Dir wësst datt dës Bewegung e Must ass wann Dir versicht Fett ze verbrennen an e Gewiicht ze verléieren an Dir wësst och datt d' Cardio e groussen Deel vun der Geleeënheet ass.
Déi gutt Saach iwwert Cardio ass, datt et esou vill Choixen ass. D'Kapazitéit fir ënnerschiddlech Aktivitéiten ze ënnerhuelen an ënnerschiddlech Niveau vun der Intensitéit heescht datt Dir eng Vielfalt vu Weeër huet fir Är Häerz ofzetrieden a Kalorien ze verbrennen.
Ee vun deenen ass eng Intensitéit vum Training (HIIT).
HIIT Training'en sinn bewisen, datt Ären Kierper hëlleft méi Kalorien a manner Zäit verbrennen. Sogar besser, wann Dir schafft hart genuch, kritt Dir eng grouss Nofolleg . Äre Kierper verbrennt nach méi Kalorie nom Training, fir Ären System erëm normal ze kréien.
Een anere groussen Benefice vun HIIT Training ass et, datt et esou vill Méiglechkeeten et ze maachen, Dir kënnt all Woch eng aner HIIT-Training trainéieren an och net ëmmer dee selwechten.
HIIT Basics
HIIT-Training ass entwéckelt fir Är Limiten ze dréinen, fir Iech fir Kuerz Zäit ze gutt aus der Komfortzone ze kréien. Wann Dir d'HIIT-Trainings opgestallt hutt, sollt Dir op vier véier wichteg Saachen sinn: d'Dauer, d'Intensitéit, d'Frequenz an d'Längt vum Erhuelungsintervall.
Generell muss d'Aarbechtsintervall iwwerall tëscht 5 Sekonne bis 8 Minutten an enger Intensitéit sinn, déi 80 Prozent bis 95 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet ass, wann Dir mat Zousatzziedelzonen benotzt , oder iwwer e Niveau 9-10 op dëser Perceived Exertion Chart och bekannt als Är Rate vun Wuesse (RPE).
Wéi lang Dir iesst tëschent Intervalle hänkt vun Ärem Fitnessniveau an Ziler.
En fortgeschrattene Exerciser dee wëllt eng Erausfuerderung hätt eng 2: 1 Aarbecht fir de Reschtverhältniss ze hunn. Dat heescht, datt de Rescht kürzer ass wéi d'Aarbechten, wéi zum Beispill e 1-Minute Sprint, gefollegt vun engem 30-seconde Rescht.
Fir e manner intens Workout, kann de Verhältnis 1: 2 sinn, fir 30 Sekonne schwéier ze halen, an duerno 1 Minute Rescht.
Dir kënnt och d'Rescht intervaléiert déiselwecht wéi d'Aarbechtsintervallen.
Mat all deem wat Dir denkt, et sinn 5 verschidde HIIT-Workoutën ënner der déi all Übunge passen. Awer, ier Dir ufänkt, wëllt Dir e puer Saachen am Kapp halen.
HIIT Precautiounen
Obwuel d'Virdeeler vun der HIIT-Ausbildung vill sinn, ett e puer Nodeeler vun dëser Zort Training. D'Aarbecht op engem héijen Intensitéitstudium ass onwuel, besonnesch fir Ufänger, a waarm Auswierkungen , High-Hee-Übungen, wéi e puer vun der Plyometrik, déi an de Workouts gezeechent ginn, kënnen Verletzung bréngen wann Äre Kierper net fäerdeg ass.
Dir sollt op mannst e puer Wochen Training während Ärem Gürtel zoumaachen, ier Dir déi méi fortgeschratt Zort Training versprécht a versichert Dir déi folgend Saache maachen:
- Wärmtlech waarmt virum Training . Dëst hëlleft Är Geescht an Äre Kierper fäerdeg fir de Workout ze hëllefen an ze schützen géint Verletzung.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit . D'Iddi ass sou houf esou ze héiche wéi Dir fir d'Intervalle vun der Propositioun kënnt. Normalerweis ass onmeelbrécht an e puer Intervalle bauen openeen sou datt Dir am Endeffekt Är Kierper Sauerstoff dréit. Wann Dir mengt, et ass zevill extra Extrait ze reparéieren. No e puer Praxis wësst Dir wéi wäit Dir den Kierper dréit.
- Gitt keng Beweegunge fir Schëffer oder Unerkennung ze verursachen . Gitt Iech fräi Feeleren ofzehalen, wann e puer net fir Iech schaffen.
- Nëmmen Hutt Workouts 1-2 Mol pro Woch fir Iwwerstierzung , Verletzung oder Burnout ze vermeiden.
- End mat enger Ofkierzung a engem Stretch .
Workout 1: HIIT niddreg Impakt
Den éischten HIIT-Workout ass fir Iech, wann Dir e méi nidderegen Impakt Versioun vun Intervall Ausbildung wëllt. Et gëtt keen Sprangeen hier, also wielt dës, wann Dir wëllt an HIIT Training mat enger méi moderéierter Intensitéit trainéieren.
Ausrüstung braucht
A Medikamente Ball (4-10 lbs)
Wéi
- Wär sollt mat mindestens 5 Minuten Cardio.
- Gitt all Training fir bis zu 60 Sekonnen.
- Steigerung der Intensitéit mat engem méi héicht Medikamentenkugel, Erhéijung vun Ärem Beweegungssport oder, wann Dir wëllt, e Sprong an d'Übunge maachen.
- Rescht fir länger Perioden wann Dir Iech ze onkomfortabel fillt.
| Zäit | Ausübung | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Opwiermen | Bis zu engem Level 5 ze schaffen |
| 1 min | Kneele kräfft mat Med Kugel: Halt e Med-Ball iwwer de Kapp an hëlt e Kniet a schwëmmt den Med-Ball niewend dem Knie. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 60 Sekonne. | Bis zu Niveau -8 ze schaffen |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Med Ball blesséiert mat Fanger berouegt: Mat richtege Fuere zréck an e riisgeléidt Lunge, Med Ball iwwer de Kapp, de richtige Fouss opbréngen, wéi Dir de Med Kugel Richtung Saatz bréngt. Wieder 30 Sekonnen erëmfannen a schneiden Seiten. | Niveau 6-7 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Med Kugelkrees beckerspriechen: Schrëtt op d'Säit, wann Dir e Med Kugel oder Gewiicht iwwer de Kapp an déi aner Säit. Ronn zréck wéi Dir de Réck gaang ass. D'Gewiicht sollt Gitt wéi Dir et erausgeet a wéi Dir sidd zréck. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit. | Niveau 7 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | De Med-Ball knäppt a schwéngt: Halt e Med-Ball an dréckt op d'Säit an e Knuewe schwächt, wann de Ball tëschent den Knéien schwëllt. Stuf zréck, de Ball iwwergaang ass. Wiederholen, alternéierend Säiten fir 60 Sekonne. | Niveau 7-8 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Squat huet: Komesch séier wéi kleng wéi Dir kënnt an, wéi Dir steet, mat dem richtege Been. Wieder op der lénkser a alternéierter Säit nees 60 Sekonne gedréckt. | Niveau 8 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Low Impact jumping Jacken mat Kreesarme: Schrëtt raus sech direkt beim circling arms overhead. Ronderëm d'Waffen op déi aner Manéier wéi Dir schreift an de Schrëtt no lénks. Alternéiere Säiten esou séier wéi Dir kënnt wann Dir d'Waffen rullt wéi Dir en Regenbogen zitt. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 8 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Séier Bezeechnungen opgesaat mat Spréngbuch Jacken: Kuckt an huelt de richtege Been direkt riicht an d'Säit, während d'Waffen iwwerdeems wéi e Sprangbriechende circling. Ënner de Knuewel an e Knuewt, riicht d'Waffen erëm a widderhuelen, alternéierend Been fir 60 Sekonne. | Niveau 8 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Kéi smash: Mat den Waffen iwwer d' Kraaft , Gewiicht op de richtege Been, bréngen d'lénks Kniet erop an zitt d'Arme nidder. Manner an ech widderhuelen, esou bewegt esou séier wéi Dir fir 30 Sekonnen op all Säit. | Niveau 8 |
| 30 Sekonnen | Klappe op oder setzen an der Plaz | Niveau 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Huelt e riesegen Schrëtt no riets an d'Waffen ausgedroen. Gitt op déi aner Säit a geet weider, sou séier, kleng a breet wéi Dir kënnt. Wiederhol fir 60 Sekonnen. | Niveau 8 |
| 5 min | Cool an e gemittlech Tempo | Niveau 4 |
| Workout Time: 23 Minutten | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Wann Dir eppes kuerz an intensiv wëllt, ass d' Tabata Training eng gutt Saach. An nëmmen 20 Minutte kënnt Dir all Äert Energie-Systeme schafen, dorënner Äer Aerobic System an Ären anaeroben System .
Mat esou schwéier wéi Dir kënnt fir kuerz Intervalle bauen, bauen ech eng Sauerstoffschold, déi Äre Kierper erfuerdert méi Kalorien ze briechen fir erëm ze restauréieren.
Fir Tabata Training wählt en High-Exercice-Übung a maachen et fir 20 Sekonnen. Rescht 10 a repetéiert dann déi selwecht Strooss oder eng aner Bewegung. Dir widderhuelen dat aacht Kéier fir 4 Minutten.
Fir Är Workouts méi einfach ze maachen, probéiert en Timer wéi dësen Tabata Pro App.
Wéi
- Fir all Tabata ginn alternativ zwee verschiddene Übunge gemaach, fir all 20 Sekonnen ze maachen an dann 10 Sekonnen rëm opzehuelen.
- D'Intensitéit ass kumulativ, sou datt Dir fannt, datt et méi héicht gëtt wéi Dir um Enn vum Tabata kënnt. Dat ass normal, awer wann Dir Iech ze vernätegt fillt, fille sech méi laang aus.
- Gitt ronderëm oder riicht an der Plaz fir tëscht all Tabata ze erholen a mat enger Ofkierzung a Stretch enden.
| Zäit | Ausübung | RPE |
| 5 min | Opwiermen | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 Sekonnen | Viraus mam Fuerscher Säit Rietsäit / Rest 10 Sekonnen: Komme mat der rietse Been an d'Bros weider a bréngen et drop hin, zréck an en niddereg Lunge mat dem lénksen Been an de Buedem ze berühren wann Dir kënnt. | 6 |
| 20 Sekonnen | Prisonnéier Trëppelt Sprong / Räis 10 Sekonnen: Mat Hänn hannert dem Kapp, e bëssche manner wéi e klengt wéi e Kéis. Sprange grad sou héich wéi Dir kënnt a Land mat weich Kniet an engem Schwämm. | 7 |
| Wiederhol 6 méi Mol, alternéierend Übunge maachen | ||
| Rescht 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 Sekonnen | Burpees / Riets 10 Sekonnen: Kuckt an d'Hänn op de Buedem nieft de Féiss. Spréckt oder fuert d'Féiss nees an enger Plank Positioun. Spréckt oder fuert d'Féiss zréck, stinn op a spréngt (optional). | 8 |
| 20 Sekonnen | Band Jumping Jacks / Räis 10 Sekonnen: Mat Widerstandsband mat Hänn iwwer 2 Fouss Affer iwwerdeems halen. Maacht eng Sprong Jack, spritt de Fouss breet an zitt d'Band op d'Loge. | 8 |
| Wiederhol 6 méi Mol, alternéierend Übunge maachen | ||
| Rescht 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 Sekonnen | Lunge spréngt Rietsäit / Raus 10 Sekonnen: Fänkt eng Lunge Stellung a sprang sou héich wéi Dir kënnt, nees an engem Koup mat deem selwechten Been ze fussen. | 7 |
| 20 Sekonnen | Héich Kniwwel Jogs / Räis 10 Sekonnen: Jog an der Plaz, déi d'Knéien op Hip Niveau bréngen. | 7 |
| Wiederhol 6 méi Mol, alternéierend Übunge maachen | ||
| 5 min | Cool a rutscht | 4 |
| Total Training Time - 25 Minutten | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Eng aner Manéier fir d'Tabata Trainings an eppes Neies ze turnen ass d'Intervalle ëmzesetzen. An dëser 40/20 Workout wäerte Dir eng High-Exercice-Bewegung auswielen an et fir 40 Sekonnen maachen, fir 20 ze sichen. Dir wësst dat, entweder d'selwescht Übung oder eng aner fir 4 total Minuten.
An dësem Workout ginn nach eng Kéier Übunge fir all Block. Dat mécht d'Workout e bësse méi interessant anstatt datt d'Monotonie vun engem Bewegung sinn.
Fillt net gratis Übungen ze ersetzen wann dës net fir Iech schaffen.
Wéi
- Gidd all Training fir 40 Sekonnen, fir 20 Sekonnen rëm opzehuelen.
- Huelt 1 Minute d'aktiv Ruhe tëscht Bloc, méi wann Dir e muss.
- Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen.
- Sech sécher mat enger kille loossen an ze streichen.
| Zäit | Ausübung / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm op eng einfach moderéierter Vitesse | 4-5 |
| 40 Sekonnen | Lang Spréngungen / Riets 20 Sekonnen: Mat Féiss zesummen, biegen d'Knéien, a sprangen no vir wéi Dir kënnt, landen an engem Schwämm. Géi zréck a widderhuelen. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Bear Crawls / Räis 20 Sekonnen: Schwätzt an huelt d'Hänn raus an eng Plack (Knien fir eng Modifikatioun). Huelt e Push (optional), fuert dann d'Hänn zréck a stinn op. Doduer ee Spréng fir méi Intensitéit. | 7-9 |
| Widderhuelen, alternéierend Übunge maachen | ||
| Riets 1 Minute - Block 2 | ||
| 40 Sekonnen | Plyo lunges / Räis 20 Sekonnen: Fänkt eng Lunge a Spréngung un, an d'Féiss an d'Loft an d'Landung an engem Lunge mat dem aneren Been ze wiesselen. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Side to Side Lunge / Räis 20 Sekonnen: Päif de Kierper op de richtege Weeër wann Dir de lénksen Been eran an e Lunge kënnt an de lénksen Arm direkt eroplafen. Kommt zréck a starten a widderhuelen op der anerer Säit. Doduer ee Spréng fir méi Intensitéit. | 7-9 |
| Widderhuelen, alternéierend Übunge maachen | ||
| Riets 1 Minute - Block 3 | ||
| 40 Sekonnen | Roll Ups / Ronn 20 Sekonnen: Stand vir mat der Mataarbecht an an de Buedem op de Buedem. Sëtzt op der Mataarbecht a rullen zeréck. Benutzen de Moment, rull op a klappt, a setzt e Spréng op. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Héich Kniwwel Jogs / Räis 20 Sekonnen: Jog an der Plaz, déi d'Knéien op Hip Niveau bréngen. | 7-9 |
| Widderhuelen, alternéierend Übunge maachen | ||
| Riets 1 Minute - Block 4 | ||
| 40 Sekonnen | Plyo jacks / Räis 20 Sekonnen - Dëst ass wéi eng ganz lues Sprungbuch. Spréng de Fouss breet an e Schwäizer squat an dann spréngt se erëm zréck wann iwwer d'Waffen ëmkreest. | 7-9 |
| 40 Sekonnen | Mountain climbers / Ronn 20 Sekonnen - Gitt op de Buedem an enger Plank Positioun, Hänn ënner Schëlleren an lafen d'Knéien a sou séier wéi méiglech. | 7-9 |
| Widderhuelen, alternéierend Übunge maachen | ||
| 5 min | Cool an e liicht Décisioun an ze streichen | 3-4 |
| Total Training Time: 30 Minutten | ||
Workout 4: HIIT - High-Intensity Circuit Training
Obwuel déi virdrun Workouts waren all Cardio, eng aner Manéier fir d'Intensitéit ze bekämpfen an e Gesiichtserkrank ze ginn ass mat Training vun der High-Intensity Circuit .
Mat dësem Workout mécht Dir eng Serie vu Compound-Stärke-Übungen, déi fir verschidde Muskelgruppen entwéckelt hunn, während d'Häerzgeschwindegkeet erhéicht ginn.
Ausrüstung braucht
Verschidden Hantelen, e Kettlebell (Dir kënnt e Hantzell wann Dir kee Kettlebell hutt).
Wéi
- Fänkt mat engem waarmt a fuert dann duerch d'Übungen, eng no der anerer, mat ganz kuerzen Residenz ze zwëschen.
- D'Iddi ass d'Häerzzuel ze erhéijen, andeems d'Rescht Perioden verkierzt ginn, awer zousätzlech Zäit huelen, wann Dir Iech ze breathlos as.
- Maacht all Bewegung fir 30-60 Sekonnen a schliesslech mat enger Ofkierzung.
| Zäit | Aktivitéit | RPE |
| 5 min | Opwiermen: Kardiis | 4 |
| 1 min | Squat Press: Gewiichte Gewichte bei der Schëller, squat as kleng wéi Dir kënnt. Wéi Dir opgestallt ass, dréckt d'Gewichte sou grouss. | 7-9 |
| 1 min | Lunge Zeilen: Gewësshalen, Stuf de richtege Fuuss zréck an eng niddeg Zeil, tippe no vir mat engem flaach Pack an zitt d'Gewiichter op eng Rei. Schrëtt zréck an op der anerer Säit ze widderhuelen. | 7-9 |
| 1 min | Wëll Schwatzen mat Med Ball Kreque: Mat enger Kugel oder Gewiicht gedréckt a bréngen d'Fouss breet, Zeheng an de Wénkel. Squat a kruzelt de Med Kugel an hält déi selwecht Drock op der wéi Dir et 4 Squat sprong. Huet 4 regelméisseg Squats an d'Weiche wechsen tëschent Sprangen an Akommes a regelméisseg Squats. | 7-9 |
| 1 min | Wuess de Knueweleknacker: Nimm d'Féiss breed, zitt de Wénkel an e Winkel aus an hält Gewichten mat den Handwierker un. Sidd séier souvill wéi Dir kënnt an opstoen, an d'Gewieren rullen. Dir kënnt d'Féiss an d'Fuere fir méi Intensitéit dréien. | 7-9 |
| 1 min | Goblet gekuckt mat der Rotatioun: Hëllt en héicht Gewicht oder Kettlebell a Knëppel, an d'Ellbogen bis an d'Knéien. Wéi Dir opdréckt, rotéiert riets, a dréckt d'Gewiicht iwwerdeems. Wieder op der anerer Säit erëm. | 7-9 |
| 1 min | Eisen Cross Squat: Gewiirter Gewichte virun de Schëlleren, héiert d'Gewichte direkt op, dann schaarf se op d'Säiten. Wéi Dir d'Gewiichter erof britt, ënnen an eng Schwämm. Stand an ech widderhuelen. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift zu Ëffnungspresse mat Trëppel: Halt Gewicht a, mat engem flaachem Réck, ënnen an eng Deadlift. Wéi Dir stitt, iwwer d'Gewichte bitt iwwerdeems an, a sehbehënnert se do e Réckgang mam jeem Been. | 7-9 |
| 1 min | Viraus mam Tricepser Ausland: Bleift e Gewiicht mat den Hänn, de Ellbogen bent an de Gewiicht hannert dem Kapp. Maacht d'Waffen aus wéi Dir e Virwand mat dem richtege Been. Ënner anerem a widderhuelen op der lénkser. | 7-9 |
| 1 min | Squat Curl Press: Hold Gewichte a Stand an enger versprécht Haltung, e Fouss e puer Zäreg hannert dem aneren Fouss. Squat ganz wäit ewech, rullt d'Gewichte an dréckt d'Gewichte erop wéi Dir steet. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit. | 7-9 |
| 1 min | Overhead squat: Helleg Gewiichtshalter a mat engem Aarm ophalen, an den Aarm opzehuelen. Dir kuckt op d'Gewiicht an hält den Ellbog zougespaart, an e Knuewelek dréit. Fuert an 30 Sekonnen erëmfannen an déi zwou Säiten änneren. | 7-9 |
| 5 min | Cool a rutscht | 3-4 |
| Total Training Time: 20 Minutten | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Lescht awer net zulescht ass dee einfachste Workout, e Kierpergewiicht Workout, wou vill Plaz oder Ausrüstung net brauch.
Wéinst deem kann d'Intensitéit e bësse méi kleng wéi d'aner Training sinn, sou datt Dir e bësse méi haart schaffen fir Är Häerz ofzestëmmen. Et ginn e puer Weeër fir dat ze maachen:
- Füder méi Bandbrech vun Bewegung. Wat méi grouss ass d'Bewegung, dest méi intensiv ass. Also, sot Dir Dir maacht de Line Tap exercise below. Fir et méi intens ze maachen, squat esou kleng wéi Dir kënnt.
- Äert méi grouss Armbewegungen. Arméierungsbewegungen, wéi rieseg Krees oder d'Oofkéier opzehuelen, kënnen e puer Intensitéit fir all Bewegung beitragen.
- Eng grouss Auswierkung. Eng aner Manéier fir d'Saache méi schwéier ze maachen ass e Sprong an d'Übunge maachen. Zum Beispill, wann Dir Kne Smashes oder Standing Crossover Crunches mécht, add e Spronk fir d'Intensitéit ze erhéijen.
Wéi
- Wärmt an dann all d'Übung eng no der anerer mat ganz kuerzen Residenz ze zwëschen.
- Maacht all Bewegung fir 30-60 Sekonnen, iwwerhaapt keng Bewegung, déi Schold oder Unerkennung verursaacht.
- Wieder de Circuit erëmfonnt oder esou oft wéi Dir wëllt, mat engem kille loossen an ze streiken.
| Zäit | Aktivitéit | RPE |
| 5 min | Waarm: Kardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Start an enger Plank Positioun an sprangen de Féiss op eng grouss Haltung ofhämmer, wëcht op. Manner héich, spréng d'Fouss zréck a widderhuelen. | 7-8 |
| 1 min | Pushup zu enger Säitentemperatur: An enger Pushup Positioun, op Knéien oder Zopel, ënnen an eng Dréck. Wann Dir dréckt op, dreift den Kierper riets a riicht an de richtege arm direkt an enger Säitplank. Rotéi zréck an op der anerer Säit ze widderhuelen. | 7-8 |
| 1 min | Dips mat engem Been Verlängerung: Op enger Stuf oder Bank, ënnen an engem Dip drécke a wéi Dir dréckt d'Recht op den richtege Been ze goen an d'lénks Hand op den Zehel ze erreechen. Ënner anerem a widderhuelen, alternéierend Säiten. | 7-8 |
| 1 min | Mountain climbers: An eng Pushup Positioun, fuert d'Féiss an esou séier wéi méiglech. | 7-8 |
| 1 min | Line Taps: Plaz e Gewiicht op de Buedem als e Marker a fänken op enger Säit vum Gewiicht. Squat, de Buedem beruflech a klickt dann op d'aner Säit vum Gewiicht, hackt an de Buedem. | 7-8 |
| 1 min | Keng Smashes: Mat den Waffen ëmsetzen, Gewiicht op de richtege Been, bréngen de lénksen Knier erop an zitt d'Arme nidder. Ënner anerem a widderhuelen, wierklech de Kierper a Kär. | 7-8 |
| 1 min | Lunge erreechen: Schrëtt an d'Fanger an d'Fanger an de Fouch. Séier séier a zréck an dann op der anerer Säit ze widderhuelen, esou séier wéi méiglech. | 7-8 |
| 1 min | Stand crossover crunches: Mat Hänn hannert dem Kapp, vergläicht Gewicht op de legale Been. Gitt d'lénks Knievel erop an am Kierper, knapp mam Knéi. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Dës si wéi Kletterer, awer Dir huelen d'Knien aus un d'Säiten, déi se an d'Ellbogen bréngen. Géi séier esou séier wéi méiglech. | 7-8 |
| 1 min | Hip lift mat Begeeschterung: Lie op Är Säit op der Ofstralung an der Hüp mat der Hüfte gestapelt. Lift d 'Heften, de Knéi um Buedem. Loosst den ieweschten Ënner den Handring ophalen. Ënnerhalb a widderhuelen 30 Sekonnen a schait se dann an de Säiten. | 7-8 |
| 5 min | Cool a rutscht. | 7-8 |
| Total Training Time: 20 Minutten | ||