14 Ab Ausübungen fir Äert Kern ze verstärken

1 - Ballenaire Ab Ausübung

De Ballenaustausch ass en exzellente Wee fir d'Abs ze maachen, während d'Intensitéit fir Är Workouts addéieren. Dëst ass eng Ganzkierperbewegung, déi d'Waffen a Beine mat der ABS an den ënneschte Réck ëmfaasst. Är zentrale Héngerhaut arbeitet wéi Dir de Ball tëschent de Féiss a Är Wäerter a Këscht schaffen, wann Dir den Ball austauschen an an de Hänn hale bleiwen. Fir Änneren ze änneren, verkafen d'Bewegungsreiwe oder d'Kniet ze béien.

1. Fänkt un mat op de Réck zréck mat den Been.
2. Halt de Ball an béide Hänn mat de Waffen erweidert uewen.
3. Setzt d'Kugel tëscht de Féiss, dréckt se fir de Ball an der Plaz ze halen, a béid d'Waffen a Beem an de Buedem. Nëmme manner niddereg, sou wäit wéi Dir ouni Bunnen oder Spannunge vum Réck.
4. Bréngt se erëm zeréck an huelen den Ball an den Hänn.
5. Ënner de Waffen an d'Been op de Buedem ënnen nees fort an weider, den Austausch vun der Këscht tëscht Hänn a Féiss fir 1-3 Sätze 8-12 Wieder.
6. Vermeit d'Fuerderung um Réck am Enn vun der Bewegung. Wann Dir Är Schwieregkeeten hutt, e Wëlle vun der Hütt erop ënner dem Hüts plazéieren, de Knien biegen an / oder oder nëmmen d'Waffen a Beem e puer Zentimeter anstatt all de Wee.

2 - Plank Press op de Ball

Dës erauszefuerderende Übung ass e super Wee fir eng kleng Beweegung fir Äert Plank-Übungen ze maachen, andeems se e Balance erausfuerderen andeems d'Bewegungskugel addéiert. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir d'éischt, probéiert net an den Schëlleren ze sinken. Wann Dir fannt, datt Dir op de Ball wackelt, op d'Mauer fir méi Stabilitéit stinn oder probéiert dëst éischt op de Stack z'erreechen.

1. Fänkt un den Knéien mat Ären Ënnerdränger op de Ball.
2. Rull weider bis Äre Réck ass flaach. Maacht déi Positioun an hält d'Schëlleren aus den Oueren fort, riicht d'Knéien, bréngt de Kierper an eng Plank Positioun.
3. Halt fir 1-2 Sekonnen a Knéien op d'Knéien, d'Behaaptung liicht blesséiert, ier et zréck opstoe kënnt.
4. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

3 - Bréck mat Leg Drop

Dës Ausübung konzentréiert sech op den Haaptkierper, awer och d'Faarwen a Gluten vum stännegen Leg ass eng dynamesch Bewegung. Dëst Bewegung ass méi houfreg wéi et ausgesäit, also huelen Ärer Zäit an änneren, andeems de Bein gebéit gëtt.

1. Loosst op eng Mat mat den Knéien gebonne sinn.
2. Lift d 'Heften, sou datt Dir an enger Bréckeposition steet, an enger geradliniger Linn vu Knéi zum Kinn.
3. Wann Dir Iech stabil ass, hëllt de rietse Been vum Buedem aus, andeems hien et direkt erof geet, bis et senkrecht vum Buedem ass.
4. Den Fouss ze flexéiren, lues a lues de richtege Been op d'Säit e puer Zappen drop loossen, ouni de Rescht vum Kierper ze bewegt. D'Bewegung ass ganz kleng, also halen et lues a kontrolléiert.
5. Bring d'Leg un d'Stad zréck a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.

4 - eeler Arm Oofgespillt

De Overhead Squat ass eng Erausfuerderung totale Kierperübung, déi sech op d'Haaptkraaft, d'Flexibilitéit an de Balance fokusséiert. Niewent engem Aarm iwwerdeems fënnt op d'Saldo Erausfuerderung a konzentréiert méi Opmierksamkeet op de Kär an d'Schëlleren. Dir sicht op de Gewiicht (wéi et gezeechent gëtt) fiert méi vun engem Kärzefuerderung esou, wann dat onwiecht ass, halen de Kapp weider. Wann Dir Probleemer oder Schëllerproblemer hutt, hätt Dir dëst Training vermeit oder probéiert sech ouni extra Gewiicht ze geheien fir e Gefill vun Ärem Balance an Flexibilitéit ze kréien.

1. Stand mat de Fouss Schulterbreete apart a mat helleg Gewiichter de richtege Arm direkt op d'Uewerkuer huelen, a leeft den lénksen Arm hänkeg.
2. Awer d'Aen op d'Gewiicht ophalen (optional), biegen d'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, d'Abs beweegt an d'Knéien hannert den Zänn.
3. Ënner de Down Under, bis d'Schéi parallel zum Buedem ass, fir den Aarm d'ganzt Zäit ze halen.
4. Wiederholen fir 30-60 Sekonnen a Schalterseiten.

5 - Schwamm dréit

Planken sinn e super Wee fir de Kär ze maachen, mä Dir kënnt méi Muecht an Intensitéit der Bewegung erophiewen andeems ee Sprong kënnt. Dës fortgeschratt Bewegung net nëmme fonktionnéiert äre Core, et zielt Är Beem an Arme, während Dir Är Häerz ofséchert.

1. Kommt an enger Plank Positioun mat den Hänn méi wéi d'Schëlleren an den Kierper an enger Geriicht vu Kapp an Fersen.
2. Spréng d 'Féiss an biegen d'Knéien an d'Landung an e Knueweleknéier an halen d'Hänn um Buedem.
3. Spréng d'Fouss zréck an eng Plank Positioun.
4. Wiederholen, sprangen an d'Féiss an esou séier wéi Dir fir 30-60 Sekonne kann.

6 - Ski Abs

Planken sinn e super Wee fir de Kär ze maachen, awer Dir kënnt d'Kraaft an d'Intensitéit erofhuelen andeems Dir e Sprong an d'Ausféierung adden. Wann Dir de Fouss an a sitt op enger Säit vun Ärem Kierper sprangen, misst Dir op d'Obliques konzentréieren, während d'Häerzgeschwindegkeet an enger Erausfuerderung, fortgeschoss Exercice erhéicht ginn.

1. Kommt an enger Plank Positioun mat den Hänn méi wéi d'Schëlleren an den Kierper an enger Geriicht vu Kapp an Fersen.
2. Gitt d'Abs op a spréngert d'Féiss erop an lénks, landt mat Knéien gebe gëtt an de Féiss hannert der lénker Hand.
3. Spréng d 'Féiss zréck an d'Plank an dann sprëtzen d'Féiss an d'riets, d'Landung mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss hannert der rietger Hand.
4. Fuere weider an 30 an 60 Sekonnen op der Säit réckelen.

7 - Pushup Jacks

Pushups sinn ideal fir den ieweschte Kierper a Këscht ze schaffen, awer si sinn och e gudde Kär aus. Dir kënnt nach méi Intensitéit erofhuelen andeems Dir e Sprénger an Är Pushupë maacht. Dëst ass eng fortgeschratt Übung, sou datt Dir Äert Knéien a spréngt d'Féiss eraus an ouni ouni Dréck. Wann Dir e Problem hutt, wëll Dir dës Ausféierung evitéieren.

1. Kommt an enger Plank Positioun mat den Hänn méi wéi d'Schëlleren an den Kierper an enger Geriicht vu Kapp an Fersen.
2. Spréngert de Fouss breed a gläichzäiteg de Béi der Ellbogen an en Drécke béien, sou ewech wéi Dir kënnt.
3. An enger glatter Bewegung, springe Fréi zréck, a sprangen de Féiss erëm an Är Plack.
4. Fuert mat Dréckerhaken fir 30-60 Sekonnen.

8 - Side Bends mat engem Medizinesche Ball

D'Säit biegt eng klassesch Bewegung, déi op d'Obliques fokusséiert an d'Gewiicht iwwergoen wäert Iech Äert Kär ze grouss ginn. Focus fir den Ënnerhalt vun der kierperlecher Stabilitéit während der Bewegung ze halen, sech nëmmen aus der Taille bewegt a vermeit mat Schwarm.

1. Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, knéit liicht gebeirt an e Medikamentenkierche mat de Waffen duerchgefouert.
2. Halten d'Schëlleren hin an huele d'ABS, wéi Dir op der richteger Fuuss leeft, d'Hëfte an d'Been an enger stationärer Positioun ze halen.
3. Rotate sou wäit wéi Dir kënnt, d'Broscht oppassen a lues zréck an d'Mëtt ze goen.
4. Wieder de Wee op der anerer Säit erëm ze halen, déi Bewegung lues a kontrolléiert ze behalen fir wierklech den ABS ze engagéieren.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Dir kënnt och dës Übung mat engem Hantz, engem Bewegungskugel oder e Widderstand maachen.

9 - Medezinballkrees

Medicine Ball Circles sinn eng aner Manéier fir de Kär aus enger Stellung zu schaffen an et ass och e super waarmt Übung fir bal all Workout. D'Iddi ass den Kierper duerch e komplette Krees ze maachen, an d'Knéien ze béien an de Réck direkt während der Ausübung ze halen.

1. Fänkt mat de Féiss méi wéi Hüften, mat enger Medikamentekugel oder Gewiicht iwwer dem Kapp.
2. Lean op der rietser a gidd riets an der riets Richtung, pendelen op d'Féiss an biede den Knien an e Koup, wéi Dir de Ball an d'Buedem kreest.
3. Fannt am Akaaf, dréckt d'Féiss virun an e Knäppchen wéi Dir d'Gewiicht tëschent de Féiss bréngt.
4. Krees bis d'Gewiicht op der lénkser Säit, schwenke sech op den Féiss an hält d'Knéien an eng Lunge gebéit.
5. Fuert déi Ëmzuch mat de Gewiichtsfäheg, bis d'Gewiicht iwwerdeems ernech sinn.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder an all Richtungen.
7. Halt d'Bewegung langweileg a kontrolléiert a vermeit duerch d'Réck. Hutt d'Abs gespendet an d'Réck direkt duerch d'Ausübung.

10 - Medezinesche Ball Rotatiounen mat statesche Lunges

Dës Übung ass perfekt fir d'Abs aus enger Stellung zu setzen an awer och d'Ausdauer a Stabilitéit am Ënnerkierper. Fir maximale Effizienz, halen d'Bewegung ganz lues a kontrolléiert ze maachen, nëmmen rotéieren aus dem Torso beim Verhënneren vum ënneschte Kierper stabil.

1. Fänkt an enger Lunge Positioun, riets Legt weider, lénks Been. Huelt e Medikament Ball mat den Arme direkt (méi fortgeschratt) oder no bei der Këscht (einfacher).
2. Den ënneschten Kierper hält fest, rotéiert aus dem Torso, fir d'Waffen duerch de Kierper riets ze bréngen.
3. Kommt erem an der Mëtt, an now rotéiert den Torso, deen d'Gewiicht lénks ass.
4. Fuert weider vun enger Säit an den aneren ze lues fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op béide Säiten.

11 - Standing Side Crunch

De Standkrater ass e super Weg fir d'Abs aus enger Stellung zu setzen. Fir direkt op der ABS ze konzentréieren, fuert dëst bewegen a lues a kontrolléiert Wee anstatt mat Dynamik ze benotzen, maacht Iech net ëm d'Réck. Fir méi Cardio, speed things up a maachen dëst bewegen esou séier wéi Dir kënnt Är Häerzzuel up up.

1. Fänkt un eng Stänn Positiounen, an de richtege Arm direkt an d'Loft ofzemachen.
2. Schreift Äre Gewiicht op Äert lénksen Been a bréngen de Knie lues a raus aus der Säit.
3. Zur selwechter Zäit bréngen de richtege Ellbog an den richtege Knie zréck a kräischen d'Obliques.
4. Huelt den Ament erop an de Fouss erof an du widderhuelen op 1-3 Säiten op all Säit.

12 - Stechend Crossover Crunch

De Steppstouss iwwersat ass eng gutt Méiglechkeet, d'Obliques aus enger Stellung zu setzen. D'Iddi ass d'Bewegung vum Torso z'entwéckelen, anstatt Schwang aus dem Ellbog a Kniet. Beweegt d'Beweeg lues a kontroléiert fir d'Opmierksamkeet op den Kär ze konzentréieren oder ze beschleunegen, fir et méi vun engem Cardio-Übung ze maachen.

1. Fänkt mat de Féiss Hip-Breed unzehuelen, Hänn hannert dem Kapp mat den Ellbogen gebogen an eraus an d'Säiten.
2. Bring de richtege Knievel an de ganze Kierper wéi Dir duerch den Torso rotéiert an d'lénks Säit an d'riets Hüfte bréngen.
3. Gitt duerch d'Oluken an drécken de Beweeg lues a kontrolléiert.
4. Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.
5. Vermeit de Ellbog an den Knie a schwëmmt, awer konzentréiere sech op d'Rotatioun vum Torso an d'Beweegung vun der Schëller un der Hütt.

13 - Horizontal Holz Chop

Like diagonal Holz Choppler , horizontalen Holz Chopsteren konzentréieren op d'Obliques. Dës Versioun ass e bëssen méi statesch, mat all Bewegung aus dem Kär vum selwechte Kierper bleift. Vermeit déi Iwwerdréiung op dësem, just Dreift esou wäit wéi Dir ouni Enn beweegt.

1. Séchert eng Widerstandsband um robusten Objekt e bësse méi héich wéi waist Niveau.
2. Steet an der Tube an de Rouer a hält den Handhall an zwou Hänn, e puer Schrëtt vun der Spannungen ofgedréckt.
3. D'Waffen duerchsetzen, rotéieren aus dem Torso, bréngen d'Waffen duerch de Kierper an d'Géigendeel.
4. Zréck op d'Start an d'Wiederholung fir 10-12 Wieder mat de Schalteren.
5. Halt der Bewegung langweileg a kontrolléiert a vermeit Schaukelen oder mam Dynamik. D'Hëfte, Knéien a Féiss sollt gepflanzt a viru Chrëschtdag fanne sinn.

14 - Toe Taps

Toe Klappe bass e gudde Wee fir d'Abs an den Kern ze verstäerken. D'Iddi ass fir Äert Beem ze neelech ze halen an de Kär ass verstoppt sou datt Är ënnescht Réck net bunn ass wéi s de Zong op de Buedem opféiert. Dëst ass och e super postpartum Übung fir den ABS.

1. Lie op Är Rëpsen an biegen d'Knéien op 90 Grad Winkel.
2. Halt d'Abs gesteiert wéi Dir een Fouss ënnerbaut huet, klickt op de Buedem. Vergewëssert Iech Äert Réck nët Bous. Wann et drëm geet, halen d'Bewegung méi kleng oder d'Roll iwwer d'Hëps.
3. Lift de Fouss zréck an d'Startplaz an d'Wiederholung fir 10-16 Wieder mat engem selwechten Been ze widderhuelen, ier Dir op déi aner Säit wechpresse.
4. Wieder fir 1-3 Sëtz.