Wann Dir eng vegetaresch oder vegan Ernährung fënnt, op déi sech op komplementär Proteinen fokusséiert, gëtt gesot datt d'Ernährung maximal gesond a gesond verbessert. Inklusiv komplementäre Proteinen an Ärer Ernährung beinhalt d'Kombinatioun vu verschiddene Proteinquellen, fir eng adequat Aufnahme vun Verbindungen, déi sougenannte Aminosäuren genéissen.
Aminosäuren si als Bausteel vum Protein ugesi ginn. Obwuel verschidden Aminosäuren am Kierper kënnen synthetiséiert sinn, anerer ("essentielle Aminosäuren" genannt) mussen aus Nahrung geschmaacht ginn.
Et ginn néng Typen essentielle Aminosäuren, wéi: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan a Valin.
Dës essentielle Aminosäuren kënnen an den Déierenquellen a Planzquellen vum Protein fonnt ginn. Animal Quelle vum Protein (wéi Fleesch, Gefligel, Fësch, Mëllech a Eeër) gi komplett vu Proteinen als sämtlech nee essentielle Aminosäuren.
Engersäits sinn d'Planzquellen vum Protein (wéi Bounen, Huesen, Nëss, Somen, an Soja) grad an verschidden essentielste Aminosäuren hannerlooss, awer an aner. Zum Beispill Kriisen sinn niddreg an der Aminosäure Lysin, woubäi Hierscht a reich an Lysin sinn.
Firwat féiere Leit Komplementär Proteinen an hiren Diaken?
Fir déi Vegetarier a Veganer, déi sech Diessen futti futti Quellen vum Protein fehlen, och komplementar Proteine bei Iessen a Snacken, gëtt geséchert géint all Mängel an der Aminosäure.
Et gëtt ugeholl datt Kombinatioun vu zwei oder méi Planzquellen vum Protein kann Vegetarier a Veganer erlaben, genuch Niveaue vun all essentielle Aminosäuren ze kréien.
Ee vun de wichtegsten Komponente vun Ärer Ernährung, e Protein ass néideg fir Är Muskelen, Knuewelen, Haut, Hormonen an Immunsystem ze bewäerten.
Protein ass och déi Enzyme déi eng wichteg Roll am ville wichtegst biologesche Prozesser spieren, wéi zum Beispill Verdauung.
Verknüpfter: 5 Tipps fir Äert Verdau ze verbesseren
D'recommandéiert Alliéierte Versécherung (RDA) vum Protein ass 0,8 g pro Kilo Gewiicht. Zum Beispill, e 130-pound sedentäre Erwuessene brauch 47 g Protein pro Dag. Well dës Ufuerderungen mat kierperlech Aktivitéit erhéicht ginn, sinn Erwuessen regelméisseg normalerweis iwwer 70 g Protein all Dag brauchen.
Beispiller vu komplementären Proteinen
Et gi vill verschidde Weeër fir komplementar Proteine opzehuelen an enger vegetarescher oder vegan Ernährung. Hei sinn e puer Beispiller vu Iessenspaartungen, déi komplementar Proteine ubidden:
- Zoppen oder Stews déi Huesen a Korren bezeechnen
- Zaloten mat Bounen a Nëss oder Saat
- e Erdnussbutter Sandwich op Vollkorn Brot
- Hummus mat ganz Weess Pita Brot
- Tofu oder Tempéramen mat brongem Reis oder Quinoa
- Tofu rous froën mat Vollkorn Nudelen a Fruucht
- Bounen a Baurenstrooss
- Joghurt mat Sonneblummen oder Mandelen
Sollt Dir Komplementär Proteinen benotzen?
Et huet gewéinlech allgemeng gegleeft datt Vegetarier a Veganer mussen ergänzt kréien fir komplementär Proteinen an all Miel ze ernähren fir gesond ze bleiwen. Allerdéngs ass et elo bekannt, datt all Dag e ganz ville Varietéit vun Nahrungsergänzungsmëttel all Dag esse kann fir all de Protein ze kréien deen Dir braucht.
Laut den nationalen Institutiounen fir Gesondheet, Top Planzquellen vum Protein ëmfaassen:
- Mandelen
- schwaarz Bounen
- garbanzo Bounen
- Huesen
- Nierbëscher
- Lentelen
- Äerdnossbotter
- Aaffen
- pinto Bounen
- Splitfoer erofgesat
- Sonnenblumensamen
- tempeh
- Tofu
- Walnuut
E puer Fuerschungen behaapt datt de Fëlle vun Planzquellen vum Protein ze kréien ka Schutz vu verschidde Krankheeten hunn. Dës Fuerschung enthält eng 20 Joer Studie vun 82.802 Fraen, am Joer 2006 am New England Journal of Medicine .
An dëser Untersuchung hunn d'Fuerscher festgestallt, datt Frae déi mat kohärenter Kohäshydrater Diät a Planzenquellen vum Protein (wéi och Fettquellen fett) hunn e 30 Prozent geréng Risiko vun der Häerzkrankheeten (am Verglach zu denen, déi mat der Kuelewaasser, -diessen).
D'Studie huet och fest fonnt datt d'Participanten, déi héi zu Héichwaasseren an Déierquellen vum Protein a Fett festgehalen hunn, net e reduzéierten Risiko vun der Häerzkrankheeten hunn.
Zousätzlech ass et e Beweis, datt d'Planzquellen vum Protein de Choix kënnen hëllefen mat Gewiicht Kontroll. An enger Rechercheproblematik, déi an der Zäitschrëft Obesity 2014 publizéiert gouf, analyséiert z. B. néng fréier verëffentlecht klinesch Verspriechen, a feststellt datt déi alldeeglech Aufgab vu Bounen, Kiche, Lentelen oder Erbitt kann mat Gewiichtshalung hëllefen andeems d'Geescht vu Fülle verstäerkt gëtt.
Gitt hei fir ze léieren iwwert verschidden Alternativ Diagnosen, ënnert anerem e puer vegetaresch Diaken.
> Quell:
> Halton TL, Willett, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrat-Diabetes Resultat an d'Risiko vun der Coronary Heart Disease bei de Fraen." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Diätpulse, Séiss an Nahrungsaufnahme: eng systematesch Iwwerpréifung an Meta-Analyse vun akuter Feed Versonnen." Obesitéit (Silver Spring). 2014 aug, 22 (8): 1773-80.
> National Akademie der Wëssenschaften. Institut fir Medizin. Ernährung an Ernährung. "Ernährungsreferenzinstanz fir Energie, Carbohydrat, Faser, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein a Aminosäuren." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health and Human Services an US Department of Agriculture. "2015-2020 Diät-Richtlinnen fir Amerikaner. 8. Editioun." Dezember 2015.