Wann Dir jeemools an der Gymnasium gewiescht an ee vun de Wänn gespuert hunn a sprangen op Boxen, hackelen ronderëm de Won oder d'Fëllen an d'Medikamentenbäll, hues du plyometresch Training gesi gesinn. Dir hutt vläicht neideg gewierkt, awer méi wéi wahrscheinlech, hutt Dir gefrot, "Firwat giff et iergendee selwer maachen?"
Eng Ursaach? Fir méi Kalorie ze verbrennen. En anert? Fir d'Kraaft, d'Kraaft a Mobilitéit ze erhéijen.
Och souguer e puer Minuten plyometresch Formatioun ze ginn fir Är üblech Routine kann d'Intensitéit fir Är Training ze erhéigen, während méi Energie a Kraaft an den Been bebaut ginn, zwee Sachen, déi Är aner Training méi einfach maachen. De Schlëssel ass ze beweegen an et ze vermeiden.
D 'Basics
Plyometresch Ausbildung ass laang eng Formule vun Athleten a Sportdirekter, fir hir Explosiounskraft ze schaffen. Et kann e komëschen, awer e Wee fir d'Muecht ze erhéijen ass de Stretchreflex an de Been ze erhéijen. Dëst ass wat mat repetitive Sprong passeiert (ee vun de Marken vun der plyometrescher Ausbildung): All Kéiers wann Dir aus engem Sprung landen, da fuert Är Quads aus an dann d'Kontrakt fir den nächste Sprung. Et ass deen Ausdehnung vum éischte Sprong, deen Är zweet Sprang souguer méi héich mécht.
Mat Athleten, plyometresch Ausbildung befaasst intensiv Übunge speziell fir hiren speziellen Sport wéi Sprong aus enger Plattform, an de Buedem op eng méi héije Plattform ze bréngen.
Déi meescht vun eis brauchen keng Übungen vun dësem Schwieregkeetsgrad, mä Dir kënnt Basis plyometric-Typ Bewegung an Äre Workout integréieren fir méi Intensitéit an Erausfuerderung ze addéieren.
Just e puer Grënn, fir plyometrics ze probéieren:
- Et ass e Wee fir Äert Workout ze veränneren, souwuel fir d'Erausfuerderung an d'Intensitéit
- Et verbessert d'neuromuskuläre Proprioceptioun, eng Phantasie vu soten Dir wäert eng besser Gelenkstabilitéit hunn
- Et vergréissert d'Muecht am ënneschte Kierper. Dir wäert dës Extra Kapazitéit an alles wat Dir maacht - Kardia Workouts, Stäerkt Training a souguer Dagesdéngscht
- Et erhéisst d'Kraaft, déi, erëm, an Ärem aner Training an deeglecht Liewen bezillt
- Et erhéicht Mobilitéit an Ären Gelenker
- Et kann Iech hëllefen, méi Kalorie während Ärem Training ze verbrennen
Precautiounen
Plyometresch Ausbildung:
- Ass fortgeschratt, intensiv an eng grouss Auswierkunge . Probéiert dës Zort vun Training net, bis Dir während e puer Méint konsequent Ausübe gemaach huet a se ganz vermeit, wann Dir chronesch Gelenker oder Verletzungen huet.
- Requires de Stär a d'Ausdauer, soulaang sécher datt Dir mat engem kompletten Programm vun der Cardio- an Stäerktraining baut, ier Dir et probéiert hutt.
- Kann d'Verletzung - Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, seng Auteur'en an hirem Artikel, Plyometrics - De Controversie féiert op : "Déi meescht athletesch Verletzungen sinn duerch Kräften op muskuloskeletall Strukturen verursacht, déi d'Spannungslimit vun der Struktur iwwerschreiden ... Dat heescht, datt d'Verletzung duerch exzessiv wat kéint méi stabiler sinn wéi d'Begrenzung vun engem 2 bis 3 Fousskëscht an nees op eng aner Këscht geet? " Einfach an dës Zort Training, unzefänken mat einfache Übungen (z. B. Sprong an der Plaz mat Schwamm springt) a meeschteren dës, ier Dir op méi komplexer Übunge geet.
- Sollt Dir frësch sinn, net wann Dir schonn Erbitterung ass, a sollt e Dag vu Ruus ginn, fir Äert Kierper ze reparéieren a ze restauréieren.
- Sollt just nach eemol oder zweemol an der Woch gemaach ginn. Et ass einfach datt Dir mat dësen Zort Training trainéiert, also villeicht.
A véierméiglech, véierdegem a praktesch Grondübungen ze maachen kënnt Dir Iech de Wee an d'plyometresch Ausbildung erlaben. Elo, wéi kann Dir Plyo an Är Routine integréieren?
Während plyometresch Übungen vu Bewegungen ausgeschafft sinn, wann Dir an engem gudden Zoustand sidd, keng Verletzungen hunn, a Dir sicht no enger Erausfuerderung, andeems se se an Ärer regulärer Workout-Routine ginn, kënne Tiefe a Intensitéit fir Äre Gesamtprogramm maachen.
Préparatioun fir Plyo
- Warm Up : add plyo-Übungen no der Dir e ganz grëndlech warm waarm ass, sou datt Äre Kierper fäerdeg ass fir d'Übungen
- Qualitéitsschoulen : Qualitéitsschocken, Schock absorbéiert Schoule a maachen dës Übungen op enger méi weecher Uewerfläch: E Hardwood Floss, e Fitnessstudio, Streck, etc. anstatt op Beton
- Prepare for Impact : Plyo-Übungen sinn héich Auswierkungen, fir Sprangen a Landung mat weiche Gelenker ze erfuerden fir Verletzungen ze vermeiden. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, recommandéiert "... de Sportler leeft zitt an d'Zänn an d'Roll fir d'Fersen. Duerch déi ganz Fouss (an eng méi grousser Uewerfläch) fir Landung hëlleft et den Impakt op d'Gelenker ze verdrängen." Dir sollt och vermeiden, wéi Dir Land erbäigefouert, wat och Schued kann verursaachen.
- Elo kënnt iech : Vergiesst net, plyo ass d'Besteierung vun de Gelenker, wéi och d'Muskelen a Bandegewebe. Et ass am beschten fir kleng ze starten, versichen d'Luuchtpräisser opzehalen fir Äre Kierper fir dës Zort vu Bewegung ze presentéieren a lues d'Intensitéit iwwer d'Zäit ze vergréisseren.
- Planen Är Workouts : Wann Dir se richteg mécht, plyo-Übungen sinn schwéier a vill aus dem Kierper ze huelen. Wann Dir Är Trainingspläng fir d'Woch plangt, schreift d'Intensitéit plyo trainéiert no engem Dag vun der Rou, sou datt Äre Kierper frësch ass. Bleift dës Zort Workout un ongeféier 1-2 onzestreichen Deeg a Woch fir Är Kierperdauer ze erhuelen.
Plyo op Är Workouts addéieren
Et ginn e puer Weeër fir plyometresch Ausbildung an Är aktuell Routin ze integréieren.
- Intervall Training : Intervalatioun trainéiert beaflosst eng héich Intensitéit mat enger Erhuelungstermin, eng gutt Manéier fir Plyo bei Ärem eegenen Training ze probéieren. Start mat enger Plyo-Übung, wéi Squat Jumps, fir 30-60 Sekonnen ze widderhuelen. Follegt et mat enger liicht Übung, wéi zum Fouss, fir ongeféier 2-3 Minutten a widderhuelen.
- High-Intensity Bursts : Eng aner Optioun ass fir Plyo-Übungen duerch Ären regelméisseg Workout ze sprëtzen fir Héichentzündung Burst. Zum Beispill wärend op d'mannst 10 Minuten waarm a fuert dann 5 Minuten laang an e schéine Walk oder Jog (op enger Laufbunn oder dobaussen). Zu dësem Zäitpunkt sprangen a knapp 1 Minutten vu Plyo-Jacken (oder e puer Plyo-Training). Géi zréck op Äert Spazéiergang / Jog a maachen et erëm an anner 5 Minutte. Dir kënnt och Äert Intervalle während de ganzen Workout änneren (zB eng Plyo Bewegung an 3 Minutten, dann 6, dann 10, dann zréck op 3, etc.).
- Kuren, High-Intensity Workouts : Eng aner Optioun ass fir plyo fir Ären ganzen Workout ze maachen. Maacht 10 oder esou Plyo-Übungen zesummen a maacht een fir 10-60 Sekonnen, rëm sou laang wéi Dir braucht tëscht den Übungen ze komplett erholen. Dir wëllt dëse kuerzen halen, ongeféier 20-30 Minutten, fir ze iwwerstoen.
Déi sinn nëmme e puer Ideen an, wann Dir méi Richtung brauch, sidd Dir e gudden Kandidat fir doheem Videoe ze maachen. De richtege Video kann Iech e puer Ausübungen leeën an Iech gutt Form ze weisen wéi och fir d'Majoritéit vun den Übungen ze kréien.
Hei fannt Dir verschidde Léierpersonal a Websäite fir eng grouss plyometresch Trainings ze fannen:
Mindy Mylrea bitt verschiddener ofgeschnidden Intervallevideos. "All Out Cardio" bitt e puer High-Energy-Optiounen, " Tabata Trek" ass perfekt fir Spinner a Cyclisten an "Awesome Intervallen", seet et alles.
Cathe Friedrich bitt eng breet Palette vu Plyo an Intervall Ausbildung, e puer Videoe mat engem Schrëtt a soss näischt mat Ärem eegene Kierper. Stand Aussent ëmfaasst "Interval Max", "IMAX 2", an e ganz schwieregen HIIT Video, sou genannt "Hiit - High-Intensity Interval Training", déi dräi verschidde Workouts an Tonnen vu Plyo-Übungen enthält. Cathe ass e festen Choix fir Héichintensitéit, High Impact Plyo-Training.
Hei fannt Dir eng Rei verschidde Workouts an Iddeën:
- Fortgeschéckt Kardio a Kraaftkreesung
- Bootcamp Workout
- Ofgeschlossene Kalorie-Burning Circuit
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo Übunge fir ACL Injury Prevention
- Äert Vertikal Sprëtz verbesseren
- Explosiouns Exercise Training
Vergiesst net, plyometresch Ausbildung ass eng Avancéiert Aktivitéit an déi meescht vun eis brauchen net ze vill dovunner ze maachen fir d'Virdeeler ze ernimmen - eemol oder zweemol an der Woch ass genuch. Aems Dir e puer plyo-Übungen vereinfacht ass eng gutt Manéier awer fir Är Häerz ofsécheren a séier ze verbesseren an Äert Kraaft, Kraaft a Muskelausdauer ze verbesseren.
> Quell:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3.Editioun. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power." IDEA Fitness Journal . Volume 8, Nummer 9 September 2011.