Léiert d'Basis vun der Ketosis an wéi et an Diaken fir Gesondheet a Gewiicht verletzt
Eng ketogene Ernährung ass eng Zort vu ganz wéineg Kohlrhydrate Diät fir Är Kierper fir Fett ze verbrennen anstatt fir Glucose fir Energie. Dëse Prozess produzéiert Ketonen, déi dës Diaken hiren "Keto" Numm ginn. Léiert méi iwwer d'Virdeeler an Nodeler vun dësen Diaken an wéi ee mat engem Start beginn.
Wéi de Régime Wierk
Kuelendroune sinn Är Lieblingsbrennstoffquelle. Si brécht se a Glukos.
Ouni e fest an der Zuel vu Kohlenhydraten gëtt Äert Kierper fir Protein fir Brennstoff ze benotzen. Awer wann Dir och limitéiere wéi vill Protein Dir iesst, ass Äre Kierper gezwongen fir gespäichert Fett wéi seng primär Quell vu Brennstoff ze brennen. Dat kann zu Gewiicht vun der Gewiicht entstane sinn, an d'Ketone sinn e Nährstoffprodukt vu brennen Fett.
De gréisste Faktor bei der Ernährung oder Kietogens ass ketogenneg wéi e Kuelegrouwen et ass. Eng mëttelméisseg Reduktioun vum Kuelewaasser kann e super Hëllef sinn, awer et ass net ketogenesch. Et ginn dräi Approche fir e wéineg Kär iessen an nëmmen ee vun de Fakte konzentréiert sech op d'Ketosis als Zil während der Diät.
Diaken wéi d' Atkins-Diät starten als eng ganz wéineg Kärzegerkrankheet, mee als Leit ginn Kohlenhydraten, vill oder am meeschten ze vill Kohlréit ze ernähren als Ketosis. Et ass wahrscheinlech méi genee fir ze schwätzen iwwer d'Ausmooss, wou eng Ernährung Ketogennéit ass éischter wéi eng Ernärung ass ketogenesch.
Ketosis verstoen
Ketosis bedeit datt Äre Kierper an engem Zoustand ass, wou et net genuch Glukos genuch ass fir Energie ze benotzen, sou datt et an en Zoustand kënnt ginn, wou Molekülen genannt Ketonen am Fettstoffwechsel generéiert ginn. Ketone kënnen fir Energie benotzen. Eng speziell Eegeschafte vu Ketonen ass datt se benotzt kënne ginn anstatt vu Glucose fir de gréissten Deel vun der Energie déi am Gehirn brauch a wou Fettsäuren net benotzt kënne ginn.
Och verschidde Gewëss vum Kierper preferéieren Ketonen, wann se se benotzen wann se (z. B. den Häerzmuskel benotzt een Ketone virun allem fir Brennstoff wann et méiglech ass).
Diät Kandidaten
Nieft der Gewiicht vun der Gewiicht, ketogene Fanger kënnen Interesse fir eng Rei vun Grënn hunn. Si sinn scho gutt etabléiert als Behandlung fir Epilepsie, an d'Fuerscher interesséiert sech fir aner neurologësch Bezéiungen interesséiert. Verschidde Athleten experimentéiere mat enger ketogene Ernährung fir d'Ausdauer ze verbesseren.
E Pabeier 2014 am Europäesche Journal of Clinical Nutrition kierzt d'folgend Bedingunge wéi méiglech evoluéiert duerch ketogene Ernährung:
- Eng staark Evidenz vum Virdeel war fir Epilepsie, Gewiichtverletzung, Typ 2 Diabetis, a kardiovaskuläre Risikofaktoren (virun allem d'Verbesserung vun Triglyceriden, HDL Cholesterin a Muster vum LDL Cholesterin am meeschte mat der Arterieller Plaque) fonnt.
- Awer Beweismaterial (verschidde Beweiser mat méi Recherche am Fortschrëtt) gouf mat aneren neurologesche Krankheeten gesuergt, dorënner d'Parkinson-Krankheet, d'Alzheimer-Krankheet, d'Narcolepsy, de Gehir des Trauma, an d'amyotrophe lateral Sklerose, e polycystesche Oarear Syndrom, Akne a verschidde Kriibsstéierungen ( besonnesch, vläicht verschidden Zorte vu Gehirerkrees)
Calorie Distribution
Op de meeschten ketogenen Diaken bedeelegt Dir 70 - 75 Prozent vun Äre Kalorie vu Fett. Vun der Rescht verbrauchen ech ongeféier 5 bis 10 Prozent vun Ären Kalorien aus Kohbhydrat an de Rescht vu Protein. D'Iessen sinn am meeschten iwwer Fettquellen esou wéi Fettgezei, Fleesch, Nëss, Kéis an Ueleg gebaut.
D'Ketogenesch Ernährung fir Epilepsie (KDE) ass e spezielle Fall vun enger ketogene Ernährung. Déi folgend sinn méi allgemeng Richtlinnen fir ketogene Diaken.
- Kohlendioxyd: Meeschtens, wat bestëmmt wéi eng ketogene Ernährung hänkt of wéi vill Kuelehydrat giess ass, an och den individuellen Metabolismus a Aktivitéitsniveau. Eng Diät vu manner wéi 50 oder 60 Gramm Netto (effektiv) Kohlehydrat pro Dag ass allgemeng ketogen. E puer Quellen soen, datt net méi wéi 20 Gramm Kohlenhydrater pro Dag konsuméiere sinn, anerer zitéiere bis zu 50 Gramm, a vill empfehlen net méi wéi 5 Prozent Kalorien aus Kuelen. Awer Athleten a Leit mat gesondem Metabolismus kënnen an engem Dag 100 oder méi Gramm Nettozuelhydrat ate an droen e gewënschten Niveau vu Ketosis. Zur selwechter Zäit ass eng méi al Versuergen mat Typ 2 Diabetis manner wéi 30 Netgramm ze iessen fir dasselbe Niveau ze erreechen.
- Protein: Wann d'Leit d'Kuelegen an der Ernährung zuerst reduzéieren, da schéngt et net wéi d'Quantitéit vum Protein, déi se iessen, ass esou wichteg wéi d'Ketose, wéi et dacks méi spéit gëtt. Zum Beispill, d'Leit op der Atkins Diät äntweren zimlech vill Mounts vu Protein an de fréie Stagiaën a bleiwen an der Ketosis. Mä mat der Zäit mussen e puer (vläicht mexikanesch Leit) méi vëlleg ginn iwwert d'Quantitéit vu Protein, déi se iessen (anekototal) iessen an d'Kierper vu villen schéngen "besser ze ginn" beim Ëmwandelen vum Protein an Glukosegelen ( Gluconeogenese ). An dësem Punkt muss all Mënsch experimentéieren, ob zevill Eetprotein aus Ketose ausdréchent a just wéi néideg ass.
- Fett: Déi meescht Kalorien an enger ketogenen Ernährung komme vu Fett, déi fir Energie benotzt gëtt. Déi genau Fett mat enger Persoun muss uféieren, hänkt vu Kohlenhydraten an EEG, wéi vill Kalorien, déi se am Dag benotzt, an ob se e Gewiicht verléieren (mat hirem Kierperfett fir Energie). Dee vun de Faktoren, iergendwann an der Rei vu 60 bis 80 Prozent Kalorien, komme vu Fette op eng ketogene Ernährung (och bis zu 90 Prozent op, zum Beispill, de Ketogenesche Régéieren fir Epilepsie). D'Leit tendéieren net ze iwwerraschend op Diaken dësen héich Fett, sou datt d'Kalorie ze zielen net rar néideg.
Typen vu Fette
Wann ët dës gréissend Quantitéit vu Fett ësst, kënnt Dir Iech virstellen datt d'Zorte vun de verbrauchte Fette ganz wichteg sinn. Vill Auteuren beroden d'Liicht vun Ueleg déi héich an polyunsaturéiertem Omega-6 Fett (Sojabohn, Mais, Kotteng, Safflower) ass wéinst der Tatsaach datt.
Dr. Stephen Phinney, déi sech seit den 1980er Joren un d'Recherche vun ketogenen Diät gemaach huet, hat behaapt, datt d'Leit net sou gutt sinn wéi se vill vun dësen Ueleger konsuméieren (Mayonnaise- a Salade dressings sinn eng gemeinsam Urspréng). Dat kéint sinn, well Omega-6 Fette kann entzündungsméisseg, besonnesch an groussem Mounts, oder e puer anere Faktore sinn. An seng Studien hunn d'Leit net gutt fonnt an och athletesch.
Op der anerer Säit kënnen Fette héich an mëttelméisseg Triglyceriden (MCT), wéi Kokosnoss-Ueleg an MCT-Ueleg oft opgeruff sinn, well dës Fette ganz einfach an de Ketone vum Kierper ëmgewandelt ginn.
Am Allgemengen mengen vill Leit op ketogenen Diät tendéieren vill Liewensmëttelen héich an nëmmen ungesäzten an geséchert Fette wéi Olivenueleg, Botter (heefeg Botter vu Gras-Fuedegkeeten gëtt recommandéiert), Avocado a Kéis. Déi héich oleesch Typen vun Safflower an Sonnenfléieueleg (awer net déi regulär Form vun dësen Oilen) sinn och gutt Choixen, well se héich an monounsaturated Fett a kleng ass mat polyunsaturéierte Fette.
Sample Menus
Kuckt d' Ernährung fir komplett kleng Carb menü , mat ënner 50 Gramm Nettozuelhydrat pro Dag fir ze gesinn, wat eng ketogene Ernährung kéint aussoen. Dës Menue sinn awer ze héich zu Protein fir e puer Leit, fir an der Ketosis zu bleiwen, an e puer vun hinnen kënnen e klengen Héichentzündung bei Karb kréien, wann Dir eng ganz schlechte Carb Toleranz hutt. Denkt drun, datt ketogene Diaken ëmmer op déi individuell zougestach ginn.
Eventuell negativ Effekter
D'Ketose produzéiert duerch Fanne oder Begrenzung vu Kohlenhydratrouneneischt net negativ Auswierkunge fir déi meeschte Leit, wann de Kierper an dee Staat ugepasst ass. Et gëtt ënnerschiddlech vun der diabetescher Ketoakidose, wat eng geféierlech Situatioun ass, déi d'Leit beaflosst, déi Insulin fehlen, an haaptsächlech an der Diabetes Typ 2 oder Insulin-abhängiger Typ 2 Diabetis gesinn. Bei der Diabetiker Ketoakidose si Ketonen Niveau méi héich wéi an der Ketositéit déi vun der Ernährung produzéiert gëtt.
D'Ketosis déi aus der Diät verursaacht gouf, gëtt als Diätketosis, physiologesch Ketosis, gudde Nahrungsketosis (Atkins), an zënter kuerzem Ernährungsketosis (Phinney a Volek) genannt, an engem Versuch, d'Verstouss mat Ketoakidose ze verdeelen.
Et ass eng Iwwergangsperiod, wann de Kierper d'Fette an d'Ketone anstatt vu Glukos als säin Haaptbrennstoff ze adaptéieren. Et kann negativ Symptomer während dës Period (Ermëttlung, Schwächheet, Hellegkeet, Kopfschicht, mild Irritabilitéit) sinn, awer si kënnen normalerweis relativ liicht gemooss ginn . Déi meescht vun dëse Symptomer si vun der éischt Woch vun enger ketogene Ernährung, awer e puer bis 2 Wochen verlängeren.
Déi Athleten, déi hir Performance verfolgen, kënnen méi subtile Effekter bis zu sechs op eihgt Wochen vun der Start vun der Ernärung bemierken, et gëtt e puer Beweiser datt et méi laang daueren kann bis zu 12 Wochen, fir 100 Prozent Adaptatioun.
Sollt Dir Ketone méieren?
Ofhängeg vun den Ziler, Dir kënnt Iech net ëm Ären Ketone-Niveau këmmeren. Wann Dir op enger Kärblech Ernährung sidd an Dir d'Virdeeler hutt, déi Dir gehofft hutt, stellen Iech Suergen iwwer wéi héich Är Ketone sinn e bësse méi komplizéieren, wat Dir braucht.
Déi meescht Carb Diät Autoren hunn net recommandéiert mat hinnen. Och vill vun deenen, déi eng ketogene Ernährung denken, ass eng gutt Saach genee datt et eng ganz geréng Kohlrhydrate (ënnert ongeféier 50 Netgramm Carbohydrat) ass ketogen. Engersäits hunn vill Leit fonnt datt hire Ketonen iwweregens op d'mannst eng Wäert iwwerwaart ginn.
Et hält oft zwou bis véier Wochen, fir konsequent d'Ziel Ketone vun der Ernährung Ketos zu erreechen, besonnesch well d'Diät Tweaking oft oft noutwenneg ass.
Wéi d'Ketone moossen
Déi Leit, déi d'Ernährung ketozial studéiert hunn, beroden allgemeng beroden fir e Zil vun engem Blutketongehalt vu 5 mmol / L bis 3 mmol / L, awer et kann esou héich wéi 5 ouni Problem sinn.
Mesure Bluttketonen ass déi zouverléisseg Methode. Et ass en Hausbluttester deen Dir benotzt kënnt, awer d'Streifen kënnen ganz vill sinn. Eng Alternativ ass d'Ketone am Pip mat engem Dipstick-Test ze messen, wat vill méi zougänglech ass. Allerdéngs ass dës Methode vill manner zouverléisseg a wéi d'Zäit weider geet an de Kierper passt op Ketose, et gëtt manner verléisslech.
A Wuert From
Wann Dir eng ketogene Ernährung probéiere wëllt, musst Dir wëssen datt Dir et fir Ären individuellen Metabolismus ugepasst huet an experimentéiert mat dem richtigen Gleichgewicht vu Carbs a Kalorien. Während e puer Kohlrhydrate Diets feststellen, si kënnen Stänn an hirer Gewiicht verléieren, aner fannen datt et méi schwéier ass fir se an dësem Staat ze bleiwen. Dir wëllt en registrierte Diätbesteer konsultéieren fir ketoenfreundlech Menüen ze bauen fir Iech déi Ernärungsbedürfnisser ze treffen. Vergewëssert Iech Är Gesondheetsassistenz informéiert wann Dir eng nei Ernährung startet, virun allem wann Dir Är Gesondheetszoustand huet.
> Quell:
> Atkins, Robert C. Dokter Atkins New Diet Revolution, Revised Edition . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Méi wéi Gewiicht vun der Gewiicht: eng Iwwerpréiwung vun den therapeutesche Verdeelen vu ganz kohärentrhydrat (ketogenen) Diät. European Journal of Clinical Nutrition. Mee 2014; Epub virum Drock. Doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. an Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrat Living . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. an Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrat Performance . Beyond Obesity LLC. 2012.