1 - Firwat Dir braucht méi Fiber
Steieren Äert Glasfaculatioun duerch méi frësch Uebst a Geméis an d'Kiche ganz amplaz vu raffinéierten Kieren. Et hëlleft och fir Är Ernidderung vun Huesen z'entwéckelen. Wëllt Dir eppes méi spezifësch? Hei si fënnef fiberfäegst Liewensmëttel (an Rezepter) déi op Ärer nächster Shopping-Lëscht sinn.
2 - Raisin Bran
Wann Dir normalerweis den Dag mat enger Kaffi vu Getreid beginn, kuckt op d'Etikett fir ze kucken wéi vill Glasfaser Dir pro Portioun kritt. Wann et just e puer Gramm seet, da wielt d'Iwwerschafung vun der Raisemann. Ee Toun vu Rizinesch Kaffi huet méi wéi 7 Gramm Glasfaser. Et gi verschidde Marken an Ärem Epiceriegeschäft, oder Dir kënnt Äert eegent Bran Cereal maachen - just Rosinen addéieren (oder fir Varietéit, probéiert Troaneren oder Blaubeeren). Dir kënnt och Rezepter Branche Cereal (oder Räis a Branche getrennt) an Rezepter fir Muffins oder Bars maachen - perfekt fir de Fruucht am Gaass (Dir wësst - fir déi Deeg Dir schléift e bëssen ze spéit).
3 - Chickpeas
Vläicht hues du se g arbanzo Bounen genannt - si sinn déi selwecht Saach. Eng hallef Taasen vu Kicherchs huet 6 Gramm Glasfaser, plus Chickpeas sinn reich an Protein, Eisen, Kalium a Magnesium. Dir hutt e puer Méiglechkeete mat Chickpeas - Dir kënnt Trocken Kiche matmaachen an se se zw echt Stonnen ze drenken, oder einfach Konserve Kiche matmaachen, déi bereet sinn direkt ze benotzen. Chickpeas sinn eng vun den Haaptzutaten am Hummus, an Dir fannt hinnen an enger Rei vun spueneschen an indeschen Gerichten. Si kënne waarm oder kal ginn. Maacht e Can vu Chickpeas, räisst se a léisst se sech e puer Minuten dréien. Da kënnt Dir se als Zalot Topping benotzen, als Zutaten an Zoppen, Pompelen oder Niewerollen, oder benotzen se eng schmaacht a gesond a gemengt.
4 - Pären
Et ass gutt fir eng frësch Uebst am Haus ze maachen fir séier ze snacken. Pearen sinn besonnesch gutt well se kal an Kalorien hunn, eng gutt Quelle vu Vitaminnen a Mineralstoffer, an si sinn eng exzellente Quell vu Glasfaser. Eng Taass vu Pear Scheiwen (wahrscheinlech iwwer eng Bireng) huet 8 Gramm Glasfaser. Pearen sinn einfach ze halen - si brauche keng Källeféierung esou laang wéi d'Schiel intakt ass. Soubal Dir d'Biren Scheusstécker zerwéiert, sollt et giess oder gekühlt ginn. Pearen kënnen och als Dessert gedéngt ginn. Et gi verschidde Varietë vu Buren, mat enger Rei vu Strukturen a Goûten.
5 - Schwaar Bean
Schwaarz Bounen sinn traditionell a laténgescher Platen fonnt ginn, awer si ginn ëmmer méi an anere Kulturen. Schwaarz Bounen sinn ganz héich an Glasfaser - eng Tasse huet 15 Gramm. Si sinn och eng exzellente Quelle vum Protein, Mineralstoffer a B Vitamine. Kaf drénken Schwaarzt Bounen a se souwisou am Waasser ofginn oder kaafen Konschtesch Bounen déi direkt bereet sinn. Schwaarz Bounen kënnen als Nebenschell gedéngt ginn oder als Zutaten an Zoppen an aner Gerichte benotzen .
6 - Mandelen
Mandelen sinn einfach an engem Liewensmëttelgeschäft ze fannen. Gitt e puer Handvoll wéi e Snack , drénken e puer op der Salade, oder addéiere se se an denger Joghur oder benotzen se als Zutaten an enger Rei vu Platen. Eng Unze vu Mandelen (ongeféier 23 Nues) huet knapp ënner 4 Gramm Glasfaser. Si si och räich a monounsaturated Fette, ähnlech wéi d'Fette vum Olivenueleg. Dir kënnt Mandelkäre bei Raumtemperatur speichern, awer et ass besser, se an de Frigoen ze halen. Wann Dir e Bunch hutt musst Dir fir eng laang Zäit gespäichert, datt se se an der Fréisenger bleiwen.
Source:
> USA Department of Agriculture Research Service National National Datebank fir Standard Referenz Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.