Komplex Kohlenhydrater bieden Äre Kierper mat der Energie, déi Dir braucht fir opstinn, réckelen a maachen alles wat Dir all Dag maacht. Si gehéieren Stär, Maltose a Cellulose, an si sinn an Uebst, Geméis, Huesen, Nëss, Séiss, Kierre fonnt.
All Liewensmëttelbedingunge fir Planzewelt hunn verschidden Formen komplexe Kohbhydraten, virun allem enger Kombinatioun vu Stär an Zellulose.
Stär ass benotzt vu Planzen als e Wee fir Energie ze spueren. Këscher, Kartoffel a Rice, Béi, Huesen, Mais gi méi héich. D'Zellulose bildet d'Strukturen, déi Planzen hir Form hunn, an et ass den Haaptkomponent vun der Diabetis. Geméis wéi gréng Bounen, Brokkoli a Spinat si manner Kraider, awer si hunn méi Cellulose.
Den Ënnerscheed tëscht komplexe Kuelegen an einfachen Kohlenhydraten ass just d'Gréisst vun den Molekülen. Einfach Kohbhydrat gi gebraucht aus nëmmen engem oder zwee Zocker Eenheeten, woubäi komplex Glühwäin op d'mannst dräi Zucker. Einfach Zocker zielt Tubakzuel, Fruktose, Hunneg, Siropen a sou weider.
Complex Carbohydrat Verdauung a Absorption
Starches gi verdaut a séier absorbéiert, sou datt stärkere Liewensmëttel wéi wäisse Brout a Pasta zu engem Bluttzockerspigel féieren, esou wéi eescht ass wat eppes mat Zucker ass. Awer Är Verdauungssystem kann d'Zellulose net ausdehnen, wat eng gutt Saach ass, well datt déi net verdaugbare Fiichtegkeet an Ärem Verdauungstrack verlangsamt huet, sou datt déi Stärken net esou eng grouss Blutzucker spike.
Eng Ursaach ass et wichteg, ganz Gips ze iessen, faarweg Geméis an aner High-Fiber Nahrungsfannen ze langsam d'Absorption vun Zucker a Stärken.
Wéi vill komplex Carbohydrat brauch ech?
Am allgemengen komplexe Kohbhydraten sollten ongeféier hallef Kalorien an Ärer Ernährung liwweren. Awer Erwuesse brauch all Dag vu 25 bis 38 Gramm Glasfaser .
Dir kënnt och mat enger Diät giess a faarweg Geméis , ganzer Kier, an eng Sortiment vu Nëss a Somen.
Wann Dir e Miel ze planen , denkt un wéi d'Liewensmettel um Plateau arrangéiert gëtt. Misst de Placke véier Véier. D'Halschent vun der Platte sollt voll mat gréngen oder faarweg Geméis oder Fruuchtstéck gefeieren an e Véierel vun Ärer Platte kann eppes Stärkerier wéi Brout, Rice, Kartoffel oder Nuddelen halen.
Dee leschte Véier ass Heem fir Är primär Proteinquell - et kann ee Fleesch, Gefligel oder Fësch sinn oder du kanns eng vegetaresch Proteinquell wéi Leguminéis oder Lentil wielen. Dat sollt Dir déi richteg Mounts vun Carbonen ubidden, plus Är Proteinen a Fette am Balance behalen.
E bal en ausgeglachene Miel mat vill Fiichtegkeet an gesond Karbelen kéint e grousst Uleies vu Schweizer Chard sinn, e Schauspiller vu Pommes-Crème, an e Stéck Gegrilltem Lachs, deen ongeféier d'Gréisst vun der Handfläche ass. Oder wann Dir et virzitt fir vegetaresch ze goen, da fänkt d'Fësch aus fir e rëm gebraten Tofu.
Quell:
Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. "Ernährung fir jiddereen - Kuelegen."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Sechste Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Office of Assistant Secretary for Health, Office vum Sekretär, US Department of Health and Human Services - Health.gov. " Diät Guidelines fir Amerikaner, 2010 ".