Einfache Swaps fir Aroma a Gesondheet
Gespaant gesond iessen, awer nach ëmmer lecker Fudder ze genéissen, wat dir ëmmer erëm ësst? Déi mediterran Ernärung op Basis vu frëschem Uebst a Geméis, ganzer Kriibs, Bounen, Huesen, Nëss, Olivenueleg, Fësch, a kleng Mëltege Joghurt an Kéis ass eng vun deenen gesondsten Manéiere vun der Welt. Duerch seng gutt lecker Nahrung a Goût ass et och e Liewensmëttel fir datt Dir fir den Rescht vu Ärem Liewen kënnt.
Honnerte vu wëssenschaftleche Studie weisen datt Leit, déi eng eng mediterran Ernärung verfollegen, vill gesondheetlech Virdeeler erliewen, vu besseren Häerz a Knuetlechkeet a reduzéiert Risiko fir Schlaganfall an Diabetis op méi laang Liewensdauer. Eng rezent Studie huet och mat der mediterraner Ernährung mat manner Alter Gehiresch Schrumpft gebonnen.
Et ass eng Saach, all d'Virdeeler vun der mediterraner Ernärung ze kennen, an eng ganz aner Erausfuerderung fir et an Handlung ze setzen. Hei sinn e puer Mediterraan Swapp fir all Molzecht vum Dag fir ze begéinen:
Frësch
Like Breakfasts an villen Deel vun der Welt, Kaffiszorten am Mëttelmierraum variéieren jee no der Woch Woch. Am Weekend ass de Kaffi (oder Brunch) eng Geleeënheet fir mat Frënn a Famill ze sammelen, ze relaxen an ze genéissen mat enger traditioneller Zëmmeren.
An Deeler vun der Osteeterland, zum Beispill, Dir hätt wahrscheinlech d'Platbläie gesinn an d'Olivenueleg getippelt a gesäftegt mat za'atar (enger mëttlerergetriess Krautmoleküse), e puer weiche a héiche Kéiser, Hummus, frësche Gurken an Tomatenossal , Olivebierg an egemaache Geméis um Dësch.
Während der Aarbechtswoche ass Frühstück am Mëttelmierraum séier a hell.
Probéiert dësen Swaps:
| Wann Dir wëllt: | Probéiert: |
| Zocker Müsli a Mëllech | Oatmeal mat Mëllech, mat Zimt, Hunneg a Schnéi frësche Fruucht gemaach |
| Plain Bagel mat Rahm Kéis | Ganz Getreed Bagel mat enger méi gesécherte Verbreedung, wéi Hummus, Guacamole oder e frëschen, verbreedbaren Ziege Kéis an Uebst mat geschnittenen Tomaten a frësche Fruucht op der Säit |
| Muffin mat Botter | Griichesch Yoghurt parfait mat Gras, frësche Friichten an e Wénkelebierg op Top |
De Oldways Breakfast 1-2-3 Plang, inspiréiert vum mediterrane Frühstück, consolidéiert Fruucht iessen an dräi Kategorien:
- Ganze Kriibs
- Frësch Uebst oder Geméis
- Eng Quelle vu Protein (wéi Eeër oder Joghurt)
Eierens eppes (souguer e klengt Portioun, wann Dir net mueres muer gi sidd) vun all dës Kategorien këmmert Iech a fëllt Iech bis zum Mëttespaus.
Mëttegiessen
Am fréie Fréi, horiatiki oder traditionell griichal Salade, fänkt méi oft op griichesche Dëscher ze gesinn. Si huet ganz wéineg Zutaten - Tomaten, Gurken, roude Zwiebelen, Gréng Klackespärer, Schouf Mëllech Feta Kéis, an Kalamata Oliven - an et ass einfach mat extra virgin Olivenueleg , Rotweier Esseg an enger Prise vu Salz a getrockenen Oregano gekleet. Freske Zaloten sinn super Méiglechkeete fir de Mëttespaus, mat ganz Weess Pita oder Crackers op der Säit.
Probéiert dësen Swaps:
| Wann Dir wëllt: | Probéiert: |
| Türkei Club Sandwich mat Chips | Eng Sandwich mat Konserv oder gepackt Fësch, wéi Tuna, Sardinen oder Lachs, an e frësche gréng Salade oder e luminéisen Geméis Supp op der Säit |
| Cobb Salade mat bloem Kéiser | Fattoush, e Mëttelmierraum Klassiker, gëtt aus Toast Gekreesstécker Pita Brot gemaach, e bëssen extra virgin Olivenueleg, vill Zitrounejus a wat Geméis un Handcurumbers, Tomaten, Rettich a gréng Zwerge gëtt normalerweis addéiert mat frësche Kraider wéi Péitert oder Minze |
| Roast Beef Reuben Sandwich | Mediterraan mezz Platte mat Oliven, Hummus, Kéis, frësch Uebst a Pita oder Crackers (wann Dir de Fleesch richteg vermësst, add e puer Scheiwen) |
Dinner
Traditionell am Mëttelmierraum ass de Mëttegiessen de gréissten Iessen vum Dag an dem Dinner ass eng liicht Affär. Wann Dir fir härzer benotzt gëtt, méi aromatiséiert Dinner, probéiert Experimentéiere mat méi frësch Kraider a Gewierzer.
Kräider a Gewierz bäidroen d'national Identitéiten vun de verschiddene Mediterrane Kichen - Cumin, Zimt a Ingwer am Mëttelmëttleren an getrockenen Oregano, Thymian a Safran an Südeuropa - a reduzéiert d'Notzung fir Salz a Fett beim Kachen ze reduzéieren.
Probéiert dësen Swaps:
| Wann Dir wëllt: | Probéiert: |
| Mac a Kéis | Kleng Deel vum ganze Weessmauere (ronn 2/3 Teller gekacht) mat gesueltem Spinat, Olivenueleg, wäiss Bounen, gehackte Sardellen, Parmigiano Reggiano Kéis, an souzeso mat Péiterséil, Päiperpeffer a Kaffiszitt |
| Burger a Pommes | Gegrillte Poulet op engem ganz Weess pita mat tzatziki (Gurkenjogurt-Sauce), servéiert mat Ofen-geroëntene Kartoffel mat Rosemary an Olivenueleg |
| Fësch a Fritten | Flounder oder Lachsen, gegrillten, Pan-Séchert oder aus Pergament gebacken - mat gekachten ganz Keller a saisonal Greens, wéi Spinat oder Kamm. (Quinoa, brong Rezepter a Sorghum sinn e gudden Gluten-gratis Optiounen.) |
Eet vill verschiddene Früchte, Geméis, Nëss, Samen, ganzer Kier, Huesen an aner gesonde Liewensmëttelen ass de beschten Approche fir eng ausgeglachene Ernährung. Glécklech, et gi vill lecker Mediterrane Liewensmëttel a Goûten fir Iech ze inspiréieren. Nodeems d'Leit iwwer de Mëttelmierraum sou vill wéi Jorhonnerte gi sinn.
Oldways, eng Boston-based nonprofit Nahrung an Ernährungsschoulorganisatioun, huet d' Mediterraan-Diät Pyramid 1993 mat der Harvard School of Public Health an der Weltgesundheitsorganisatioun gegrënnt.