Fir Gewiicht Loss, Gesondheet a Fitness
Cardio-Übung ass ee vun de wichtegsten Saachen, déi Dir fir Äre Kierper kann maachen, egal ob Dir Gewiicht verléiert , Fett verbrenne wëllt , Är Gesondheet verbessere oder all dräi. Et gi vill Choixen fir Cardio-Übung, drénken an dobaussen.
Dir kënnt Maschinnen benotzen, dorënner eng Laufbunn oder e iptiptesch Trainer, oder Dir kënnt eegent Workout bei Iech maachen mat enger Vielfalt vu Cardio-Übungen, wéi zB Jogging an Sprénger, Sprongen oder Burpees. Alles wat Är Häerz fir Är Herzrhythmuszonen zitt an d'Aarbecht funktionnéiert, awer et ginn e puer Training, déi Iech e bësse méi klengen fir Äert Buck.
Et ass kee "richteg" Cardio-Übung an déi bescht Auswiel ass deen deen Dir hutt genéissen an dee kanns de déi härst maachen. Awer wann Dir déi gréissten Aus vun Ärer Workout Zäit kritt hues, kuckt Iech d'Intensitéit vum Intervall Training. D'Trainingsaussoen bieden nieft eem eenzegen Wee fir Är Häerz ofzeschätzen, méi Kalorien ze verbrennen an eng gutt Form ze kréien.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Dauer : 35 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Equipement : Ee Schrëtt oder Plattform
Firwat et fonktionnéiert
Dëse Workout fënnt traditionell Intervall Trainings a verdeelt d'Hëtzt duerch d'Verkafung vun den Recolte interval tëschent den Übungen.
Wéi et fonktionnéiert
- High-Intensity Cardio-Übungen : D'Cardio bewegt eng Serie vu Viraussetzunge vu laanger Sprang bis u Flüchtlingen. Well d'Intensitéit kumulativ ass, musst Dir onendlech am Ende vun all Circuit fillen.
- Eng ganz kuerz Zäit vum Recuperatioun : Dir maacht 40 Sekonne High-Intensity Cardio-Übung, dann just 20 Sekonnen op. Wann Dir all véier Übunge maachen, dat kënnt op véier Minutten. Dir kënnt mat där zouginn oder d'Kreesung fir e méi laang Workout.
- Aktivéiert Är Fettverbrennung Hormonen : Wann s du an Är anaerobe Zone komm sidd, wat heescht datt Dir fir d'Loft kämpft, féiert Äre Kierper Wuesthormon an Adrenalin. Dir verbrennt méi Kalorie während dem Training an Dir kritt eng grouss Niewendrun.
Mat véier Gesamtsystemer verbrennt Tonnen Kalorien an Dir wäert d'Vielfalt vun de Workout an d'Übungen léiwer maachen.
Probéiert et: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Dauer : 40 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Ausstattung : All Cardio Maschinn oder Aktivitéit
Firwat et fonktionnéiert
Dëse Workout beinhalt héich Effekter, High-Intensity-Übungen, an engem Format deen Dir aus Äre Komfortzone erreechen hutt, méi Kalorien ze verbrennen an Är anaerobe Benotzung ze erhéijen.
An dësem Workout wäerte Dir tëschent Intervalle vun 30, 60 an 90 Sekonne mat gläiche Rescht Perioden wiesselen. Dëst bedeit datt Dir op dräi verschiddenen Intensitéit trainéiert:
- Mëttelméisseg Intensitéit: Eng moderat Intensitéit läit um Niveau 6 vun enger gewësser Eegeschafte vun 1 bis 10.
- Héich Intensitéit : Dir kënnt dat net laang daueren, well Dir gutt aus Ärem Komfortzenter läit, ëm e Niveau 8 op der gewësser Eegeschafte.
- Ganz héich Intensitéit: Dëst ass de kuerstste Intervall an déi, déi Iech op e Niveau 8 bis 9 féiert, wat an Ärer anaeroben Zone sinn.
Mat Fokus op all Niveau vun der Intensitéit trainéiert Dir all Är Energiekäschten vun Ärem Kierper fir e komplexen, kalorie-brennen Training.
Probéiert et: 30-60-90 Interval Workout
3 - Drénken 300 Kalorien a 30 Minutten
- Dauer : 30 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Ausrüstung : E Läppen, elliptesch oder stationär Bikes
Firwat et fonktionnéiert
Dës Serie enthält véier verschidden Trainings, déi Iech weisen wéi d'Astellunge vun e puer vun den heefegste Cardio-Maschinnen geännert ginn, fir datt Dir am meeschten aus Ärem Workout kënnt.
Wann Dir Är Geschwindegkeete, Widerstands a / oder Stechung ännert, da fuerdere mir Äre Kierper a brennen méi Kalorie.
Wéi et fonktionnéiert
- Workout 1: Dëst Laufplangmoutout huet Dir Är Steierung an all deene Workoutën erhéijen an d'Luede reduzéiere fir Iech méi Kalorie ze verbrennen an ze schloen .
- Workout 2: Dëst benotzt en elliptesch Trainer, wou Dir grad Är Resistenz / Rampen fir sechs Minutten Intervalle erhéicht, an du se fir zwee Minutten ernimmt an Iech e Killer- Intervall trainéiert .
- Workout 3: Wann Dir de stationéierte Bikes wëllt verbréngen, verbréngt Dir zwee Stuerm méi Widderstand, 2 Minutten d'Resistenz ze reduzéieren, an dann eng Minute vu héichem Wäerter, fir wierklech d'Häerz ofsécheren.
- Workout 4: Wielt dës Saach an e puer Sprëtzegen ugebueden fir Är Häerzzuel ze erhéichen.
Probéiert et: 300 Kalorien a 30 Minutten Burn
4 - Elliptesch Interval Workout
- Dauer : 40 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Ausstattung : Eng elliptesch Maschinn
Firwat et fonktionnéiert
D'elliptesch kann Iech e super Workout ginn, awer wann Dir d'ganze Kéier op dem selwechte Wëllstniveau wunnen, sidd Dir net Äre Kierper favoriséiert. Déi bescht Method fir méi aus Äre Workout ze kréien ass Äert Astellungsprozess am ganze Workout ze wiesselen fir méi här ze schaffen a dréit Äre Kierper aus der Komfortzone.
Wéi et fonktionnéiert
- Varying Niveau vun der Intensitéit : Während dësen Workout wäerte Dir Är Widderstandsniveauen erhéijen a niddergelooss ginn, dréit Iech méi här a schreift genuch genuch fir de nächste Push ze kréien.
- Varying Intervalle : E puer Intervalle sinn eng Minutt daag an e puer sinn zwee Minutten a wéi de Workout weider geet, fannt dir dës Rëtsch Perioden net genuch Zäit fir Är Häerz ofzeloossen .
- Steady-State-Intervalle : Fir Iech eng Paus ze ginn, et gi feste Réckgewënn vum Intervall am ganzen Training, fir Iech ze hëllefen den Atem ze kréien.
Probéiert et: Elliptesch Interval Workout
5 - Hoher Intensitéit Aerobic Intervallen
- Dauer : 64 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Ausrüstung : All Cardio Maschinn
Firwat et fonktionnéiert
High-Intensity Workout sinn ideal, awer Dir wëllt op verschiddene Niveau vun der Intensitéit während der Woch arbeiten. Dëse Workout enthält Mëttelméisseg Intensitéit, awer Dir wäert an Ärer Aerobic Zone bleiwen, wat heescht datt Dir net atemfollege wäert. Dëst mécht d'Workout méi laang an e bësse méi komfortabel wéi déi aner Trainingsintensitéit.
Wéi et fonktionnéiert
- Zéng verschidden Intervalle : All Intervall ass 4 Minutten laang.
- Mëttelméisseg Intensitéit : Fir all véiermutt Intervall, Dir schafft just aus Ärem Komfortzone, ronderëm e Niveau 6 op der erfuerderter Exzessiounskala. Dir sollt häerzlech funktionnéieren, awer Dir kënnt dësen Niveau fir déi véier Minutten veräntwerten.
- Zwee Minutten Erhuelung : Et ginn zwou Minutten Intervalle vun der Recolte tëscht all Aarbechter. Huelt d'Vitesse, d'Resistenz oder d'Neiegkeet bis zu enger komfortabeler Plaz fir datt Dir komplett komplett erëmfënnt.
Wéi Dir midd gewaart hutt, brauch Dir vläicht ze léisen oder ze reduzéieren Är Neigung oder Widderstand, fir d'empfohlene Niveaue vun der Ausübung ze halen. Et ass normal datt dat geschitt ass, also fillt Iech net wéi Dir fir all Intervall bleift fir dasselbe Niveau bleift.
Probéiert et: High-Intensity Aerobic Intervallen
6 - Tabata Cardio Workout
- Dauer : 35 Minutten
- Fitnessniveau : Fortgeschratt
- Ausstattung : Keen
Firwat et fonktionnéiert
Tabata Training ass ee vun de beschten Cardio-Training, mat Iech duerch ganz kuerz, ganz intensiv Intervalle, déi just d'lescht 20 Sekonnen hunn. Dat kléngt net gär wéi vill, mee véier Übunge mat 10 Sekonne Rescht zwëschen, an Dir wäert dat wierklech fillen.
Wéi et fonktionnéiert
- Vier Tabatas : Et gi véier komplette Tabata-Zykleten, déi mat véier verschiddene Héichintensitéit, en héichen Auswierkungen.
- Vier Minutten : Dir wäert all Übung fir 20 Sekonnen maachen, fir 10 friessen an dann op d'nächst sidd. Nodeems Dir déi véier Übunge fäerdeg gemaach hutt, du se erëm erëm erofgesat ginn fir 4 Minutten.
- Zéng Sekonnen op der Plaz : Dir hutt 10 Sekonne tëscht den Übungen, déi net vill ass. Huelt voll Virdeel, mee realiséieren datt Dir wahrscheinlech net an 10 Sekonnen den Atem fangen kënnt. Dat ass wéi Dir Kalorien verbrennt an d'Ausdauer opbaut.
Probéiert et: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Dauer : 30 Minutten
- Fitnessniveau : duerchschnëttlech / fortgeschratt
- Ausstattung : Keen
Firwat et fonktionnéiert
Outdoor-Trainings tendéieren dozou, sech e puer elementar Aktivitéiten ze wandelen - Walken, Laafen a Radtouren. Déi kënnen all effektiv Kalorie brennen Übungen, awer e Wee fir sécher ze sinn dat et ze probéieren d'Intensitéit fir Är üblech Routine ze addéieren.
Wéi et fonktionnéiert
Aussoen Äert Herausfuerderungen Äre Kierper op enger anerer Manéier wéi d'Maschinnen ze maachen, sou datt Dir Är Kalorie verbrennt. Wat addt zu deem:
- Steady-state Cardio : Dir fuert oder lafen fir eng Zäit laang, déi Intensitéit moderéiert an de Fokus op Är aerobe Zone.
- Kuerz Beschleunigung vu Schnell oder Hügel : Jiddereen sou séier ass et de Tempo oder hënnert ee Hüücht (wann Dir eng Noperschaft krut) fir Iech aus der aerobescher Zone ze drécken.
- High-Intensitéit Übungen : Endlech lafen Dir während dem Workout fir Saachen wéi Drécker, laang Sprongen an aner High Impactë bewegt fir Iech nach weider aus der Komfortzone ze huelen.
Net nëmme wäert Dir e super Workout kréien, Dir wäert e bësse Spaass hunn, eppes ganz anescht ze probéieren.
Probéiert et: Outdoor Circuit Workout
8 - Äert eegent Workout
- Dauer : bis Iech
- Fitnessniveau : Beginners / Zwëscher / Avancéiert
- Ausstattung : Keen
Firwat et fonktionnéiert
Heiansdo ass de beschten Training ass deen een op der Flucht. Nëmme eppes anescht wéi Ären Kierper kann Iech hëllefen Ännerungen ze maachen a besser Resultater aus Ärem Workout ze gesinn.
Ideen fir Är Workout
- Wielt Är Übungen: Gitt duerch eng Lëscht vun Cardio-Übungen a fuert 10 Plënneren fir ze probéieren.
- Waarm: Maacht Iech mat engem Fënnefmierst Wärungspauschal unzefänken, ier Dir an déi héich Intensitéit trainéiert.
- Start Timer: De einfachste Wee fir dës Zort Workout ze maachen ass d'Bewegungen während enger Period ze maachen, wéi 60 Sekonnen.
- Frot d'Koart tëscht Übungen an all d'Wiederholung fir eng méi laang Workout.
Fillt Iech gratis an meng Favoritten fir Äre personaliséierte Workout ze mëschen an ze passen. Vergiesst Iech net fir Är Lieblingsmusek ze héieren fir Äre Workout ze kicken.
> Quell:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Zitroun PW. Running Sprint-Intervalatioun trainéiert futti Verloscht vun Fraen. Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus . 2014; 39 (8): 944-950. Doi: 10.1139 / APNM-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. D'Auswierkunge vun der Intensitéit vun der Intensitéit mat intermittierende Trainings op Fett verléieren a séier Nol passéieren fir jonk Fraen. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.