Dir hutt d'Olympesch gesinn uginn an Dir hutt dës staark, passeg Kierpere gesinn ... Wéi kommen si sou? Stonnen a Stonnen Training fir Deeg, Wochen, Joer, natierlech.
Déi meescht vun eis hunn net d'Zäit, d'Energie oder d'Neigung, dës Zuch ze trainéieren, awer et ass eppes wat mir maachen wéi méi Athleten. Vill Olympesch Sportler verbreeden eppes gemeinsam - Si hunn Kraaft, Muecht, Ausdauer a Disziplin.
Déi gutt Noriicht ass, Dir musst net als Olympescher sinn fir all dës Saachen ze kultivéieren. Alles wat Dir braucht ass e Workout, deen all dës Gebidder erauskënnt.
Dës fortgeschratt Kalorie brennt Workout just dat mat enger Mëschung aus Stäerkt a Cardio-Übungen. Net nëmme wäerte Dir mat Plyometrie-Übungen gebaut ginn, Dir wäert Är Häerzzuel erhéicht ginn fir d'Ausdauer ze bauen an du wäerte Gewichte fir Kraaft erofsetzen.
Dëse Workout huet alles wat Dir braucht, fir wéi e Sportler ze trainéieren, wéi Dir vun enger Übung op en anere mat wéineg oder ouni Rescht vu Bewäertungen härzestalten.
Jidder Këscht umellt 5 Übungen: 2 Cardio-Übungen an héich Intensitéit an 3 Kraaft maachen. Déi meescht Bewegunge si fir eng Minutt uginn, awer fille sech fir all Übung ze modifizéieren fir Äre Schedule ze passen.
Nodeems de Workout, wéi et se gewisen huet, mat kuerzen Residenz tëscht Training ënnerhuelen, da gëtt et 60-65 Minutten.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäerter hänkt , eng Bewegungskugel , e Schrëtt oder Treppe, eng Band a Medikamentskugel (Erofhuelen wann Dir wëllt).
Wéi maachen d'Advanced Cardio a Strength Circuit
- Féiert all Training an der Streekung, eng no der anerer, riicht tëscht Übunge wéi néideg
- Fir e laange Workout ze maachen all Circuit zweemol (wéi enreguléiert). Dir kënnt och e Circuit vun engem fir eng méi kuerz Workout maachen.
- Wann dat ass Är éischt Kéier dës Workout maachen, gitt duerch all Training wann e lues ze léieren fir d'Übungen ze léieren.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit am ganzen Workout an zréck zréck wann Är Pensiounszéit ze héich ass.
- Moduléieren de Workout wéi néideg a vermeit keng Übungen, déi Schmerzen verursaachen oder datt si konfuséieren.
Opwiermen
Fuert an e Fligel vun Trepploen a wäiss nach e moderate Cardio-Training fir 3-5 Minutte.
1 - Kreeg 1: Sprong Jacks a Stuf
Stand viru engem 4-8 Zoll Schrëtt a sprang mat de Féiss op de Wee. Maacht séier op de Buedem (oder schrëtt bis geännert) an eng Sprëtz Jack. Nodeems d'Féiss erëm zesummegeschnappt hunn, sprint zréck op de Wee. Bleift weinst engem Sprong op der Etapp mat enger Jack op de Buedem fir 24 Wieder.
2 - Vorder a Rear Lunges
Halt mëttler Gewichte, a viraus mat riets leg. Push an der Fusel fir zréck ze kommen, héiert de Knie fir e Waardesprooch a fuert den richtege Been mat engem Réckprodukt zréck. Repeat fir 12 Wiederhuelen op de legale Been. Op der zweeter Liga, widderhuelen dëst Bewegung op de lénksen Been fir 12 Wiederhuelen. Wann Dir just ee Circuit mécht, fille se op zwou Säiten.
3 - Wall Sit mam Been Beamten
Mat engem Bewegungsball, deen den Rescht stëppelt, an e Sëtz hänken, bis d'Schéi parallel zum Buedem. Lift de richtege Fuuss aus de Buedem e puer Zuch, ënnen an den lénksen Fouss op de Buedem erop. Hutt Dir de Kierper niddergelooss a vermeide Récksprooch an erop. Fortsetzen d'alternéierend Sides fir 1 Minute.
4 - Schwämm
Héi gréissert Gewichte just iwwer d'Schëlleren oder op Är Säiten a kniwwelen, bis d'Knéien um 90 Grad sinn. Lift hallef sou séier a méi niddereg zréck, ier de ganze Wee steet.
Dat ass ee Rep. Wieder 15 Wieder
5 - Long Jumps
Sprénge fir sou wäit wéi méiglech mat béide Féiss zesummen, landen mat den Knéien weich. Fannt Dir fir eng total vu 3 Sprong (oder esou vill Zëmmer wéi Dir hutt), sprang ronderëm dreemen an drun 3 Sprong zréck. Wieder 1 Minutte laang.
REPEAT Circuit 1, Übungen 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees Mat Mountainclimbers
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. An enger explosiver Bewegung, sprëtzen d'Fuere zréck an eng Push-Up Positioun. Féiert de richtege Fuuss op, fügt den Zoppe op de Buedem an schéckt d'Féiss an der Loft a fëst de richtege Fuuss zréck a de lénksen Fouss vir. Spréng de lénksen Fouss zréck, sprangen d'Féiss zréck tëscht Hänn an opstoen. Komplett 12 Wiederwat.
7 - Schrëtt Ups
Sti hannend enger 15-Zoll-Plattform an hannen schwéier Heeten. Fiert de gudde Fouss op der Stuf, gitt d'Gewiicht op der Fieder an dréckt op d'Fang fir op de Wee ze kommen. Lues a lues zréck a rëm op 15 Wieder ze vereinfachen, ier si se vermeide Säiten.
8 - Tiptoe Squats
Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz auserneen a beweecht , an d'Hänn op de Buedem setzen. Fänkt erop op d'Tipptuechten beim Heft an den Hüften un d'Oofwier an d'Neits ze knacken souvill wéi Dir kënnt. Knapp zréck zréck, a blouf op den Zänn an Wiederhol fir 20 Wieder.
9 - Deadlift Lunge
Gitt an eng Lunge Positioun mat dem richtege Fouss op enger Stuf oder Plattform. Bleift hell-mëttler Gewichte a méi kleng an enger Réckleeschtung, d'Torso zum Schéi an d'Gewiichter niddereg (heem flitt). Vun do aus, riicht d'Véierknees an enger Deadlift. Bëd d'Kniet an dréinen erëm zeréck, fir 12 Wiederhuelen op der rieter Been ze widderhuelen. An der 2.Schaltung, fuere dës Bewegung op de lénksen Been.
10 - Prisong Floumaart Jumps
Setzt d'Hänn hannert dem Kapp, bëss ebesséiert. Bied den Knien an e Knueweck, Kniet hannert den Zänn an den Torso leet e bësse vir. Spréngen esou héich wéi Dir kënnt, Landung mat weich Kniet an engem Schwämm. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
REPEAT Circuit 2, Übungen 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy spréngt
Squat an de Bockel an an enger explosiver Bewegung dréien op de Buedem op, sprangen an d'Loft an kléngen d'Fersen zesummen. Land mat kräfteg Knien a géi zréck an Äert Schwatzen fir ze preparéieren fir den nächste Sprung. Repeat fir 10 Wiederhuelen, Räis fir e puer Sekonnen a widderhuelen.
12 - Squat, Curl a Press
Bleift mëttler Gewichte, a stitt op de riete Fouss, lénks Fuere hannert Iech. Squat down, beréit d'Gewichte op de Buedem (zréck an der Flaach). Curl d'Gewichte op eng Bizeps Curl a dréckt d'Gewichte sou grouss op wéi Dir op eng Poscht positionéiert. Ënnert de Gewiichter a fuere mat 12 Wieder. Um 2. Schaltkrees de Wieder op de lénksen Been.
13 - Staggered Pushups
An der Push-Positiounen, op den Knéien oder Zopelen, gitt d'Hand lénks vir (hielt riets a Kraaft) a mécht e Pushup. Fir den nächste Push-Up, fuert d'Hand an d'Fouss an d'Hand an d'Hand zréck. Fortsetzen d'alternéierend Sides, mat 16 Wiederhuelen.
14 - Hantel Rows
Bied iwwer a Torso parallell zum Buedem an hält schwéier Gewichte an beiden Hänn. Biede den Ellbogen an zitt d'Gewichte erop bis d'Ellbogen Niveau mat dem Torso. Ënner anerem a widderhuelen fir 8 reguläre Wiederufuerderungen, gefollegt vu 8 kleng, luesen Impulsen.
15 - Toe Taps op Schrëtt a Sprong Jacks
Stand vir e Schrëtt oder kleng Plattform. Fügt lénks lénks Ze zéien fir de Schrëtt, séier an d'Féiss an d'Loft eropklappe loossen an de Schrëtt mat der Receptioun ze drécken. Alternativ Schnëtt Fouss fir 16 Wiederhuelen an dann maachen 16 Sprangen. Wieder 2 mol méi oft.
REPEAT Circuit 3, Übungen 1-5.
16 - Ronn 4: Séit op Side Jumping Lunge
Huelt de richtege Been op d'Säit a biecht de lénksen Knéi an d'Lächer ze goen, sou ewech wéi Dir kënnt an d'Hand op de Buedem beréckelen. Schnell verschéckt d'Féiss an der Loft fir d'Verletzung op déi aner Säit ze verschécken. Fortsetzen d'alternéierend Sides fir 1 Minute.
17 - D'Delt Squeezes
Halt eng Widerstandsband an der Mëtt, fir d'Waffen direkt virun Iech. Gitt d' Schëllerblécker zesummen an zitt d'Band aus, fir datt d'Arme op d'Säiten wéi e Fliger (Palmen op der Plafongsplaz) sinn. Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 10 Wiederholungen mat 10 langsam kontrolléiert pulséiert Wieder.
18 - Këschtpressen
Hutt schwéift Gewichte iwwer d'Këscht, d'Waffen direkt. Biede den Ellbogen an enger Broscht . Dréckt de Gewiicht op hallewt, ënnen zréck zréck a dréckt da ganz wäit. Wieder op 12 Wiederhuelen.
19 - Arnold Press
Fänkt mat de Waffen duerch de Kierper ze béien, de Palmen mat der Këscht. Wéi Dir d'Waffen op de Kapp dréckt, rotéieren d'Palmen eraus. Ënner de Réck zréck, rotéieren d'Hänn zréck an d'Startplaz a widderhuelen fir 12 Wieder.
20 - Squat Jumps
Ënner de Knuewel an de Kniecht kniete Knéien hannert den Zeheng an houfreg esou kleng wéi Dir kënnt. Maacht séier an d'Loft a kritt de Waffen iwwergoen. Land mat weiche Knéien a widderhuelen 1 Minute.
REPEAT Circuit 4, Übungen 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Fänke mat Féiss zesummen a sprangen op d'Fouss an d'Säit riicht an e bëssen anzegoen. Sprang op a bréngt d'Féiss méi zesummen (eng ganz lues Sprangbuch). Schau Är Arécken iwwerdeems fir d'Intensitéit ze erhéijen. Maacht dëst Bewegung fir 30 Sekonnen, rëm e puer Sekonnen, a widderhuelen fir nach 30 Sekonnen.
22 - Kickbacks
Bleift e mëttelméissegen Gewiicht an béide Hänn a verbéit sech bis zum Torso parallel mam Buedem. Biede déi Waffen an zitt d'Ellbogen bis op Torso-Niveau. An dës Positioun halen, d'Waffen hannert Äus eraus riicht, d'Triceps-Muskelen drécken. Wieder op 16 Wiederhuelen
23 - Biceps Curls
Héi gréissert Gewiichter a biegen d'Ellbogen an bréngen d'Gewiichter an e Biceps Curl . Wuere de Gewiicht ganz wäit, riicht halleft an dann zréck nach zréck. Dat ass ee Rep. Wieder op 12 Wiederhuelen.
24 - Dips
Setzt op engem Sessel oder Bank an hëlt op an hält d'Hësteren no bei der Bank. Biede den Ellbogen an ënnen lénks, bis Ellbogen op 90 ° Winkel. Dréckt op d'Startplatz zréck. Wieder 1 Minutte laang.
25 - Hammer Curls
Hutt Heft Gewiichter mat Palmen un der Bucht. Biede den Ellbogen a réckelen d'Gewiichter op d'Schëlleren, déi Palme mateneen halen. Ënnerdeelt zréck a féiwer fir 15 Wieder.
REPEAT Circuit 5, Übungen 1-5.