Fir staark Abs, Dir musst net méi Crunches maachen. Dës intensiv dynamesch Übungen erpresst Är Abs an zréck an eng ganz nei Manéier mat engem staarken, festen Kär. Mat Plaatzen an Brécke, Ballübungen a méi, fillt Dir Iech wierklech deng Aarbecht mat.
1 - Abs a Back Workout
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Modifizéiert all Ausübung fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Ausrüstung braucht
E Spiller
Warm up : Light-moderate Cardio fir 3-5 Minutten
Workout Options
- Circuit Style - All Übung fir déi gewënschte Wiederersäite maachen, eng no der anerer mat wéineg oder ouni Rescht tëschent Bewegung. Komplett een Circuit an dann verspriechen 1-2 méi Mol fir e méi Intensitéit Workout.
- Richteg Sets - Eng aner Optioun ass fir all Bewegung fir Är gewielte Nummer vun Sets ze maachen, e klénge Kuerzaarbecht, virun der Ofwécklung op déi nächst Übung.
2 - Bréck mat Leg Drop
An enger Bréckeprozess riicht de rietse Been a gitt se op d'Säit e puer Zoll. Bréngt et zeréck an d'Mëtt an e puer 30 Sekonnen ze widderhuelen. Schécke lénks an d'Übung op der anerer Säit fir 30 Sekonnen.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder
Intensitéit änneren: Bëd d'Kniet fir d'Intensitéit ze reduzéieren.
3 - Side Plank mat Ab Twist
Fänkt mat op der Säit leed an dréckt op, fir datt Äre Kierper duerch de richtege Arm an enger Säitplack ënnerstëtzt gëtt. Stack d'Féiss fir méi Intensitéit oder schummen d'Féiss fir eng méi einfach Modifikatioun. Achten e lénksen Aarm a Balance fir e Moment, da wëschelt de lénksen Aarm a rullt de Kierper a verdreift se an de Buedem an en dreift den Rescht vum Kierper an der Plaz. Dréckt den ABS an hält 2 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz. Komplett all Rumeuren virum Äert Seiten.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder
Intensitéit änneren: Fannt dës mat dem ënneschte Knie op de Buedem fir eng Ännerung.
4 - Ball Rollout
Plaz Är Waffen op de Ball, parallel zueneen. Pulling de Bauchknopper uewe riets an Äert Reiden a Schrauwen vun Ärem Torso, lues a lass réckelen, bis Är Këscht beräichert de Ball. Formule behalen, lues Äre Päifstierm mat Ärem Wëllen an Abdominalen ze ziehen. Zeréck net zerwéiert wéi Dir Iech virkënnt.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
5 - Veloen
Lie gesäit mat méi ënnen zréck bis op de Buedem. Cradle Kapp an den Hänn, Ellbéi eraus a biecht riets Kniet, zitt et an d'Broscht an zitt de Knie mat dem gegruewen Ellenboum. Fänkt eng lues Pedale Bewegung unzefänken duerch eelste Ellbog op den Knietel, alternéiert all Säit. Hitt d'Abs gespaart an Atem gefeelt un.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder
Modifikatioun: Probéiert dëse modifizéierten Fahrrad fir manner Intensitéit.
6 - Deadlift
Halt eng Hellegkeet oder Hantelbunnen virun de Schéi, Fouss Hëft a Breed auserneen an abs zitt an. Ausschnëtze vun den Hëfte mat an de Gewiicht un d'Been ze schéissen, d'Gewiicht ze mid-shin (oder wou et waarm ass) direkt (awer net gespaart). Lift zréck an d'Startplaz a versichere sech datt d'Abs gesteift während der Bewegung.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder
Modifikatioun : Halten d'Band op verschiddene Punkte fir déi perfekt Spannungen ze fannen fir dës Ausübung.
7 - Back Extensions op der Kugel
Déi rdere Verlängerung op de Ball kann op e puer verschidden Weeër gemaach ginn. Lo geet et mat der Kugel ënnert dem Bauch a Hëfte, de Been direkt hannert Äert (oder Knéien fir eng Ännerung gebéit). Lant de Hänn hannert dem Kapp oder ënner dem Kinn - Dir kënnt och d'Hänn op de Ball halen wann Dir e Modifikatioun.Round iwwer d'Kugel an dann den ënneschten Réck nees kräischen, fir d'Këscht vum Ball ze hiewen. Fänkt erop bis de Kierper direkt ass (net hyperextend), ënnen a méi widderhuelen.
Reps / Sets / Dauer : 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder
Modifikatioun: Probéiert dës Bewegung op den Knéien fir eng Ännerung