Steieren Äre ganzen Korpus mat dësem Boxing Bag Workout
Dir musst net e professionnelle MMA-Fighter sinn, fir e puer Ronnen zu Hun ze goen, awer Dir kënnt dovunner profitéieren vun engem MMA-Training, dee vun engem professionelle Jäger entwéckelt gëtt. Chris Camozzi, e 18-fache UFC-Veteran, deen ëmmer weider fir säin nächste grousse Kampf trainéiert, entwéckelt folgend Programm, fir Iech eng MMA Workout Erfahrung ze probéieren, fir doheem ze probéieren. Alles wat Dir braucht, ass eng schéi Tasche, Boxhandschuhe, Handbiller a engem Sprong no Stréck fir Är Konditiounsroutin an Héich Gare.
Maacht Iech keng Suergen, wann Dir kee Zougang zu engem haaregen Tack oder Handschuesch kaaft, kuckt de "Bonus Ronn" am Ende vun dësem Artikel - et ass equipementfreien Circuit Training, dee entwéckelt gëtt fir d'Herzrhythmusverännerungen ze veräntwerten déi MMA-Kämpfer déi an engem groussen Kampf erliewen.
1 - Sprénger Rope
Et ass wichteg fir Är Häerzzuel ze erhéijen am Ufank vun Ärem Workout, a Spronghoot ass eng exzellente Optioun, déi d'Herz- a vaskulär Exercice mat Agilitéit, Geschwindegkeet an Koordinatioun kombinéiert "Ech wëll 5, 5 Minutten Ronnen Schnappschnëll mat 1 Minute maachen Rescht tëscht all Ronn ", seet de Camozzi, obwuel hien et fir d'Éischt begleet.
Wann Dir nei Sprungmaschinn ass, proposéiert Camozzi datt Dir mat fënnef, 1-minute Ronnen mat 1 Minute Rass tëscht Setzer beginn. "Dir wëllt et schwiereg sinn, awer et sollt net esou schwéier sinn dat et Äre Workout beendet. Fannt d'Waage baséiert op wéi e Fitnessfest ass wann Dir ugefangen hutt", seet hien.
Erweiterte Optioun:
- 5-Minuten Spronghoot
- 1 Minutten
- Fänke fënnef Mol erëm
Intermediate Option:
- 3-Minuten Spronghoot
- 1 Minutten
- Fänke fënnef Mol erëm
Beginner Option:
- 1-Minute Sprong no Seel
- 1 Minutten
- Fänke fënnef Mol erëm
Wann Dir Är Sprungréiersronnen vollstänneg ofgeschloss hutt, huelt eng Waasserbriechung, packt Är Hänn a gitt Är Handschuere. Dëse Paus sollt esou séier wéi méiglech sinn.
2 - Shadowbox
De Shadowboxing Deel vun Ärem Workout ass fakultativ, jee no der Zäit wéi Dir hutt. Shadowboxing ass zimlech einfach - Dir sparring mat engem imaginären Partner, werft Printen a réckelt een imaginärer Rank.
Mee just well et e klore Workout ass, dat heescht net datt Dir et liicht liest. Camozzi betount datt Dir Iech selwer gedréckt huet, mat engem schnelle Tempo mam Schnittschlag an vill Fousswierk. "Dir wäert se an denger Been sinn no der Schadowboxen, et ass wat mir wëllen", seet hien. "Dir sidd selwer an de Réng ze kämpfen. Keen drop hänken a wandelen a wandelen a Kombinatioun hei a do."
Camozzi vläicht normalerweis zwee bis dräi, 5 Minutten Ronnen vu séierläschten Shadowboxen a Bewegung. Awer wann Dir kuerz ass, kënnt Dir fir eng eenzeg, 5-Minutten Ronn entscheedend maachen, oder Dir kënnt se komplett aus der Routinéierung schneiden, fir direkt op de schwéieren Tubus ze sprangen.
All Levels:
- 5-Minuten Shadowboxing bei enger schneller Tempe
- 1 Minutten
- Wieder bis 3 times Null erëmfannen
3 - Heavy Bag Work
Heavy Bag Taschen kann duerch Iech selwer oder mat engem Partner gemaach ginn - d'Wiel ass bis Iech, awer d'Partnerschoulung tendéiert méi spaasseg.
Camozzi's typesch schwiereg Bagger Routine besteet aus dräi, 5 Minutten Ronnen, déi all duerno mat 1 Minutten Rescht gefollegt sinn. All Ronn konzentréiert sech op e verschiddenen Aspekt vum Training. "Ech hu gär mat enger 5-minütiger Ronn a Boxboxen ze fänken, nëmmen Handzeechen. Dëst soll mat engem héijen Tempo ofgestempelt ginn", seet hien, datt Dir Är Geschwindegkeet an Muecht gemengt hunn vu laangen a nidderege Punkten. "E puer Mol meng drei- bis véierméiglecht Kombibussen schnell, maacht ee vun dëse Schlagzeilen esou schwéier wéi ech kann. Et ass gutt fir den Rhythmus ze änneren."
Déi zweet, 5-Minutte Ronn ass ähnlech wéi déi éischt, awer huet sech nëmmen op Kniet a Kuerzbewegungen konzentréiert anstatt Boxen. "Ech dréien et niddereg, héich, a Mëttespaus, a mëcht dacks op meng Trommelen ze maachen - dat heescht datt ech e lénksen Tréier duerchsetzen, lénks no engem anere sou schnell wéi méiglech", seet Camozzi. "Ech mengen och mëttlerweil héich a kleng. Ech konnt e klengt lénks lénks an d'Fouss goen, gefollegt duerch e gudden rechte Kick." De Punkt ass fir den Tempo séier an héichvolumen fir déi ganz 5-Minutten Ronn ze halen, awer Dir sidd begréissen ze kreativ wéi Dir matgoen.
Déi drëtt, 5 Minutte Ronn setzt alles zesummen, kombinéiert d'Stéckelen an de Kick. Dëst wäert Iech erausgoen, awer maacht Äert Bestietnis fir Är Intensitéit ze halen - et ass just 5 total Aarbechten. "Keen eene Streik!" Camozzi betount. "Ech werfen all Kombinatioun a mëschen d'Geschwindegkeet an d'Kraaft vun der ganzer Ronn. Héich, niddereg, schwéier, séier, duebelst Streck, verbrenne dës Muskelen an d'Lunge."
Zwëschen all der 5-Minutt Ronnen, gitt selwer eng Minutt ze rustéieren. Dir kënnt dat als komplett Ruus oder aktive Ruut huelen, jee wéi Dir Iech fillt. Zum Beispill benotzt Camozzi seng Minutt laang "Bremsen" fir déi Haaptaarbecht ze maachen. "Ech maachen Knäppchen , oder ech setzen op, wéckelen meng Beem ëm den Täsch a maachen Situps mat zwee lichte Punthen am Top vun all Situp."
Wann Dir all dräi Ronnen abgeschloss hutt, gitt Dir e 2 bis 3 Minutten Waasser Paus, ier Dir weidergeet.
All Levels:
- 5 Minutte laang ze knacken, schnell an heich Volumen
- 1-Minuten Rescht (aktiv oder passiv)
- 5 Minutten dauernd Ronnen, schnell Tempo an héich Volumen
- 1-Minuten Rescht (aktiv oder passiv)
- 5 Minutten dauernd Pabeier ronn, schnell Tempo an héich Volumen
- 2-3 Minutten Räis a Waasserbruch
4 - De Burn Out Round
oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall
D'Ausbueren ronderëm ass wéi eng endgülteg, héich Intensitéitstreif tëscht Iech selwer an der Täsch. Dir kënnt et eleng oder mat engem Partner zesummenhänken, obwuel meescht Workout méi Spaass (an Erausfuerderung) sinn, wann Dir en Partner hutt fir Iech drécken. "Wann Dir et eleng maachen, musst Dir wierklech erausfuerderen", seet Camozzi.
All Levels:
Setzt eng Intervall Timing App un Zäit fënnef Intervalle vun 30 Sekonnen Aarbecht a 30 Sekonnen Reschter. Wann Dir de Workout ouni Partner mécht, wäerte Dir an der 30 Sekonnen Aarbechter esou schwéier wéi méiglech ënnerdréckt, an dann an der 30-second-Ruhephase riicht. Wann Dir mat engem Partner geschafft hutt, schreift Iech einfach weg, eng vun iech mécht Är Aarbecht am Beruffsprozess, an deen aneren ass Är Aarbecht am Reschtintervall:
- 30 Sekonne Lächer esou séier a schwéier wéi Dir kënnt
- 30 Sekonne Ruhe (oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall)
- 30 Sekonnen huet sou séier wéi schwéier wéi Dir kënnt
- 30 Sekonne Ruhe (oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall)
- 30 Sekonne Lächer esou séier a schwéier wéi Dir kënnt
- 30 Sekonne Ruhe (oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall)
- 30 Sekonnen huet sou séier wéi schwéier wéi Dir kënnt
- 30 Sekonne Ruhe (oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall)
- 30 Sekonne Lächer esou séier a schwéier wéi Dir kënnt
- 30 Sekonne Ruhe (oder Äre Partner mécht säin Aarbechtsintervall)
5 - Core Work a Pushups
Wann Dir Zäit hutt, déi zwee bis dräi Sets vun Push-ups maachen, esou vill wéi Dir fir all Set gesitt, während Dir gutt Form fiert, dann en Training mat enger Serie vu Ab-Übungen, dorënner Planken , Sit-ups , Medikamente Trisken an Beifegraff . Dëst ass eng gutt Geleeënheet, fir d'Këscht an d'Abs richteg ze zielen. Awer nëmme 5- bis 10 Minutten ass e super Wee fir Saachen auszereechen.
6 - Bonus Ronn: Equipement-Free Conditioning Circuit
Wann Dir keen Zougang zu engem schwéieren Tack hutt, oder Dir musst eng Workout kanns de vu engem Hotelzëmmer oder e klengen Raum maachen, ass keng Suerg, et ass eng Léisung. De Matt Marsden, e Fitness-Instruktor am Beacon College zu Leesburg, Florida, deen e Training an Coaching Background am Brasilianesche Jiu-Jitsu, Judo, Boxing, Muay Thai, an Tae Kwon Do huet, dës Zort Workout. fir MMA-Kämpfer, well se esou reegelméisseg reese maachen an heiansdo trainéiert ausserhalb vun der typescher Turnschinn.
Marsden fällt och kloer datt d'Bodygewéck Konditionniveps Training e bësse méi wichteg ass wéi d'MMA-Formatioun wéi d'Schlagzeilen am Ring. "Wann et e Sëcherheetssécherung ass, ass et datt d'Häerzinféier méi laang am Laf vun enger fënnef Minutten ugeschloen Ronn ze änneren wéinst de villen Kampfstilen e Kampf kann huelen. Et kann e Boxer Match féieren, an Olympiabel Niveau rëselt, dann zréck an d'Féiss ", seet de Marsden. "Fir op dës Manéier ze trainéieren, huelt d'Iddi vum Rep-Schema, d'Ball an d'Spill an den Trash. Et gëtt keng Rume méi, just temporär Ronn."
De Kampf vun Ärem Wee duerch eng Rei vun Timed Conditioner Ronnen ass en exzellente Wee fir ze mimikéieren d'Ausbildung MMA Kämpfer mussen implementéieren. Zum Beispill, Marsden bitt de folgende Workout als gudde Beispill:
- 1-Minute Push-up
- 1minutten Biergkletterer
- 1-minute Plack
- 1 Minutte Bus
- 1-Minute Knäppchen
Riets 1 Minutte no Ronn a fänkt d'5-Minuten Ronn (wéi Dir an engem MMA-Kampf) vervollstännegt hues, da widderhuelen a fille dräi total Ronn vun der Schaltung.
Nodeems Dir déi dräi Kierperronnen fäerdeg gemaach huet, proposéiert de Marsden Iech Saachen mat enger endgülteg Intervalle ronderëm. Fëllt vu fënnef bis 10 Intervalle vun 30 Sekonnen Aarbecht an 30 Sekonnen Ruhel, wou Dir sprint oder do sprécht esou séier wéi Dir fir d'30 Sekonne vun der Aarbecht.
Marsden fügt och hinzu, datt dës Zort vu Kierkerschlaf beaflosst flexibel ass, also fille sech frei ze bezuelen d'Übunge wéi Dir et wëllt. Hien huet nëmmen e Wuert aus Vorsicht: "Fillt sech gratis fir d'Bewegungen z'änneren, awer bemierkend datt d'Übunge variéiere fir de Changement vun de Pausen ze maximéieren", seet hien. "Dëst bedeit ech net datt dräi Beweegungen fir Héichintensitéit éierlech sinn, ier Dir mat zwee Ronnen vu méi Intensitéit Placken ofgekuckt huet." Schreift Iech tëschent enger Héich- an Ënnerintensiounsecherheet zréck, wann Dir Äre Kierperkreesplang virstellt.
E Word From Fit
Natierlech gëtt et keen Heim-baséiert MMA-Training fir d'Adrenalin séier an d'Käfeg mat engem anere Käfer ze huelen. Wann Dir Iech an enger vermëschter Kampfkonscht Ernärung brengt, wäert Dir eng Facilitéit an Ärer Géigend fannen, mat Traineren, déi Iech hëllefen, déi spezifesch Fäegkeeten ze sichen déi Dir braucht fir de Wee duerch dräi härzeg Ronnen ze kämpfen. Et ass net just ëm d'Prouf fir hart oder e massive Kick gewiescht ze sinn, Dir musst léieren a sech ze réieren, wéi se aus Halt briechen, a wéi Dir e Punch mécht, ouni falsch. Home-baséiert Workout kann Iech bis elo esou wäit goen.