Wann Dir midd vun den selben alen Crunches midd gi wäert, wäert dëse Stand Aus Training de Core op eng ganz nei Manéier erausfuerderen. Stänn ab Übunge sinn méi funktionell, méi efficace an Ziel all d'Muskelen vun Ärem ABS fir e staarkt, passen Käer.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Är Verletzungen, Krankheeten oder aner Konditiounen huet an all Ausübungen äntweren, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen.
Ausrüstung braucht
Eng Resistenzband, verschidde masseg Hänn, e Medikamentenkierp a e Kettlebell (optional)
Wéi
- Waarm mat e puer Minutten Liichtkierper
- Komplett all Bewegung wéi et gezeechent gëtt, jiddere Bewegung langweileg a kontrolléiert
- Wäert d'Liwwerung méi laang a méi intensiv Workout erëmzefannen
- Halt Kierper stabiliséiert während der Bewegung a vermeide Schwängel oder Schwieregkeetsgrad
1 - Medezinballkrees
Huelt e Med Ball iwwer de Kapp a lenks op der riet, pivoting op de Féiss fir de Kierper ze rotéieren, wéi Dir de Ball op der riet. Fuert am Krees, fir de Ball nach no vir ze bréngen an dann lénks op de Wee ze maachen an nees op d'Féiss ze schneiden, wéi Dir d'Gewiicht ganz roueg ëmkreest. Wiederholen fir 16 Wiederhuelen op enger Säit a wielt dann op déi aner Säit.
2 - Standing Side Crunch
Fänkt un eng roueg Positioun, de richtege Wee direkt an d'Loft. Äert Gewiicht op Äert lénksen Been beweegt a léisst de Knie lues a raus aus der Säit réckelen, während de richtege Ellbog hin an de richtege Knéi brong ass an d'Obliques drécke loossen. Huelt den Ament erop an de Fouss an da widderhuelen, déi Bewegung lues a kontrolléiert. Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
3 - Steppende Crossover Crunch
Stand mat den Hänn hannert dem Kapp, Elbows eraus. Bring de richtege Knievel an de ganze Kierper wéi Dir duerch den Torso rotéiert an d'lénks Säit an d'riets Hüfte bréngen. Zréck op d'Start a widderhuelen, déi Bewegung lues a kontrolléiert. Wiederhol fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
4 - Diagonal Woodchops
Eng Resistenzband un engem robusten Objet nawell um Buedem. Halt en anert Enn a fuert e puer Schrëtt fir d'Spannungen. An de Waffen duerchsetzen, drecken den Kierper a bréngen d'Waffen an enger Diagonal an d'Mauer drécken. Pivot op de Féiss a rotéiert d'Hëps an d'Knien wéi Dir schreift. Rotéiert zréck a repetéiert fir 10-16 Wieder mat de Schalter.
5 - Horizontal Woodchop
D'Band ëm en robuste Objet um Héichbuergstéck ëmklappend an op der Säit stoen, an de Hänn an Hand. An de Waffen duerchsetzen, bréngen d'Waffen duerch de Kierper, lues a lues an der Géigendeel rotéieren an d'Obliques kontraktéieren. Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 16 Wiederholungen virum Äert Seiten.
6 - Viraarbecht an Äert Figure 8 Lunges
Schrëtt fir d'éischt mat dem richtege Been mat enger Lung bei der Medikamentenkugel op de richtegen, rof an ufanks hallef Krees (d'Halschent vun der Figur 8 Bewegung). Stuf zréck op a fänkt dann de richtege Fuuss zréck an e Réckspuer, dréint de Medikamentekapp an der linker, a néi an en hallef Krees fir d'Figur 8 Bewegung auszefëllen. Fuere weider an d'A fort mat dem selwechte Been ze léien an de Ball an enger Figur 8 Bewegung fir 16 Wiederhuelen ze bewegen, da schreift se lénks.
7 - Statesch Lunge mat Rotatiounen
Fänkt an enger Lunge Positioun, riets Legt weider, lénks Been. Huelt e Medikament Ball mat de Waffen direkt aus. Den niddere Kierper stabil bleift, drecken aus dem Torso, fir d'Waffen duerch de Kierper riets ze bréngen. Kommt erem an der Mëtt, an elo lénks, déi Bewegung lues a kontrolléiert. Repeat fir 8 Wiederhuelen, da schreift d'Beem an fëllt e ganze Set vu 8 Wieder.
8 - Uewerkierper Squats
Stech an enger grousser Haltung Hanteln an all Hand. Huelt de richtege Aarm erop, léisst de lénksen Aarm an de Buedem hänken. Dir kuckt op den richtege Wee (optional) ënnen an e Knuewel opzemaachen, bis d'Schräin parallel zum Buedem ass. Dréckt zeréck op, hält den Ament op a widderhuelt sech fir 16 Wiederhuelen op all Säit.
9 - Kettlebell Windmills
Halt eng Kettlebell oder Hänn an der rietder Hand. Zimm déi riets Zänn aus a lénksen Zänn hannendru a riicht lénks Aarm geriicht. Lean op der rietser Säit, dréckt d'left Hëe an a kniwwt de richte Knéi, wéi Dir de Gewiicht op de Buedem senft. Haalt Är Ae op den erweiderten lénksen Aarm. Maacht an d'Wiederholung vun 16 Wiederholunge virum Äert Seiten.