaffen, well d'Platen d'Fett, d'Carb an d'Natrium verännert an d 'Kalorien.
Schlussendlech kënnt Dir Är Kalorie verbonne passen andeems Dir Snacks eliminéiert, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder méi Snacks iessen, wann Dir Gewiicht kritt.
Day One
Den Dag vun der Mielzeit enthält 2,250 Kalorien, mat 55 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett a 25 Prozent vum Protein.
Et huet och ongeféier 34 Gramm Glasfaser.
Frësch
- Eng Pärp
- Zwee pochten Eeër (oder an enger net-Stick Pan)
- Zwee Scheedungen ganz Getreide Toast mat engem Pat-Botter
- Eng Coupe Fett mat Mëllech
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 555 Kalorien mat 27 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrater an 23 Gramm Fett)
Snack
- Bananen
- Eng Coupe Plack Joghurt mat zwee Dësch Iessen Honnerte
- Glas Waasser
(Macronutrients: 360 Kalorien, 14 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrater, 1 Gramm Fett )
Mëttegiessen
- Huese Brust (6 Unze Deel), gebacken oder geréischtert (net gereed oder gebraten)
- Grouss Séis Salade mat Tomaten a Zwëschenzäit mat engem Teller Croutonen, mat engem Eeesspill Ueleg oder Esseg (oder Salade Dressing )
- Glas Waasser
(Macronutrients: 425 Kalorien, 44 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrater, 9 Gramm Fett)
Snack
- Eng Pabeiermierstchen
- Déier Eecher Hummus
- Ee hallef Stéck vu Pita Brot
- Glas Waasser oder Kräidertees
(Macronutrients: 157 Kalorien, 6 Gramm Protein, 25 Gramm Zocker, 5 Gramm Fett)
Dinner
- Eng Téi gediecht Broccoli
- Eng Coupe Brauerei
- Halibut (Véier Unze Part)
- Kleng Séiss Salade mat engem Cup Spinat Blieder, Tomato an Zwëschenzäit mat zwéin Esslöffel Ueleg a Esseg oder Salade Dressing
- Ee Glas wäisse Wäin (regelméisseg oder ofkologesch )
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(646 Kalorien, 42 Gramm Protein, 77 Gramm Kohlenhydrater, 8 Gramm Fett)
Snack
- A Kaarwenbloer
- Zwee Icedëfzwanzeg Sahne (déi richteg Saache - Peitsche selwer oder Kaf vun engem Can)
- Glas Waasser
(Approximéiert 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Zinkdréie, 2 Gramm Fett)
Day Two
Wann Dir dëst ganz Menu iesst, da kritt Dir 2.150 Kalorien, mat 51 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 21 Prozent vu Fett, an 28 Prozent vu Protein. De Iessenplang huet och 30 Gramm Glasfaser.
Frësch
- Ee ganz Weess Englesch Muffin mat zwee Dëschfloen Päiperéisbetter
- Eng orange
- Grouss Glas (12 Unzen) net fett Milch
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 521 Kalorien mat 27 Gramm Protein, 69 Gramm Kohlenhydrater an 18 Gramm Fett)
Snack
- Zwee Haferkäse mat Rosinen
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 130 Kalorien, 2 Gramm Protein, 21 Gramm Carbohydrat, 1 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Een Truthahn Sandwich (sechs Unze wéi Truthahn Brust Fleesch, grouss Tomaten Scheiwen, gréng Salat a Senne an zwou Scheiwen vum ganze Weess Brot
- Eng Téi Mëllech Natrium Geméis Suppa
- Glas Waasser
(Macronutrients: 437 Kalorien, 59 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrater, 6 Gramm Fett)
Snack
- Eng Coupe (ongeféier 30) Trapp
- Glas Waasser oder Kräidertees
(Macronutrients: 60 Kalorien, 0,6 Gramm Protein, 12 Gramm Zocker, 0 Gramm Fett)
Dinner
- Fënnefënneg Sirloin Steak
- Eng Coupe mat Gromperen
- Eng Pulli Kaker Spinat
- Eng Taass gréng Bounen
- Ee Glasbéier (regelméisseg, lite oder net Alkohol)
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(671 Kalorien, 44 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrater, 18 Gramm Fett)
Snack
- Zwee Scheiwen ganz Weess Brot mat zwou Dëschfloen Kaffi (all ville Platen)
- Eng Coupe net Fett Mëllech
- Glas Waasser
(Approximativ 337 Kalorien, 14 Gramm Protein, 66 Gramm Kugbhydrater, 3 Gramm Fett)
Dag drei
D'Mäert vun haut ass ongeféier 2.260 Kalorien, mat 55 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent vu Fett a 25 Prozent vu Protein. Et huet och 50 Gramm Faser.
Frësch
- Eng mëttlere Branche Muffin
- Ee servéiert Truthahn-Frühstücksbass
- Eng orange
- Eng Coupe net Fett Mëllech
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 543 Kalorien mat 26 Gramm Protein, 84 Gramm Kohlenhydraten a 15 Gramm Fett)
Snack
- Eng frësch Béi
- Eng Coupe aromatiséierter Sojabal
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 171 Kalorien, 6 Gramm Protein, 34 Gramm Carbohydrat, 2 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Niddereg Huet Nuddelsuppe mat sechs Salzkreisser
- En mediumen Apel
- Waasser
(Macronutrients: 329 Kalorien, 8 Gramm Protein, 38 Gramm Kohlenhydrater, 17 Gramm Fett)
Snack
- Een Apel
- Een Schnittschéiss Schweizer Kéis
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(Macronutrients: 151 Kalorien, 5 Gramm Protein, 21 Gramm Carbohydrat, 6 Gramm Fett)
Dinner
- Aacht zécken fir d'Truthéier Brust Fleesch
- Eng Coupe Bakbounen
- Eng Kuch gekacht Mieres
- Ee Kuch gekacht Kéis
- Ee Glas Wäin
(784 Kalorien, 84 Gramm Protein, 76 Gramm Kohlenhydrater, 3 Gramm Fett)
Snack
- Eng Taass gefrorene Joghurt
- Eng Pech frësch Hambieren
(Approximativ 285 Kalorien, 7 Gramm Protein, 52 Gramm Zocker, 7 Gramm Fett)
Véierdag
Bis Enn vun haut brénge Dir ca. 2.230 Kalorien, mat 54 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 24 Prozent aus Fett, a 22 Prozent vu Protein. Dir kënnt och ongeféier 27 Gramm Glasfaser kréien.
Frësch
- Eng Pech ganz Weess flakéiert mat enger Téi net fett Milch a engem Eeërbecher
- Bananen
- Ee Slice ganz Getreed Toast mat engem Iessen Erënnerungspol
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 557 Kalorien mat 18 Gramm Protein, 102 Gramm Kohlenhydrater an 12 Gramm Fett)
Snack
- Eng Coupefuucht an eng Tangerin
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 106 Kalorien, 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kugpelen, 1 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Tuna-Wrap mat enger Weess Mehl Tortilla, eng Hälschent kann Waasser voller Thunfaser (drainéiert), e Iessen, Mayonnaise, Platen a Tomaten
- Een geschnidden Avocado
- Eng Coupe net Fett Mëllech
(Macronutrients: 419 Kalorien, 27 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrater, 19 Gramm Fett)
Snack
- E Kaweechelch Kéis (1-Prozent Fett)
- Eng frësch Ananas Scheiwen
- Véier Graham Crackers
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(Macronutrients: 323 Kalorien, 29 Gramm Protein, 38 Gramm Carbohydrat, 5 Gramm Fett)
Dinner
- Eng serviv Lasagne
- Klenge Séiss Salad mat Tomaten a Zwiebelen, déi mat engem Iessen Salade dresséiert hunn
- Eng Coupe net Fett Mëllech
(585 Kalorien, 34 Gramm Protein, 61 Gramm Kohlenhydrater, 23 Gramm Fett)
Snack
- Een Apel
- Eng Coupe net Fett Mëllech
(Approximateur 158 Kalorien, 9 Gramm Protein, 31 Gramm Zocker, 1 Gramm Fett)
Deeg fënnef
Dëse schéine Menu Plans schloen dräi Mehl an dräi Snacks an huet ronn 2.250 Kalorien, mat 53 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 Prozent vu Fett an 21 Prozent vu Protein. A vill Fiichtegkeet iwwer 40 Gramm.
Frësch
- Ee Stéck Franséisch Toast mat engem Eeërelekleiersirup
- Een Eegemaack oder Eeërbecher
- Ee servéiert Truthahn Bacon
- Eng Pokal - Orange Jus
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 449 Kalorien mat 16 Gramm Protein, 57 Gramm Kohlenhydrater an 18 Gramm Fett)
Snack
- Eng Pëtche geschnidden Muerten
- Eng Coupe Bläistëftel Stécker
- Zwee Dësch a Ranch
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 223 Kalorien, 4 Gramm Protein, 18 Gramm Kohlenhydrater, 16 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Veggie Burger op enger ganzer Kaffeband
- Eng Coupe Nord (oder aner trocken) Bounen
- Eng Coupe net Fett Mëllech
(Macronutrients: 542 Kalorien, 38 Gramm Protein, 85 Gramm Kohlenhydrater, 8 Gramm Fett)
Snack
- Een Apel
- Een Pita mat zwee Dëschfloen Hummus
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(Macronutrients: 202 Kalorien, 5 Gramm Protein, 41 Gramm Zocker, 4 Gramm Fett)
Dinner
- Een Forelle filet
- Eng Taass gréng Bounen
- Eng Coupe Brauerei
- Ee klenge Gaart Salade mat zwou Dëschschäiner
- Ee Glas Bier
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(634 Kalorien, 27 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrater, 13 Gramm Fett)
Snack
- E Kaweechelcher Kéis
- Ee frësche Peach
(Approximateur 201 Kalorien, 29 Gramm Protein, 16 Gramm Zocker, 2 Gramm Fett)
Dag sechs
D'Mahlzeechen an d'Snacks hu ronn 2.200 Kalorien, mat 55 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 Prozent vu Fett, an 26 Prozent vum Protein. Dir kënnt och ongeféier 31 Gramm Glasfaser kréien.
Frësch
- Eng Cup Mais flakéiert mat zwee Zongpueren Zucker an eng Téi net fett Milch
- Bananen
- Ee hart gekachten Ee
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 401 Kalorien mat 18 Gramm Protein, 72 Gramm Kohlenhydraten a 6 Gramm Fett)
Snack
- Eng Coupe Plain Joghurt mat engem Eewenhong, eng halleft Keefbléie an eng Iessen mat Iessen
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 302 Kalorien, 15 Gramm Protein, 46 Gramm Kohlenhydrater, 8 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Eng Pech ganz Weess Nuddelen mat enger halleft Coupe roude Nuddelenooss
- Mëttelgarten Salade mat Tomaten a Zwiebelen an zwou Séisspaten Salade Dressing
- Glas Waasser
(Macronutrients: 413 Kalorien, 11 Gramm Protein, 67 Gramm Kohlenhydrater, 12 Gramm Fett)
Snack
- Ee- an en halleft Téih Hauskäse
- Ee frësche Peach
- Glas Waasser
(Macronutrients: 303 Kalorien, 43 Gramm Protein, 23 Gramm Kohlenhydrater, 4 Gramm Fett)
Dinner
- Véier an een halle sech ze servéieren vu Schockela
- Klenge Gauss Salad mat Tomaten a Zwiebelen, déi iwwer zwee Iwersliewens Ueleg a Esseg (oder Salade Dressing)
- Eng kleng kleng gebacken séiss Kartoffel
- Eng Coupe Spargel
- Ee Glas Wäin (regelméisseg oder ofkologesch)
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(500 Kalorien, 46 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrater, 10 Gramm Fett)
Snack
- Fënnef Graham Crackers
- Eng Coupe net Fett Mëllech
- E Grondbuff Stroossbuerg
(Approximativ 279 Kalorien, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kugelhydrater, 3 Gramm Fett)
Dag Siewen
Den heuteg Menü enthält ca. 2.200 Kalorien, mat 54 Prozent vun deenen Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 Prozent aus Fett, a 24 Prozent vu Protein. Et gëtt och 46 Gramm Faser.
Frësch
- Eng Téi Hueschemär mat enger halleft Keefbléiber gekacht, eng hallef Tasse non-fattener Mëllech, an een Iessel Mandelschief
- Zwee Schecker Truthahn Bacon
- Eng Pech net Fett Mëllech drénken
- Eng Pupp schwarz Kaffi oder Kräidertees
(Macronutrients: ongeféier 442 Kalorien mat 26 Gramm Protein, 59 Gramm Kohlenhydraten a 14 Gramm Fett)
Snack
- Eng Coupe Plack Joghurt mat engem Irene Hunn, eng halleft Tub Erdbeeren, an zwou Séiss Loun Mandeleglieder
- Glas Waasser, waarme Kaffi oder schwaarzer Kaffi
(Macronutrients: 343 Kalorien, 17 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrater, 13 Gramm Fett)
Mëttegiessen
- Sechs-ongehuewen Hënn Brust
- Grouss Séis Salade mat Tomaten a Zwiebelen an zwou Equippe Salade Dressing
- Eng Kéier séiss Karton
- Ee Ganzt Weess Dausend Roll.
- Glas Waasser
(Macronutrients: 498 Kalorien, 47 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrater, 6 Gramm Fett)
Snack
- Eng Taass rau Broccoli Blummen
- Eng Taass roude geschnidden Muert
- Zwee Eeschtpappen veggie Dip oder Salade dresséiert
- Ee frësche Peach
- Glas Waasser
(Macronutrients: 112 Kalorien, 3 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrater, 1 Gramm Fett)
Dinner
- Dräi Unzeeche vu Bakbuerger oder Gegrilltem Lachs
- Eng halleft Coupe schwaarze Bounen
- Eng Coupe Schwäiz
- Eng Coupe Brauerei
- Ee ganze Weessendolleger mat engem Botter vu Botter
- Séiss Waasser mat Zitrone oder Kalk
(671 Kalorien, 38 Gramm Protein, 91 Gramm Kohlenhydrater, 19 Gramm Fett)
Snack
- One Orange
(Ongeféier 62 Kalorien, 1 Gramm Protein, 15 Gramm Zinkdréit, 0 Gramm Fett)
A Wuert From
Planéit gesond Mehl ass net schwéier, awer wann Dir net benotzt gi sidd, kann d'Planung e bësse Praxis maachen. D'Beispiller déi mir Iech erlaabt sollen Iech e gudden Start starten.
Fillt Iech net decouragéiert, wann Dir net de Plang esou genau wéi méiglech skizzéiert ass - et ass OK fir Variatiounen ze maachen, déi Äre Liewensstil passéieren. Gitt einfach Äert Bestietnis fir gesonde Choixen an Äert Dag-Geméis, Fruucht, Magerproteine, Bounen an Hues ze huelen, a ganz Kär sinn ëmmer intelligent Wetten.