Méi niddereg Kierperdrevéierung - Vun Beginners zu Advanced Übungen

by Paige Waehner

Wéi Fortschrëtter vum Beginner an Advanced Exercises

Dës Kierperprogressiouns-Workout weist e puer Beispiller vu wéi Dir vun Ufänger-Übungen virkënnt, déi méi wäit fort sinn.

Dir wësst datt Dir sidd bereet fir de nächste Fortschrëtt opzemaachen, nodeems Dir d'Bewegung bewäerten an einfach 2-3 Sätze bis zu 16 Represents mat perfekter Form maache kann. Benotzt e gutt Form a kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Verletzungen oder Är Gesondheetszoustand huet.

Bauen Är Ënnerstëtzung

Et gi vill Méiglechkeeten, Dir kënnt dëse Diagram benotzen fir Äert eegene Kierperkonscht ze kreéieren:

Optioun 1 : Fänkt eng Spalte un, déi se no enger an de anere Circuit-Stil fir 8-16 Wieder ewechgeholl hunn, an datt de Circuit 1-3 Mol ëmgeet.
Optioun 2 : Fänke eng Kolonn an all Aktivitéit ze maachen fir richteg Geriichter, 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mat 30-60 Sekonne Rescht tëschent.
Optioun 3 : Mëschung a Match aus verschiddene Säulen - zB Kugelschaatz, Hëllef Lunges, Hantelfuerscht-Deadlift etc.- a wielt entweder Circuitstil a Geriichter

Beginner	Zwëschenzäit	Fortgeschritten
Stëmm Squat Fir Ufänger, de Sessel oder de Bäckereien hëlleft eng gutt Plaz fir ze fréi ze ginn wann se an d'Schwämm ginn. Huelt d 'Féiss um Hip Distanz auserneen a beweegt sech an d'Hëfte erëm zréck an hält den Torso direkt an d'Abs engagéiert.	Ball Squat De Ball kann grouss Ënnerstëtzung ginn, awer et kann och d'Intensitéit erreechen, well et e Stack méi kleng wierkt. Bleift de Gewiicht an den Fersen an hält Gewichte fir méi Intensitéit.	Dumbbell / Barbell Squat Huelt den Ball ewech a schwéiert Gewichte addéier a musst elo eegent Kraaft a Muskel benotze fir gutt Form ze halen.
Assistenz Lunges Lunges sinn eng héisch, awer exzellent Übung, well si verschidde Muskelen funktionnéieren. Assistent Lunge kënnen Iech op enger Mauer fir d'Gleichgewicht ophalen wéi Dir ophëlt a down. Vergewëssert Iech e bësse méi wäit wéi virun der Dier, déi d'Knéien oppassen kann.	Statesch Lunges Dës méi fortgeschridden Versioun hëlt de Sëtz ewech, zwéngt Iech d'Gewunnecht ze benotzen fir Är eege Muskelen ze balwäiten ze bréngen wéi Dir de Réck hat. Gewiiss addéieren wäert d'Intensitéit erhéijen.	An der Welt Lunges Är nächst Progressioune sinn dës Around the World Lunges. Elo bass du d'Récksprooch, riicht aus der Säit a gitt duerno an der Récksäit, an all Muskelen am Ënnerkierper oppassen. Gewécke fir méi Intensitéit.
Hip Hinge Deadlifts sinn oft schwéier ze meeschteren, watsou ech den Hip Scharnz gär hunn. Benotzt e Béierstäck a hält se an den Kontakt mat Ärem Kapp an hält manner wéi Dir op d'Heften hannerlooss, knéit nëmmen knapps ganz gebéit.	Dumbbell Deadlifts Wann Dir perfektéiert den Hip Scharneg gewinnt ass d'Gewëssheet déi nächst Progressioun, déi eegent Äert Kär huet, wéi och Äert Gluten, Knospen a méi ënnen zréck.	One Legged Deadlifts Wann Dir e Fouss hannert Iech an all Är Gewiicht op de Front legéiert, wäert dës Bewegung nach méi haart ginn. Jiddereen, deen Dir eppes op engem Beem anstelle vun zwee mécht, wäert Dir d'Intensitéit ginn.
Leg Bezeechnungen Den Been ass e klassescht Bewegung, deen d'Gluten zielt. Et ass hei op enger Kugel a kann och op de Buedem gemaach ginn.	Standing Leg Lifts Den héije Beenfuss erop ass méi schwéier, well Dir méi Muskelen benotzt fir Äre Kierper ze vergläichen. Intensitéit addéiere mat Knäppelgewichten.	Bent iwwer Ball Leg Lift Dës Versioun ass entsat hart, well de Ball d'Instabilitéit ubidden. Héiers den Hits Quadrat während der Bewegung.
In-Héchstbecher Squeeze Dës Bewegung ass schonn zimlech Erausfuerderung, déi de Ball uphëlt a spritzt, nëmmen ongeféier halen. Wann dat ze schwéier ass, halen d'Been op de Buedem a lean zréck op den Ellbogen.	Keng Squat a Squeeze Elo hu mir de Ball gequetscht an hunn se e bësse verännert, fir de Ball e Medikamech ze maachen an en en Schwämm matzemaachen, dëst eng méi intensiv Bewegung ze maachen.	Këscht mat bannen an enger Héchstbeug Lift Dëst gëtt e Compound bewegen, wann Dir e Mix fir d'Miwwelen fiert, wouduerch dëst eng grouss Kierperübung déi méi verschidde Muskelen funktionnéiert. D'Resistenzband huet wierklech d'Intensitéit erhéijen.
One-Leg Press Wann Dir net eng Beenmaschinn Maschinn huet, ass et eng Versioun, déi Dir mat engem schwéieren Band oder engem Tubelhaus doheem machen kann. Gitt d'Handle gedréckt a dréckt d'Been op an eraus.	Leg Press op Ball Duerch de Wee op de Ball hues du nach eng Kéier Instabilitéit eropzeschloen, also hues du elo eng Rei Muskelgruppen während Dir schafft. Push duerch d'Fersen anstatt den Zänn.	One-Legged Ball Press Duerch d'Umeldung op ee Been sëtzt Dir d'Intensitéit an d'Balance Erausfuerderung. Dëst ass eng fortgeschratt Bewegung, also kuckt véierméiglech a gitt Är Hänn fir Balance, wann et néideg ass.

Bauen Är Ënnerstëtzung

Related Content

Fresh articles

Intresting articles