Dës Challenge vun der Bootcamp beaflosst eng Variatioun vun härzegem, komplette Kierper entwéckelt sech fir all Aspekter vun Ärer Fitness erauszefannen: Kraaft , Ausdrock , Balance an Agilitéit . Et ass Cardio, et gëtt Kraaft an et sinn Tonnen verëffentlechter Übungen, déi Är Herzreschtererhéijung erhaalen fir esou vill Kreises wéi Dir Zäit hutt.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Dëse Workout ass am beschte fir mëttlerweil / fortgeschratt Exerciser.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn , e Medikament Ball , eng Bewegung Ball an e Stage oder Bank
Wéi kanns de Bootcamp Challenge Workout maachen?
- Féiert d'Übungen an all Circuit, eng no der anerer, mat ganz kuerzen Retrag tëscht Training
- Féiert all Circuit eemol fir e méi kuerze Workout, zweemol fir méi laang
- Modus de Workout änneren, fir Äert Fitnessniveau, d'verfügbare Ausrüstung an Ziler z'erméiglechen
Erofgaang - Äre Kierper virbereeden
Vergewëssert Iech datt Dir op d'mannst 5 Minuten vun engem Cardio Maschinn oder Aktivitéit wärmt. Probéiert Schrëtt a beruflech, marchéiert an der Plaz, Jogging an der Plaz oder aneren Cardio bewegt fir Äert Blutt ze fléien.
Circuit 1: Start mat Burpees
Burpees
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem niewent de Féiss.
An enger explosiver Bewegung, sprangen d'Fuere an e Push-Up Positioun zréck. Spréngert Fuere vu Hänn a stinn op.
Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit, wann et erwënscht ass oder, fir eng Modifikatioun, fuert d'Féiss zréck am Sprangen.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Front & Reverse Lunge
Front a Front Lunges
Holding Mëttel / schwéiere Gewichte, fuert mam lénksen Been an e Kriibs.
Push zeréck unzefänken, den lénksen Knéi an den Hip-Niveau hiewen.
Huelt de lénksen Been en erëm an eng Récksprooch an dréckt d'Zänn um Réck ze kommen.
Wieder 30 Sekonnen erëmfannen a schneiden Seiten.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Fänkt eng Plankpositioun un an spréngt de Fouss breed a gläichzäiteg de Béi der Ellbogen an en Dréck ze béien, esou e klengt wéi Dir kënnt. An enger glatter Bewegung, springe Fréi zréck, a sprangen de Féiss erëm an Är Plack.
Als Modifikatioun halen d'Knéien opgefaang fir den ënneschte Réck ze schützen.
Fortsetzen fir 30 Sekonnen, réckelzeg kuerz a probéieren 30 Sekonnen ze probéieren. Yowza!
Wieder de Circuit 1 ze récupéieren oder op de nächste Circuit
Circuit 2 - Start mat Rear Lunge mat Medikament Ball Touch
Hecken Lung mat Med Ball Touch
Halt e Medikamentenkapp opzehuelen a schritt zréck an e richtege Been ze loossen mat dem richtege Been.
Schwing den Leg op e Féiss an a bréngen de Med Kugel Richtung Zeh. Gitt esou séier wéi Dir kënnt!
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Squat mat enger Overhead Press
Squat mat Overhead Press
Stand mat Fusiounsbreet auserneen a halen Äre mëttlere oder schwéiere Gewichte iwwer d'Schëlleren oder op Är Säiten.
Ënner de Knuewel an de Knuewelek an dréit an d'Fersen fir opzehuelen. Zur selwechter Zäit dréit d'Gewichte sou grouss wéi.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Véier Lunge mat Duebel Arm
Véier Lunge mat Duebel Arm
Hold Gewécker an all Hand an e riicht mat dem richtege Been mat engem richtege Sprénger mat engem richtege Been.
Tipp virun, da fläisseg an d'Ellbogen an eng duebel Arméi ze ziehen.
Géi zréck bis un d'Start an d'Wiederhol 30 Sekonnen virum Schemmen ze wiesselen.
Side Bridge mat Hip Drops
Side Bridge mat Hip Drops
Lie op Är Säit balancéiert op den Aarm a Féiss (Hëfte an Féiss stackéiert). Huelt de Knie op de Buedem fir eng Ännerung.
An de Torso hält fest, d'Hëpp méi e puer Zuelen.
Bréng d'Hip an d'Wieder op 30 Sekonnen op all Säit.
Repeat Circuit 2 oder réck op Circuit 3
Circuit 3 - Begoun mat Eenheet Arm Squat and Swing
Squat a Swing
Bleift e schwaarge Gewiicht (oder Kettlebell) a squat low, an de Gewiicht tëschent den Knéien schwéngt.
Stech erop, schwëmmt de Gewiicht iwwer Overhead. Benutzen Dynamik a verstännegen d'Abs, déi Réck zeréck anhalen, fir ze vermeiden d'Ënnerherrschung ze beweegen.
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Slide Side Lunge
Slide Side Lunge
Setzt eng Pappeplack oder e Gliding-Disc ënnert dem lénksen Fouss a halen e schwaarge Gewiicht an der lénker Hand.
Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a biegen de Kniegel an e Knueweleknäppchen andeems Dir de lénksen Fouss op d'Säit rutscht.
Huelt d'Gewiicht op de Buedem wann Dir kënnt.
Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet.
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Clean & Press
Botzen a pressen
Hold mëttler / schwéier Gewichte virun den Obsch an zitt d'Arme op eng richteger Zeil
Flip elbows down and weights up so dass se iwwer d'Schëller sinn an dréit d'Gewichte overhead.
De Procar ass ëmgeännert an 60 Sekonnen ze widderhuelen.
Eenzel Arm Oofkappung
Overhead Squat
Stand an enger grousser Haltung mat helleg masseg Gewichte an béide Hänn.
Huelt de richtege Aarm erop, lass de lénksen Aarm tëschent den Been. Dir kuckt op den richtege Wee (optional) ënnen an e Knuewel opzemaachen, bis d'Schräin parallel zum Buedem ass.
Dréckt zeréck op, hält den Ament op a probéiert op all Säit 30 Sekonnen op.
Wiederhuelend Circuit 3 oder iwwer op Circuit 4 goen
Circuit 4 - Start mat Toe Schrëtt fir Schrëtt
Toe Taps un der Schrëtt
Stand vir e Stuf, eng Treppe oder eng kleng Plattform.
Fügt lénks lénks Ze zéien fir de Schrëtt, séier an d'Féiss an d'Loft eropklappe loossen an de Schrëtt mat der Receptioun ze drécken.
Alternativ séier Fouss fir 60 Sekonnen sou séier wéi méiglech!
Split Squat
Split Squat
Holding Mëttel / schwéiere Gewichte, prop de lénksen Fouss op e Stuf oder Platt hannert Iech
Béck d 'Knéien a ënnen an e Lunge (Véier Knie hannert der Zeh).
Push through the front heel fir opzehuelen a widderhuelen 30 Sekonnen a schait se dann op de Säiten.
Hammer Curl mat Power Squat
Hammer Curls mat engem Power Squat
Héi gréissert Gewiichter mat den Handwierker un.
Dir wäert an e Knuewelek anzeginn an, wéi Är Hëck zerfällt, kacht d'Gewichte erop bis zu engem Hammer Curl, wann Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt.
Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofgeholl an 60 Sekonnen erëmfannen.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tipp vun den Hëfte mat der rietse Flaach, Abs.
Ziedelen de Ellbogen niewent dem Torso a verdeelen d'Waffen hannert äus, trëfft Kontingent.
Ënnerhalb a si widderhuelen 60 Sekonnen.
Repeat Circuit 4 oder Dir sidd gemaach!
Méi